Dieta fast 5/2

Ridurre per poco tempo, ma drasticamente, le calorie consumate: questa è la filosofia della dieta fast 5/2, che alterna alimentazione libera a giorni detox. Per perdere peso e allungare la vita.


Avete provato tante volte a perdere peso, magari sottoponendovi a regimi estremamente rigidi, senza grandi risultati?

 

Siete calati magari di qualche etto con enorme fatica, ma appena avete ripreso a mangiare normalmente avete recuperato tutto e “con gli interessi”?

 

Potrebbe fare al caso vostro la Dieta fast, che viene dal Regno Unito, proposta nel libro dall'omonimo titolo, scritto dal giornalista medico della Bbc, Michael Mosley e da Mimi Spencer, giornalista della Times (edito da Corbaccio).

 

Si tratta di una dieta ipocalorica, ma senza particolari restrizioni nella scelta dei cibi, per cinque giorni, con un digiuno a “intermittenza” da effettuare negli altri due giorni della settimana.

 

Il principio chiave su cui si basa lo schema alimentare prevede di ridurre per poco tempo, ma in maniera drastica, per recuperare velocemente la forma fisica e, tutto sommato, senza troppi sacrifici.

 

Vediamo di capirne meglio il meccanismo di funzionamento e le caratteristiche principali della dieta fast 5/2.

 

Effetti benefici sull'organismo.

Partiamo dal digiuno. Che sia una pratica che abbia effetti benefici sull'organismo e che consenta la disintossicazione, è noto.

 

È contemplata in molte religioni come mezzo per entrare in contatto con Dio e come strumento di miglioramento dell'anima , oltre che del fisico.

 

Ne sosteneva l'efficacia anche il compianto oncologo Umberto Veronesi “Chi mi conosce bene mi chiama il 'Digiunatore' scriveva il medico, scomparso a fine dello scorso anno nel volume “La dieta del digiuno”.

 

Ma qual'è il tipo di “digiuno a intermittenza” suggerito, invece, dalla Dieta Fast?

 

In tale sistema, a cinque giorni di schema alimentare basati su una dieta “libera” sono alternati altri due in cui non si fa la fame, ma non si devono superare le 500 calorie per le donne e le 600 calorie per gli uomini: praticamente, quelle di un pasto solo.

 

Ritengo però, che sia importante seguire anche nei cinque giorni meno restrittivi uno schema a introito di nutrienti controllato di circa 1.500-1.600 kcal per le donne sedentarie, 1.700 per quelle che svolgono attività fisica e maggiore per gli uomini”, spiega la dietista Maj.

 

La maggior parte dei nutrizionisti italiani propone una variante caratterizzata da un giorno solo di digiuno. Ai fini di un dimagrimento entrambi gli schemi possono essere utili e validi”.

 

Secondo i due autori della dieta fast 5/2, si potrebbe arrivare a perdere 3 chili in 8 settimane, in alcuni casi 5 chili in 10 settimane. È una stima verosimile.

 

Un ordine di grandezza che rappresenta un calo corretto: vuol dire, pertanto, che i chili persi non vengono ripresi una volta terminato questo regime alimentare.

 

L'esperimento condotto dagli autori nel libro su loro stessi, in base a quanto ci raccontano, sembra aver sortito l'effetto desiderato: l'indice di massa corporea è sceso, i livelli di grasso e il girovita sono diminuiti, mentre la massa muscolare magra è aumentata.

 

 

Ma, al di là del risultato sulla bilancia che ciascuno vuole ottenere, per quanto tempo si può seguire un regime alimentare del genere, senza causare danni all'organismo?

 

È piuttosto equilibrato, quindi si può osservare anche per sei mesi. Sarà cura del medico o del nutrizionista tenere sotto controllo il quadro generale del paziente, affinché non presenti la mancanza di importanti nutrienti.

 

Ma se si varia nei cibi e nella loro composizione, il problema non dovrebbe porsi.

 

Sì ai cibi a basso indice glicemico.

Passiamo a un altro step previsto da Mosley e Spencer.

