Dieta del metabolismo

Proteine a colazione e a cena, carboidrati a pranzo. Un metodo di 7 giorni per imparare a mangiare meglio. Quante volte nel corso della nostra vita, abbiamo pronunciato la frase: “ Sono bloccata, non riesco a perdere peso. Tutta colpa del mio metabolismo!”. Capita a molte donne, soprattutto dopo i 40'anni, perché è vero: il metabolismo, superata una certa età, si modifica.

Questo accade perché nella prima parte della vita prevale la fase anabolica del metabolismo: è quella fase in cui l'organismo, nel pieno delle sue funzioni vitali , produce energia e partecipa alla formazione di nuovi costituenti cellulari.

Dieta del metabolismo
Dieta del metabolismo

La sintesi proteica, che costruisce tutta la parte magra e la parte enzimatica, inoltre, è più reattiva.

 

Ricordiamo che nella composizione dell'organismo, la parte magra proteica – come muscoli, ossa ed enzimi – rappresenta la maggior parte del nostro corpo!

 

Ecco perché da giovani riusciamo a mantenere un peso più basso e una composizione corporea.

 

Ma, da un certo punto in poi, la seconda fase del metabolismo, della catabolica, prevale sull'anabolismo.

 

Si verifica quello che gli esperti chiamano “break-point” il punto di rottura.

 

La sintesi proteica si riduce, il corpo modifica la sua composizione, la parte magra, con il passare degli anni, si riduce e la massa grassa può prendere il sopravvento su quella magra.

 

Così si accumula grasso e diventa via via sempre più complicato dimagrire.

 

Cosa fare allora?

 

Dobbiamo gestire il metabolismo in modo da garantire il rapporto tra la fase anabolica e quella catabolica scegliendo gli alimento in baso al loro valore nutrizionale e mangiandoli nel momento giusto della giornata.

 

Così ci garantiamo un “metabolismo felice”, che esprime lo stato di salute e di efficienza delle reazioni biochimiche e ormonali di un organismo.

 

Come e quando mangiare

 

Il corpo rimane giovane ed efficiente quando si trova nella fase anabolica.

 

Ma anche superato il “punto di rottura” dobbiamo cercare di mantenere il peso che avevamo a 25-30 anni, così come la parte magra deve restare sempre dominante su quella grassa, e aiutare il nostro organismo a far prevalere la fase anabolica.

 

Come fare?

 

È importante sapere che anche durante una singola giornata le due fasi del metabolismo si alternano nel nostro organismo:

 

Anabolismo= costruzione delle componenti strutturali del corpo.

 

Catabolismo=passaggio da molecole complesse a produzione di energia e temperatura corporea.

 

1_ Durante la notte e al mattino, prevale la fase anabolica: trasformiamo il cibo che abbiamo ingerito in cellule, tessuti e organi costituenti il nostro corpo.

 

La fase anabolica è caratterizzata dalla capacità di produrre la sintesi delle proteine nelle cellule, tessuti e organi del corpo umano.

 

Con una carenza di sintesi delle proteine il corpo umano decade e invecchia.

 

2_ Nel corso della giornata, invece, prevale la fase catabolica: si verifica la combustione dei lipidi, la degradazione biochimicha delle componenti corporee e il loro allontanamento dall'organismo mediante il sudore, l'urina e la respirazione.

 

La qualità e la combinazione molecolare degli alimenti (carboidrati, proteine...) è il tempo della loro entrata all'interno del corpo umano condizionano il profilo metabolico e ormonale del nostro organismo.

Dieta del metabolismo: menù settimanale completo.

Attraverso il cibo possiamo sostenere la fase anabolica: non è importante solo quando mangiamo, ma anche quando lo facciamo, perché il cibo, una volta ingerito, entra dentro un corpo che ha i suoi ritmi biologici ormonali ed è diverso dalla mattina alla sera.

 

A colazione e a cena, quindi, facciamo un pasto “anabolico” con una dose di proteine più alta rispetto a quella dei carboidrati, presenti se pur in minore dose.

