Dormire bene per vivere meglio

Che cos’è il sonno. Il sonno nel passato è stato definito come una periodica interruzione dello stato di veglia, e generalmente si pensa che esso rappresenti una sorta di attesa passiva interposta tra le tipiche attività fisiche e mentali della veglia. Al contrario oggi sappiamo che il cervello durante il sonno è tutt'altro che a riposo, che ha un'attività piuttosto intensa e differenziai nelle diverse fasi REM e non-REM e che la sua attività metabolica è superiore allo stato di veglia, come documentato dal maggiore consumo di ossigeno. 


Semplici regole da seguire per dormire bene
Dormire bene

Quello che ancora non conosciamo in tutti i dettagli sono le particolari funzioni svolte dal sonno, anche se c'è generale consenso sulla sua grande importanza per favorir l'equilibrio della persona: durante il sonno il corpo e la mente riposano, le informazioni apprese vengono consolidate ed anche l'umore migliora.

 

Altrettanto interessante poi  quanto scoperto nella donna in età fertile per la quale il sonno è importante anche per i mantenimento degli equilibri ormonali e della capacità riproduttiva.

 

Sulla base di quanto possiamo osservare analizzando le conseguenze della mancanza e sonno (stanchezza, scarsa concentrazione e memoria, riduzione della capacità di giudizio, aumento dei tempi di reazione, calo del tono dell'umore e di altre funzioni fisiologiche.

 

Potremmo affermare che durante il sonno:

a) Il corpo recupera.

Per riuscire a far fronte ai bisogni energetici e metabolici dello stato di veglia durante sonno si svolgono le seguenti funzioni:

Funzione termoregolatrice e di conservazione dell'energia (riduzione del dispendio energetico per mantenere costante la temperatura),

Riposo e recupero (equilibrio: dei processi fisiologici e biochimici, dei livelli degli ormoni dello stress-adrenalina e cortisolo, dei bioritmi essenziali per la salute e del metabolismo.

 

b) Il cervello e le funzioni mentali si ricaricano.

Consolidamento delle informazioni apprese durante la veglia.

Ottimizzazione delle performance cognitive.

Supporto del tono dell'umore per l'equilibrio dei livelli d'ansia e d'irritabilità.

Plasticità neuronale (miglioramento dell'efficacia della trasmissione).

Qualunque sia la ragione del dormire è evidente che il sonno negli uomini è necessario per vivere bene, per garantire il "funzionamento" del proprio corpo e per la propria sicurezza.          

STA MEGLIO CHI DORME BENE...

Un sonno regolare è utile per favorire il funzionamento appropriato dell'organismo e per una buona qualità della vita. L'organismo ha bisogno di pause e di riposo per poter svolge attività di recupero e rilassamento. Quando si vuole essere produttivi nel lavoro con nello studio non c'è niente di meglio da fare se non una bella dormita. Questa favorirà concentrazione e l'apprendimento e promuoverà i processi di memorizzazione. Dormire bene contribuisce inoltre al benessere che alimenta il desiderio di vita, è importante per favorire le relazioni sociali svolgendo un'azione di equilibrio del tono dell'umore e dei live d'ansia e d'irritabilità.

 

Anche le performance fisiche, la resistenza allo stress e alle malattie sono migliorate e una buona qualità del sonno. In modo particolare i bambini, soprattutto nei primi anni di vita, dovrebbero dedicare molto tempo al sonno; infatti il raggiungimento di un ritmo adeguato ed il regolare susseguir delle fasi e degli stadi del sonno sembrano essere fondamentali per un loro adeguai sviluppo. Alterazioni persistenti del ritmo sonno-veglia possono infatti avere influenze negative sui processi cognitivi ed affettivo-relazionali del bambino.

 

Le manifestazioni comportamentali dovute alla mancanza di sonno (ipereccitabilità, iperattività, capricci e crisi di pianto) variano in maniera importante in rapporto non solo all'età ma anche, grado di sviluppo del bambino. Molti studi hanno indagato le conseguenze della crome mancanza di sonno nel bambino in età scolare e nell'adolescente evidenziando delle influenze negative, di vario grado, sul successo scolastico e sul comportamento. D non sottovalutare poi che un disturbo persistente del sonno del bambino può creare le condizioni per cui possa restare un "cattivo dormitore" anche da adulto.

 

Non dimentichiamo inoltre che le difficoltà dei bambini possono influire in maniera importante anche nei ritmi sonno-veglia dei genitori modificando in qualche modo le abitudini di tutta la famiglia. Probabilmente però non abbiamo sufficiente consapevolezza dell'importanza del sonno per la nostra salute. L'organizzazione delle nostre attività, siano esse ludiche o lavorative, sembra essere fatta per non dormire, o meglio continuiamo ogni giorno a lesinare si sonno perché c'è sempre qualcosa in più da fare, da vedere o da provare.

 

QUANTE ORE DOBBIAMO DORMIRE PER NOTTE?

Ognuno di noi dorme in modo diverso e ha le sue precise abitudini. Le ore di riposo, la qualità e il passaggio da una fase all'altra del sonno sono caratteristiche molto soggettive che cambiano da persona a persona. Queste stesse caratteristiche possono evolversi e cambiare anche nella stessa persona, in funzione dell'età o per l'influenza di fattori ambientali e sociali. C'è chi, ad esempio, preferisce alzarsi presto e chi tardi; alcuni sono soddisfatti solo dopo molte ore di sonno, altri preferiscono dormire poco.

