Dieta prova costume

L'estate si avvicina e l'idea della prova costume inizia a preoccuparci. Ma c'è ancora tanto tempo per correre ai ripari. Innanzitutto seguire una dieta dimagrante, secondo il nutrizionista Antonio Migliaccio, non deve essere una punizione, anzi: “ Un regime alimentare vario e senza eccessive rinunce è in grado di far perdere peso velocemente”.


Sono bandite, pertanto, diete per la prova bikini molto dure, che impongono un basso rapporto energetico, perché se all'inizio possono sembrare le più efficaci, non appena si introduce qualche alimento in lieve maggior quantità si verifica l'effetto “rimbalzo”: si recuperano i chili persi e con gli interessi.

 

Poi, il più delle si pensa di dover perdere più peso di quello che in realtà dovrebbe.

 

Ma per smaltire i chili in eccesso non basta mangiare di meno e correttamente.

 

Se il piano alimentare controlla le calorie in entrata nell'organismo, l'attività fisica regola quelle in uscita.

 

Non si può pensare di dimagrire senza considerare l'importanza del dispendio di energie.

 

Non parliamo di sport ad alta intensità, ma di un allenamento costante: una camminata, a passo svelto, di 30-40 minuti al giorno è l'ideale.

 

E questo non solo perché permette di bruciare le calorie assunte durante i pasti, ma contribuisce a incrementare il metabolismo basale e, quindi, incentiva la perdita di peso.

 

Il nutrizionista ci propone una dieta per la prova costume costituita da due piani alimentari: un regime di base che si può utilizzare per più settimane e una dieta giornaliera da seguire per una settimana o a settimane alterne.

Dieta prova costume.
Dieta prova costume.

Dieta prova costume: menù settimanale completo.

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Dieta giornaliera di 1050-1100 kcal circa da seguire per una o due settimane al mese.

 

Tutti i giorni:

 

Colazione

  • 150 g (un bicchiere) di latte parzialmente scremato,caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero oppure uno yogurt magro anche alla frutta da 125 g; Due fette biscottate o 20 g di cereali o 30 g di pane con un cucchiaino di marmellata.
  • Oppure: un tè o un caffè d'orzo con un cucchiaino di zucchero, tre fette biscottate o 30 g di cereali o 30 g di pane con un cucchiaino di marmellata.

 

Contorno:

  • I legumi, le patate e il mais non sono verdure e non si possono mangiare come contorno, si possono consumare in sostituzione del pane ( 40 g di pane possono essere sostituiti da 150 g di legumi o patate e 100 g di mais).

Lunedì

  • Metà mattina: una mela o una spremuta di due arance.
  • Pranzo: una fettina di carne da 130 g (peso netto e crudo), come contorno* verdure a piacere, un cucchiaino di olio, pane 40 g.
  • Pomeriggio: uno yogurt magro anche alla frutta da 125 g o due palline di gelato alla frutta.
  • Cena: formaggio light 60 g, come contorno verdure a piacere, un cucchiaino di olio, pane 40 g.

Martedì

  • Metà mattina: un pacchetto di crackers da 25 g o un tè con due biscotti integrali.
  • Pranzo: Arrosto di tacchino o 60 g di bresaola, come contorno* verdure a piacere, un cucchiaino di olio, pane 40 g.
  • Pomeriggio: 200 g di ananas o di fragole.
  • Cena: 150 g di pesce fresco o surgelato (peso netto e crudo), con contorno* verdure a piacere, un cucchiaino di olio, pane 40 g.

Mercoledì

  • Metà mattina: uno yogurt magro anche alla frutta da 125 g o una spremuta di un pompelmo.
  • Pranzo: Due uova sode o alla coque o in camicia o strapazzate, con contorno verdure a piacere, un cucchiaino di olio, pane 40 g.
  • Pomeriggio: un succo di pomodoro o un succo di mirtillo.
  • Cena: legumi freschi o surgelati o in barattolo 150 g, con contorno verdure a piacere, un cucchiaino di olio, pane 40 g.