 

Nelle due giornate dedicate al digiuno, occorre scegliere cibi a basso indice glicemico (IG), ovvero quelli che non provocano una rapida salita del glucosio nel sangue, facendo, così, accumulare grasso: cereali(in particolar modo, il riso integrale, che ha in IG di 35 contro i 40 della pasta bianca, di semola di grano duro, e 65 del couscous), ortaggi, legumi e certi frutti come le mela e le fragole.

 

Questo perché gli alimenti con indice glicemico basso aumentano il senso di sazietà senza provocare un'impennata delle calorie.

 

Tuttavia, è importante controllare non solo l'indice glicemico, ma anche e soprattutto il carico glicemico (CG; si calcola moltiplicando l'IG per i grammi di carboidrati che si assumono, dividendo per 100, ndr), strettamente legato alle quantità di cibo che si mangiano”.

 

Caro diario alimentare.

Prima ancora del computo delle calorie, è importante valutare i principi nutrienti del cibo e le loro associazioni.

 

Se si ingeriscono 500 calorie, che però derivano tutte da soli grassi o soli carboidrati o, ancora, da proteine, si rischia non solo di non perdere peso, ma anzi di incrementarlo pure.

 

Uno strumento in più da tenere presente nell'ambito di un regime dietetico, come la stessa dieta fast 5/2, per non incappare in qualche “sbaglio strategico”, è il diario alimentare, dove annotare quello che si mangia a ogni pasto e da rileggere a fine giornata.

 

Serve al nutrizionista che segue il paziente per capire cosa sta facendo a tavola, ma serve ancor più al paziente perché si renda conto di quello che mangia e degli eventuali errori che possono sfuggire quotidianamente.

 

In più aiuta ad aver maggiore consapevolezza.

 

Come bere un bicchiere d'acqua.

In linea di massima, vale l'indicazione di assumere almeno 1,5 litri da consumare nell'arco di una giornata.

 

Si può arricchire l'acqua anche con il limone e zenzero. Oppure con qualche fettina di cetriolo, come suggeriscono i britannici Mosley e Spencer.

 

Anche per la cottura degli alimenti, è utile fare uso di molte spezie, che danno sapore senza aggiungere calorie (lo Zenzero o la Curcuma, per esempio, fanno molto bene).

 

Infine non fatevi mai mancare un cucchiaino di olio d'oliva, ricco di grassi “buoni” monoisaturi e di vitamine E.

 

Perdere peso? Tutto parte dalla testa.

C'è qualcuno a cui uno schema alimentare come quello previsto dalla Dieta fast 5/2 non farebbe bene?

 

Devono stare attente le persone diabetiche, quelle con ipertensione arteriosa o con insufficienza renale e le donne in gravidanza.

 

A questi soggetti non è consigliabile un simile metodo.

 

Inoltre, per quanto riguarda il digiuno a intermittenza e le 500/600 calorie consentite nelle due giornate previste dal metodo 5/2, è importante anche valutare le necessità giornaliere dell'individuo: se fa un lavoro che richiede fatica fisica, è possibile che non siano sufficienti.

 

In generale, si tratta di una dieta semplice da seguire e, rispetto ad altri metodi tanto in voga negli ultimi anni, anche economica.

 

Complessivamente è abbastanza equilibrata.

 

Come per qualsiasi regime alimentare che punti ad ottenere un dimagrimento, comunque, è bene fare attività fisica: i famosi 30 minuti al giorno, anche facendo una semplice passeggiata.

 

Nei cinque giorni “liberi” non bisogna esagerare nelle quantità alimentari e negli abbinamenti alimentari “azzardati”, ma tenersi sempre controllati e misurati e preferire, in ogni caso, alimenti e ingredienti freschi e di stagione.  

Dieta fast 5/2
Dieta fast 5/2

Dieta fast 5/2: menù settimanale.

I giorni dal 1 al 5 sono di circa 1600 kcal, i giorni 6 e 7 (semi-digiuno) sono di circa 500 kcal.

 

Cosa bere.

-È consigliabile, a tavola, bere moderatamente acqua minerale naturale.

