Dieta della longevità

Poche calorie, proteine vegetali niente carne, e cibi crudi a volontà. Sono queste le principali indicazioni di un regime ispirato alle popolazioni centenarie. Secondo varie scuole di pensiero, alcune utili regole alimentari anti-aging si ritrovano nella cosiddetta Dieta della Longevità del professor Valter Longo.

Longo, ricercatore specializzato in Biochimica e Neurobiologia, professore di Biogerontologia all'University of Southern California e direttore del programma di Oncologia e longevità dell'IFOM - Istituto di Oncologia Molecolare di Milano, è stato definito dalla prestigiosa rivista americana Time il "guru della lunga vita".

Dieta mima-digiuno: dieta della longevità
Professor Valter Longo

Il metodo consentirebbe di riprogrammare il corpo in modo tale da farlo entrare in una modalità di invecchiamento più lento, ma anche di ringiovanirlo attraverso una rigenerazione che si basa sulle cellule staminali.

 

Non si tratta né di un digiuno radicale, né di una dieta tipica perché non è continuativa, ha spiegato lo stesso biochimico.

 

Vediamo in che cosa consiste la dieta della longevità in base alla descrizione che ne fa il ricercatore Valter Longo e, successivamente, proviamo a fare un po' di chiarezza a riguardo dello schema alimentare.

 

SÌ A LEGUMI E OLIO, NO A TROPPA FRUTTA.

Secondo il ricercatore, andrebbero assunte poche proteine, tanti carboidrati complessi (pane integrale, ortaggi quali pomodori, broccoli, carote legumi, cereali integrali), pochi frutti (non più di uno al giorno), svariati legumi e olio di oliva.

 

Il pesce andrebbe mangiato almeno per 2-3 volte a settimana, limitando quello ad alto contenuto di metalli pesanti (tonno e in generale i pesci azzurri di grandi dimensioni), scegliendo quello con alto contenuto di Omega 3 e 6 e vitamina B12 (acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole e gamberi).

 

Sul fronte dei legumi, è consigliato consumare giuste quantità di fagioli, ceci, piselli e altri legumi come principale fonte di proteine.

 

Via libera a grassi insaturi buoni: quelli contenuti nel salmone, nelle noci, nelle mandorle, nelle nocciole e nell'olio extravergine d'oliva.

 

Per 5 giorni di fila, una volta ogni 1/6 mesi in base ai consigli del proprio nutrizionista, sarebbe opportuno seguire una restrizione calorica, la Dmd, la "dieta mima-digiuno".

 

La carne va eliminata nell'età adulta, mentre deve essere inserita nella dieta dei bambini, sia rossa sia bianca. Man mano, va sostituita dalle proteine vegetali.

 

Le proteine vanno poi reintrodotte dopo i 65-70 anni per non perdere massa muscolare.

 

Mangiare nell'arco di 12 ore, questo vuol dire per esempio iniziare dopo le 8 e finire prima delle 20, e non ingerire niente per almeno 3-4 ore prima di andare a letto.

 

Per persone in sovrappeso è consigliabile fare due pasti al giorno e due spuntini da 100 calorie con basso contenuto di zuccheri. Chi è normopeso può consumare anche i tre pasti, oltre a uno spuntino da 100 calorie con pochi zuccheri.

 

Eliminare o anche ridurre gli zuccheri aggiunti, preferendo quelli provenienti dalla frutta.

 

Sì agli integratori vitaminici e ai minerali in pillole e a quelli derivanti dall'olio di pesce per gli Omega 3, che dovrebbero essere assunti almeno ogni 2-3 giorni, se si vuole essere sicuri di ingerire tutti i nutrienti necessari al nostro organismo.

Dieta della longevità: menu completo.

Va bene definire la dieta della longevità di Longo come schema a base di cibi antiossidanti che, essendo bilanciato, può essere fatto anche per due settimane al mese.

 

Tutti i giorni a colazione:

  • Té e yogurt magro
  • Cereali integrali o 30 g di pane integrale tostato.
  • Frutta fresca (mirtilli, lamponi, fragole, mela), alternata a spremuta di arancia.
  • Un cucchiaino di miele.

Menù settimanale:

Lunedì

  • Pranzo: 70 g di riso rosso condito con salsa di pomodoro e basilico fresco più un cucchiaino di olio di oliva extravergine a crudo.
  • Insalata di radicchi rossi con 20 g di noci tritate condita con un cucchiaio di olio di oliva extravergine crudo, limone e un pizzico di sale integrale
  • Cena: 150 g di filetto di tonno passato nei semi di papavero e scottato alla griglia e condito con un cucchiaino di olio di oliva extravergine crudo.
  • Carote al vapore condite con un cucchiaio di olio di oliva extravergine crudo e trito di erbe aromatiche fresche, limone e sale.