 

Con questa scelta alimentare entra in gioco l'azione dell'insulina come ormone che favorisce l'anabolismo e aumentiamo la sintesi delle proteine: si formano muscolo, ormoni proteici ed enzimi.

 

Questi ultimi sono proteine, prodotte dal DNA, che attivano il metabolismo lipidico, glucidico e proteico.

 

Con una riduzione degli enzimi nelle cellule tutto il metabolismo è compromesso.

 

Sono, dunque, importanti per dimagrire!

 

In particolare, i menù proposti per la colazione che ora leggerai sono ideati rispettando questa formula nutrizionale: proteine 1 g + carboidrati 0.5 g + 0.25 g lipidi (Omega 3, acidi grassi a catena corta e monoinsaturi).

 

Questa composizione favorisce la secrezione di insulina per ottenere il suo effetto positivo di favorire la sintesi proteica, enzimatica, recettoriale e ormonale.

 

A cena, la formula rimane la stessa, ma si aggiungono i valori nutrizionali della verdura cruda e cotta.

 

A pranzo, invece, è consigliato un pasto “glucidico” a base di pasta, legumi, cereali o patate per il rifornimento energetico.

 

La formula, nel rapporto tra proteine e carboidrati è inversa: carboidrati 1 g + 0.5 g proteine + 0.25 g lipidi.

 

In questo modo, l'alimentazione è in grado di fornire energia, pur mantenendo il controllo della glicemia dopo il pasto e dell'insulina.

 

Nei due spuntini sono previsti centrifugati di verdura e frutta, che contengono le molecole capaci di agire sul DNA, favorendo la produzione degli enzimi di cui abbiamo bisogno nel metabolismo cellulare.

 

Dieta del metabolismo: menù settimanale completo

Lunedì

Colazione

Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato, prosciutto crudo magro, una fettina di pane di segale, 6 mandorle, caffè, se gradito, non zuccherato.

Spuntino mattina

Centrifugato di sedano, carota e arancia.

Pranzo

Insalata di puntarelle con olive nere, linguine integrali con salsa di carciofi e pinoli, broccoli all'aglio, olio extravergine di oliva (2 cucchiaini).

Spuntino pomeriggio

Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un centrifugato di limone e pera.

Cena

Insalata di lattuga e soncino, orata al forno con pane agli aromi, radicchio rosso alla griglia, pane di segale, olio extravergine di oliva (2 cucchiaini).

 

Martedì

Colazione

Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato, bresaola, una fettina di pane di segale, 2 noci, caffè, se gradito, non zuccherato.

Spuntino mattina

Un centrifugato misto di spinaci, mela verde e zenzero.

Pranzo

Insalata di rucola e pomodorini, ceci al pomodoro, agli e rosmarino, cavolfiore lessato, olio extravergine di oliva (2 cucchiaini).

Spuntino pomeriggio

Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un centrifugato di cavolo, limone e ananas.

Cena

Insalata di invidia belga, bocconcini di pollo ai porri, cicoria saltata con peperoncino, pane di segale, olio extravergine di oliva (2 cucchiaini).

 

Mercoledì

Colazione

Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato, un blocchetto di grana o parmigiano, una fettina di pane di segale, 2 noci, caffè, se gradito, non zuccherato.

Spuntino mattina

Un centrifugato di pera, qualche foglia di cavolo nero e zenzero.

Pranzo

Insalata mista con frutti rossi, risotto con champignon, bietola al vapore, olio extravergine di oliva (2 cucchiaini).

Sputino pomeriggio

Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un centrifugato di barbabietola e limone.

Cena

Insalata di lattuga e carote alla julienne, frittata con broccoletti, finocchi al pomodoro, pane di segale, olio extravergine di oliva (2 cucchiaini).

 

Giovedì

Colazione

Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato, fesa di tacchino, una fetta di pane integrale, 6 mandorle, caffè, se gradito, non zuccherato.

Spuntino mattina

Un centrifugato misto di mela verde, carota e zenzero.