 

-Nel corso della giornata non sussistono limitazioni. Il quantitativo minimo è di 1 litro fuori pasto.

 

-Sono vietate le bibite.

 

Come condire.

-Si consiglia di usare giornalmente 3 cucchiai di olio extravergine di oliva a crudo sugli alimenti.

 

-Per rendere più appetibili le varie pietanze si può fare uso dei comuni aromi da cucina come alloro, prezzemolo, basilico e rosmarino.

 

-Libero consumo di limone, aceto e spezie.

 

Come salare.

-Non fare uso eccessivo di sale da cucina sia nella cottura che negli alimenti, sia anche come aggiunta alle pietanze.

 

Metodi di cottura consigliati

Per le carni

Alla griglia, al forno, in umido, tipo scaloppine sostituendo l'olio col brodo vegetale (potete utilizzare anche il dado vegetale) e insaporendo con spezie e aromi.

 

Per il pesce

Alla griglia, al vapore, al forno, in umido sostituendo l'olio con il vino bianco e insaporendo con spezie e aromi a piacere.

 

Come condire l'insalata

Con succo di limone, aceto balsamico, poco sale, ed eventualmente un pizzico di senape.

 

Dieta Fast menù settimanale completo.

Giorno 1

Colazione: 1 tazza di latte, 30 g di biscotti integrali.

Metà mattina: una mela.

Pranzo: 150 g di tonno fresco marinato, insalata all'aceto balsamico, 80 g di pane integrale.

Merenda: 1 pera.

Cena: 70 g di riso venere con verdure e 40 g di ceci, cavolfiore stufato con alici e capperi.

 

Giorno 2

Colazione: 1 yogurt alla frutta, 40 g di cereali integrali

Metà mattina: 2 mandarini.

Pranzo: 80 g di farro con pomodorini e 70 g di feta, 200 g di verza.

Merenda: 1 arancia.

Cena: 80 g di pane integrale, 100 g di caprino, insalata mista.

 

Giorno 3

Colazione: 3 noci, 1 yogurt magro, 4 gallette integrali con un cucchiaino di marmellata.

Metà mattina: 200 ml di succo di pompelmo.

Pranzo: 80 g di spaghetti integrali con gamberetti, curry e zucchine, 200 g di radicchio.

Merenda: 1 banana.

Cena: zuppa di zucca con 30 g di crostini, 50 g di alici al fondo a 10 g di parmigiano,200 di puntarelle stufate.

 

Giorno 4

Colazione: 200 ml di latte di soia, 4 fette biscottate.

Metà mattina: 200 ml di succo di ananas.

Pranzo: frittata di 2 uova alle verdure, 200 g di sedano in insalata. 80 g di pane integrale.

Merenda: 2/3 nespole.

Cena: 80 g di riso basmati integrale con broccoli e pomodori secchi, finocchi.

 

Giorno 5

Colazione: una tazza di te, 50 g di pane di segale, 50 g di ricotta magra.

Metà mattina: 1 mela.

Pranzo: 100 g di carpaccio di tonno e carciofi, 70 g di pane di segale, cicoria a piacere.

Merenda: 15 acini di uva.

Cena: zuppa di legumi con 30 g di crostini, 150 g di ceci con biete al vapore.

 

Il momento detox serve anche ad accelerare il metabolismo

Giorno 6

Colazione:1 yogurt greco con un cucchiaio di noci.

Ore 12: 1 pera

Ore 17: 1 arancio

Cena: trancio di salmone al vapore, 2 cucchiaini di salsa di soia, cavolo cappuccio stufato.

 

Giorno 7

Colazione: 120 g di yogurt di latte scremato con 30 g di cereali.

Ore 12: 1 mela.

Ore 17: 1 mandarancio.

Cena: 150 g di petto di pollo al vapore con un cucchiaino di aceto balsamico e carote.

 

Non dimenticate che, anche nella Dieta Fast 5/2, dimagrire è un fatto di testa: se non si è motivati e determinati, le indicazioni, anche le più precise e puntuali, finiscono per avere poco valore.  

 


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