Martedì

  • Pranzo: Zuppa di legumi e 80 g di cereali misti conditi con un cucchiaio di olio di oliva extravergine crudo e un piccolo pezzo di peperoncino tritato fresco.
  • Insalata di finocchi e arance condita con un pizzico di sale integrale e un cucchiaino di olio di oliva extravergine crudo.
  • Cena: 150 g di straccetti di pollo con pinoli e uvetta con un cucchiaio di olio di oliva extravergine crudo.
  • Insalata di peperoni rossi e verdi crudi e patate viola cotte al vapore intere con buccia, condite con un cucchiaino di olio di oliva extravergine crudo, un trito di timo e un pizzico di sale rosa dell'Himalaya. 60 g pane di avena.

Mercoledì

  • Pranzo: 70 g spaghetti di farina integrale, conditi con un trito di erbe aromatiche fresche, noci e con un cucchiaio di olio di oliva extravergine. Broccoli al vapore conditi con un cucchiaino di olio di oliva extra vergine crudo, un pizzico di sale integrale e aceto.
  • Cena: Filetto di branzino in crosta di mandorle, cotto in forno con un cucchiaino di olio extravergine di oliva.
  • Insalata di spinaci freschi piccoli e rucola conditi con un'emulsione a base di un cucchiaio di olio extravergine d'oliva, poco succo di limone e un pizzico di sale integrale, 60 g di pane fatto con farina integrale.

Giovedì

  • Pranzo: 70 g di farro decorticato in zuppa con 2 carote viola, 1 cipolla rossa, sedano, un cucchiaio di olio di oliva extravergine di oliva e timo.
  • Melanzane alla griglia condite con un trito di erbe aromatiche miste e un cucchiaino di olio extravergine di oliva, aceto balsamico e un pizzico di sale marino integrale.
  • Cena: Bocconcini di tacchino (fatti a dadini) saltati in wok, con carote e sedano rapa fatti a Julienne, peperoni a filetti, un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale integrale.
  • Carciofi al tegame con un cucchiaio di olio e un trito di erbe aromatiche a piacere, sale dolce di Cervia. 60 g pane da farina integrale.

Venerdì

  • Pranzo: 80 g di fusilli integrali con zucchine, melanzane e pomodorini pachino grigliati, conditi con una emulsione di un cucchiaio di olio extravergine di oliva, basilico fresco, sale di Cervia, pepe bianco macinato fresco e scaglie di parmigiano.
  • Cena:150 g di sarde sfilettate e panate (il pane grattato va preparato passandolo nel mixer insieme ad un erbe aromatiche miste, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale integrale e una macinata di pepe verde) messe sulla teglia in forno rivestita da carta da forno.
  • Insalata mista (valeriana, radicchi di campo, finocchietto, pomodorini) con 20 g di noci tritate e condita con una emulsione di un cucchiaino di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale integrale e limone

Sabato

  • Pranzo: 60 g di pane di segale, 40 g di cous cous integrale con 90 g di ceci (già cotti), taccole scottate, un trito di prezzemolo e sedano condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale integrale.
  • Cardi lessati e conditi con un cucchiaino di olio di oliva e un pizzico di sale integrale.
  • Cena: Insalata catalana con 100 g di gamberi e100 g di canocchie, cotti al vapore e conditi con ravanelli, cuori di sedano e finocchio, cipolla rossa, (tutti affettati), fragole e ananas, spicchi di pompelmo rosa pelati e mirtilli rossi, con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, mezza arancia strizzata, mezzo lime, un pizzico di sale integrale e una macinata di pepe bianco. 60 g di pane integrale.

Domenica

  • Pranzo: 70 g di penne integrali condite con 30 g pesto di noci, pinoli e basilico emulsionato con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale integrale e scaglie di parmigiano.
  • Insalata di verza affettata a julienne condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale integrale e aceto.
  • Cena: 150 g di salmone affettato sottile e marinato con lime, arancia un pizzico di sale integrale, condito con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e pepe rosa macinato fresco. 250 g patate cotte in forno intere con la buccia e avvolte in carta stagnola.
  • Insalata di cuori di carciofo conditi con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale integrale e limone.

 

Rallentare l'avanzare inesorabile del tempo e, soprattutto, stare bene e più a lungo?

 

Non è una chimera, anzi è un obiettivo a cui si può ragionevolmente aspirare seguendo una dieta sana ed equilibrata, abbinata a uno stile di vita corretto.

 

NON INCIDE SOLO L'ASPETTO GENETICO.

L'aspetto genetico incide per il 30 per cento circa sul processo di invecchiamento, il resto è legato a diversi fattori. In primis l'alimentazione, che può incidere in positivo ma anche in negativo su questo processo.

 

Oggi, dal momento che è aumentata l'età media di vita delle persone, la popolazione tende a invecchiare maggiormente. In parallelo, sono in crescite alcune patologie croniche.