Giovedì

  • Metà mattina: un cappuccino con un cucchiaino di zucchero o una mousse magra alla frutta da 125 g.
  • Pranzo: una macedonia di frutta (150 g) con due palline di gelato e due cialde;

Oppure:

  • 4 bastoncini di pesce cotti al forno, con contorno verdure a piacere, un cucchiaino di olio, pane 40 g.
  • Pomeriggio: due palline di gelato alla frutta o una banana piccola.
  • Cena: un hamburger da 100 g, con contorno verdure a piacere, un cucchiaino di olio, pane 40 g.

Venerdì

  • Metà mattina: una barretta di cereali da massimo 100 kcal.
  • Pranzo: petto di pollo 130 g (peso netto e crudo), con contorno verdure a piacere, un cucchiaino di olio, pane 40 g.
  • Pomeriggio: 200 g di ananas o un bicchiere di te freddo alla pesca.
  • Cena: 150 g di pesce fresco o surgelato (peso netto e crudo), con contorno verdure a piacere, un cucchiaino di olio, pane 40 g.

Sabato

  • Metà mattinata: una mela o un succo di ananas.
  • Pranzo: tonno o sgombro sott'olio sgocciolato una confezione da 80 g, con contorno verdure a piacere, un cucchiaino di olio, pane 40 g.
  • Pomeriggio:due palline di gelato allo yogurt o un ghiacciolo.
  • Cena: ¼ di pizza a piacere, un sorbetto alla frutta o un frutto di stagione.

Domenica

  • Metà mattina: un caffè d'orzo o ginseng.
  • Pranzo: Primo piatto a scelta 200 g pesato dopo averlo cotto e condito (il condimento è a piacere), con contorno di verdure a piacere, un cucchiaino di olio, pane 40 g, oppure il contorno può essere sostituito da un frutto a piacere.
  • Pomeriggio: uno yogurt magro da 125 g anche alla frutta o 200 g di fragole.
  • Cena: 100 g di ricotta o 60 g di prosciutto cotto,con contorno verdure a piacere, un cucchiaino di olio, pane 40 g.

Dieta prova costume: il mantenimento.

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Dieta di mantenimento da1300 kcal circa da seguire anche per più settimane.

 

Colazione

A scelta tra:

  • 150 g (un bicchiere) di latte parzialmente scremato con un cucchiaino di zucchero, due fette biscottate o 20 g di cereali o qualsiasi tipo di biscotto. Caffè a piacere.
  • Tè a piacere con un cucchiaino di zucchero, tre fette biscottate o 30 g di cereali o qualsiasi tipo di biscotto.

Metà mattina:

A scelta tra:

  • Una mela, una pera, un kiwi, una banana piccola, un arancia o 200 g di ananas o di melone o di fragole.
  • Un pacchetto di crackers da 25 g, uno yogurt magro da 125 g anche alla frutta, un succo di frutta, una spremuta d'arancia, un cappuccino, una barretta al cioccolato o di cereali da 30 g. 20 g di biscotti, due fette biscottate.

Pranzo

A casa

  • Secondo piatto: due uova sode o alla coque o in camicia, oppure una confezione da 80 g di tonno o sgombro sott'olio sgocciolato, o 60 g di prosciutto crudo o cotto, speck o bresaola, oppure 80 g di arrosto di tacchino o di salmone affumicato.
  • Si può optare anche per 100 g di ricotta o una mozzarella light da 125 g, oppure un hamburger da 100 g o 4 bastoncini di pesce (cotti al forno) o 130 g di pesce fresco o surgelato (peso netto e crudo) o 120 g di carne (peso netto e crudo).
  • Contorno: tutte le verdure, quantità a piacere, il contorno può essere utilizzato per la preparazione di un minestrone o di un passato di verdure.
  • Olio: un cucchiaino di olio extravergine di oliva.
  • Pane:40 g (mezza rosetta).
  • Frutta: una mela, una pera, un kiwi o una banana piccola o 200 g di ananas o di melone o di fragole o un'arancia.