Pranzo

Insalata di pomodorini con rucola, crema di patate ai porri, cavolfiore in padella con erbette miste, olio extravergine di oliva (2 cucchiaini).

Spuntino pomeriggio

Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un centrifugato di mela e cavolo rosso.

Cena

Insalata di lattuga ricciolina, straccetti di vitello alla curcuma, zuppa di verdure, pane di segale, olio extravergine di oliva (2 cucchiaini).

 

Venerdì

Colazione

Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato, un uovo assodato, una fetta di pane integrale, 2 noci, caffè, se gradito, non zuccherato.

Spuntino mattutino

Un centrifugato di pera e limone.

Pranzo

Insalata di radicchio rosso, rucola e germogli, farfalle integrali con cavolfiore e nocciole, cipolle al forno, olio extravergine di oliva (2 cucchiaini).

Spuntino pomeriggio

Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un centrifugato di kiwi e sedano rapa.

Cena

Insalata di cavolo rosso e carote, filetti di baccalà al lime e timo, cicoria all'agro, pane di segale, olio extravergine di oliva (2 cucchiaini).

 

Sabato

Colazione

Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato, prosciutto crudo magro, una fettina di pane di segale, 6 mandorle, caffè, se gradito, non zuccherato.

Spuntino mattina

Un centrifugato di carota e mango.

Pranzo

Insalata di valeriana e rucola, insalata di fagioli profumata alla salvia, verdurine al vapore, olio extravergine di oliva (2 cucchiaini).

Spuntino pomeriggio

Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un centrifugato di spinaci e lime.

Cena

Insalata mista, tomino di capra al forno, crema di verdure, pane di segale, olio extravergine di oliva (2 cucchiaini).

 

Domenica

Colazione

Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato, bresaola, una fetta di pane integrale, 1 kiwi, caffè, se gradito, non zuccherato.

Spuntino mattina

Un centrifugato di ananas, lattuga e limone.

Pranzo

Insalata di invidia e ricciolina, farro con zucca gialla e finocchietto, cicoria lessata, olio extravergine di oliva (2 cucchiaini).

Spuntino pomeriggio

Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un centrifugato di mela, sedano e cannella.

Cena

Insalata di radicchio rosso e rucola, trancio di branzino al rosmarino su crema di broccoli, pane di segale, olio extravergine di oliva (2 cucchiaini).

 

Per mantenere bassi i valori della glicemia e dell'insulina dopo il pasto, è importante rispettare la sequenza degli alimenti proposti nel menù.

 

I cibi possono essere scambiati con altri cibi della stessa famiglia nutrizionale: per esempio, carne bianca con altra carne bianca (pollo, tacchino, coniglio...), i legami con altri legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli...), i cereali con altri cereali (riso, orzo, quinoa, couscous, farro, grano saraceno...), il pesce con altro pesce (tonno, sgombro, salmone, sardine, alici...) e così via.

Un meccanismo complicato.

Il metabolismo è l'insieme delle reazioni vitali che avvengono all'interno delle cellule.

 

Molte persone dicono: “ho il metabolismo basso”.

 

Si riferiscono al metabolismo basale, ossia la domanda minima di energia (ATP e calore metabolico, cioè temperatura corporea) giornaliera richiesta dal corpo umano in condizioni di risposo per vivere.

 

Fin ora abbiamo visto il cibo solo come energia che serve per far funzionare l'organismo e abbiamo pensato che la differenza tra l'energia introdotta e quella spesa porti all'accumulo di grasso o al dimagrimento.

 

Ma questa è una visione riduttiva e parziale, perché il corpo, per non morire, deve rinnovarsi costantemente.

 

Il metabolismo è molto di più: non è solo legato all'accumulo del grasso.

 

Infatti, tutte le reazioni cellulari, la formazione di ormoni, di membrane cellulari, proteine, per vivere necessitano di energia, ma non solo: hanno bisogno anche di trovare tutte le molecole indispensabili per la costruzione dell'organismo.

 

Non si mangia solo per dimagrire, ma anche per costruire il nostro corpo giorno dopo giorno.

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