 

Tutto ciò è connesso a quello che mangiamo: abbiamo una maggiore disponibilità di cibo rispetto al passato, e questo è positivo.

 

Tuttavia tale abbondanza implica anche la possibilità di assumere alimenti di qualità scadente (snack ipercalorici, fritture, bevande, dolci e dolciumi vari), facilmente reperibili e in grande quantità, che conducono a un invecchiamento precoce.

 

Quest'ultimo, d'altro canto, può essere causato anche da gravi carenze nutrizionali.

 

Bisogna, pertanto, cercare un equilibrio nell'assunzione calorica adatta al nostro fabbisogno giornaliero, per evitare una produzione eccessiva di radicali liberi, responsabili del processo di invecchiamento generale.

 

Accanto a ciò, componenti aggravanti sono fumo, alcol e stress che andrebbero evitati o limitati il più possibile.

Il metodo dei 5 pilastri di Valter Longo.

Il metodo dei 5 Pilastri, presentato da Valter Longo nel suo libro, si basa sull'uso di 5 aree di ricerca per determinare se un nutriente sia positivo o negativo per la salute, e per identificare la combinazione di cibi ideale per ottimizzare la sana longevità.

 

I pilastri sono i seguenti:

 

1. La ricerca.

C'è la Juventologia e la biogerontologia. Se non comprendiamo in quale modo i nutrienti come le proteine e gli zuccheri influenzano il funzionamento delle cellule, l'invecchiamento, i danni correlati all'età e la rigenerazione, difficilmente saremo in grado di determinare il tipo e la quantità di nutrienti necessari per ottimizzare la longevità in buona salute.

 

2. L'epidemiologia.

Tale disciplina studia le cause di malattia nelle popolazioni. Lo studio delle popolazioni e dei fattori di rischio delle patologie è fondamentale per mettere alla prova le ipotesi della ricerca di base.

 

Un esempio: se l'eccesso di zuccheri incentiva l'accumulo di grasso addominale e l'insulino-resistenza, la ricerca epidemiologica dovrebbe confermare che le persone che consumano una grande quantità dì zuccheri presentano circonferenza addominale ampia e un maggiore rischio di ammalarsi di patologie come diabete.

 

3. Gli studi clinici.

Le ipotesi formulate dalle ricerche di base ed epidemiologiche devono essere messe alla prova mediante studi clinici randomizzati e controllati con placebo.

 

Ad esempio, si chiede a un gruppo di soggetti prediabetici che consumano grandi quantità di zucchero di sottoporsi alla sperimentazione mantenendo invariata la loro alimentazione.

 

Ma consumando meno zuccheri, e contemporaneamente si chiede a un altro gruppo di soggetti (chiamato il gruppo di controllo) di mantenere la stessa alimentazione o di ridurre il consumo di grassi in misura corrispondente alla riduzione di calorie nel gruppo "a zucchero ridotto".

 

4. Lo studio dei centenari.

Gli studi condotti su diverse popolazioni in tutto il mondo ci permettono di ottenere ulteriori e durevoli dati a supporto della sicurezza, dell'efficacia e dell'accettazione di una determinata linea di condotta alimentare (per esempio una dieta a basso contenuto di zuccheri).

 

Le zone del pianeta dove si mangia più "green" e dove la gente vive più a lungo?

L'isola di Okinawa in Giappone, quella di Ikaria in Grecia, la Penisola di Nicoyain in Costa Bica, la cittadina californiana di Loma Linda con i suoi Avventisti del Settimo Giorno, i monti sardi dell'Ogliastra e il paesino calabrese di Molochio, nel massiccio dell'Aspromonte.

 

5. Lo studio dei sistemi.

Come le automobili. Quest'ultimo pilastro integra gli altri 4 prendendo come riferimento dei sistemi complessi, Valter Longo descrive come gli zuccheri possano danneggiare la salute, ma di fatto, riconosce il ricercatore, gli zuccheri sono i nutrienti più importanti per il corpo umano, un po' come il carburante è la fonte di energia dell'auto.

 

Il problema non sono gli zuccheri, ma la loro eccessiva assunzione e il fatto che la loro combinazione con le proteine e con certi tipi di grassi contribuisce direttamente e indirettamente all'insorgenza di malattie, mediante l'attivazione di geni dell'invecchiamento, dell'insulino-resistenza e dell'iperglicemia.

 

Condensando, pertanto, tutte le sue scoperte scientifiche, Longo spiega come ridurre il grasso addominale, rigenerare e ringiovanire il corpo abbassando in modo significativo il rischio di cancro, diabete, malattie cardiovascolari e neurodegenerative e quali benefici porta la periodica dieta di restrizione calorica ("mima il digiuno"), in modo "mirato" e calibrato sulle esigenze della vita di oggi.

 

Fonte: nostre elaborazioni su fonti diverse.

 

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