Fuori casa

A scelta tra:

  • Un toast o un tramezzino o 130/150 g di pizza al taglio.
  • Pane (80g) con 50 g di companatico a piacere (salame, mortadella, prosciutto e/o formaggio).
  • Un'insalata con tonno e/o uova condita con un cucchiaino di olio e 40 g di pane o un pacchetto di crackers da 25 g.
  • Un'insalata con tonno e/o uova, mais, patate condita con un cucchiaino di olio.
  • Gelato artigianale a piacere con 2-3 cialde e panna o un cono o una coppa di gelato industriale.
  • Una porzione di dolce e un frutto di stagione.

Mensa/tavola calda.

  • Un secondo piatto a piacere a base di carne o di pesce (non mangiare alimenti fritti e carni insaccate).
  • Un contorno di verdure condito con un cucchiaino di olio, oppure 40 g di pane (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers o di grissini da 25 g

Oppure massimo una volta a settimana:

  • Un primo piatto a scelta,Un contorno di verdure condito con un cucchiaino di olio, non sono considerato verdure le patate, il mais e i legumi; oppure un frutto di stagione o una macedonia di frutta fresca.

Pomeriggio

A scelta tra:

  • Una mela, una pera, un kiwi, una banana piccola, un arancia o 200 g di ananas o di melone o di fragole.
  • Oppure ancora un pacchetto di crackers da 25 g, uno yogurt magro da 125 g anche alla frutta, un succo di frutta, una spremuta d'arancia, un cappuccino, una barretta al cioccolato o di cereali da 30 g. 20 g di biscotti, due fette biscottate,o un cono piccolo alla frutta o un ghiacciolo.

Cena

  • Secondo piatto: Una porzione a piacere a base di carne o di pesce (non mangiare carni insaccate e cibi fritti).
  • Contorno: tutte le verdure, quantità a piacere.
  • Olio: un cucchiaino di olio extravergine di oliva.
  • Pane:40 g (mezza rosetta).
  • Frutta: una mela, una pera, un kiwi o una banana piccola o 200 g di ananas o di melone o di fragole o un'arancia.

Una volta alla settimana, tutto un pasto può essere sostituito da:

  • Primo piatto: a piacere una porzione (pasta al pesto, al ragù, alle vongole, riso e piselli, pasta e fagioli).
  • Contorno: tutte le verdure , compresi fagiolini e funghi. Condimento per il contorno: un cucchiaino di olio extravergine di oliva.
  • Oppure: il contorno può essere sostituito dalla frutta: una mela o una pera o un kiwi o una banana piccola o 200 g di ananas o di melone o di fragole o un'arancia.

Una volta alla settimana, tutto un pasto può essere sostituito da:

  • Una porzione di melanzane alla parmigiana;
  • Pane: 40 g oppure un contorno di verdure condito con un cucchiaino di olio extravergine di oliva.

Oppure:

  • Secondo piatto: a piacere una porzione a base di carne o di pesce, cucinato e condito con olio extravergine di olia a piacere (non mangiare alimenti fritti e carni insaccate.

Attenzione a...

Cani insaccate. Preferire al massimo affettati come bresaola, prosciutto crudo magro o fesa di tacchino arrosto.

 

Formaggi: scegliere quelli a basso contenuto di grassi, ovvero quelli light, ma non eliminarli: il calcio è fondamentale per le ossa.

 

Alcolici. Un bicchiere di vino alla settimana è concesso, ma si deve tener conto che sono calorie “vuote”, non riempiono lo stomaco e non apportano nutrienti importanti.

 

Bevande zuccherate: meglio eliminarle completamente.

 

Si può invertire il pranzo con la cena.

 

Piccoli trucchi per la prova bikini.

 

Bere un bicchiere d'acqua calda con del limone: la vitamina C accelera il metabolismo ed è utile per l'assorbimento del ferro.

 

Bere tanta acqua, anche durante i pasti.

 

Mangiare frutta e verdura prima dell'inizio del pasto: così si riempie lo stomaco e si mangia meno del resto.

 

Ammessi i dolci, purché abbinati a un pasto molto leggero.

 

Sopratutto d'estate si può sostituire, una volta ogni tanto, il pranzo con un gelato e un frutto.

 

Leggi anche: Dieta estiva per dimagrire

 


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