 

È stato dimostrato che il ritmo sonno-veglia varia notevolmente con l'età: il neonato dorme fino a 20 ore al giorno, l'adulto circa 8 ore, l'anziano non più di 6 ore. I bambini necessitano di più ore di riposo probabilmente perché durante il sonno l'organismo produce degli ormoni necessari alla crescita. Le donne in generale dormono meno degli uomini loro coetanei. Persino i cambiamenti ormonali della gravidanza possono in qualche modo indurre dei cambiamenti del ritmo sonno-veglia.

 

QUANDO DORMIRE MALE PUÒ ESSERE UN PROBLEMA.

Dormire male costituisce talvolta una situazione passeggera legata a preoccupazioni contingenti, ma a volte può ripetersi con maggiore frequenza. Si sa che il dolore, lo stress, il rumore come anche molte malattie sono nemiche del "buon dormire", ma esistono anche comportamenti che possono favorire od ostacolare l'inizio ed il mantenimento del sonno notturno, che è importante conoscere per creare intorno a sé le migliori condizioni per sonno ristoratore.

 

Sono davvero tante le persone che riferiscono di non dormire bene. Secondo alcune ricerche circa la metà della popolazione ha difficoltà a prendere sonno. Quante volte ci è capitato di dire "Stanotte non sono riuscito a chiudere occhio...", magari durante l'estate quando anche di notte le temperature rimangono troppo elevate, quando si è impegnati a studiare per un esame o nella professione a realizzare progetti tanto complessi da tenerci la mente occupata anche di notte. Niente di preoccupante questo si esaurisce in una notte o poco più, ma cosa succede se comincia a presentarsi e una certa continuità?

 

Ogni qualvolta percepiamo il nostro sonno come insufficiente o poco riposante, evidenziamo una difficoltà a dormire bene che può avere delle ricadute su qualità della nostra vita. La mancanza di sonno ed il cattivo riposo hanno importa ripercussioni sullo stato lavorativo, sulla sicurezza e sulla salute. Sono le donne a soffrono con maggiore frequenza di questo disturbo insieme alle persone in età avanzata. si sa anche che purtroppo tante persone cercano di affrontare questa condizione da se senza il consiglio dì persone esperte.

 

I FATTORI CHE INFLUENZANO IL SONNO NEGLI ADULTI.

Età: la difficoltà a dormire è più frequente con l'avanzare dell'età, si stima che almeno il 40% delle persone di età superiore a 60 anni soffra di questo disturbo.

 

Salute: tosse, raffreddore, respiro asmatico, dolori cronici, predisposizione al russamento, reflusso gastroesofageo ecc.

Attività lavorativa: lavorare a turni di notte, preoccupazione e stress legato alla professione.

Preoccupazioni: nella vita affettiva e familiari, la perdita di una persona cara o del lavoro, ecc.

 

 

ESISTONO DISTURBI DEL SONNO DA CONSIDERARE "NORMALI"?

Il disturbo del sonno è da considerare come un "normale" evento se è prodotto da condizioni di particolare stress (preoccupazioni familiari, lavorative o scolastiche) ed è transitorio quando non provoca disturbo al soggetto. In questo caso può anche non richiedere trattamenti con farmaci dal momento che, una volta superato l'evento che lo ha provocato, la situazione tende a risolversi.

 

Nei casi di intensità moderata e quando la situazione è collegata a brevi condizioni di stress, comunque transitorie, potrebbero essere particolarmente indicate le piante officinali, con la loro azione completa ma "delicata" adatta a tutti i casi in cui il problema si mantiene in una relativa "normalità".

 

Quando le difficoltà del sonno compaiono per più giorni nella settimana e durano a lungo nel tempo, e in particolare quando accorge che a causa della mancanza di sonno compaiono sonnolenza diurna, colpi di sonno alla guida, stanchezza, stato di ansia, distrazione e scarsa concentrazione nelle proprie attività, allora bisogna parlarne con il medico per trovare le cause e le opportune soluzioni.

 

COSA FARE QUANDO SI DORME MALE.

È di fondamentale importanza prendere nella giusta considerazione i primi segni di una cattiva qualità del sonno. Il primo passo è verificare il rispetto delle regole del sonno.

Se la condizione persiste opportuno confrontarsi con il medico di famiglia o con un operatore sanitario come farmacista e valutare insieme la situazione.

 

Vi proponiamo una guida pratica che possa rispondere alle più comuni richieste di informazioni su questo argomento specifico.

Semplici regole da seguire per dormire bene.

Tanti piccoli comportamenti che si consumano durante la giornata possono essere molto importanti per favorire un sonno realmente ristoratore. Stili di vita non corretti e vari fattori ambientali possono influenzare molto la quantità ma ancora di più la qualità del nostro sonno.

 

Di seguito quindi riportiamo alcune regole e consigli da seguire quotidianamente che possono essere molto utili per riuscire a trascorrere una "buonanotte".

 

L'alimentazione: di sera evita pasti troppo abbondanti e ricchi di grassi e di carne; se hai fame all'ora di andare a dormire, fai uno spuntino leggero, per evitare problemi di digestione; evita, di sera, caffè, thè, bevande a base di caffeina e cioccolata; evita i superalcolici che non favoriscono affatto un buon sonno.

 

Il fumo di tabacco: evitalo sempre, ma specialmente alla sera.

 

L'attività fisica: è benefarla regolarmente durante il giorno ma bisogna evitare gli esercizi fisici impegnativi verso sera.

 

Le attività della sera: prima di andare a letto, non dedicarti ad attività particolarmente impegnative sul piano mentale o emotivo quali lo studio, le attività di progettazione, il lavoro al computer e simili.

 

I sonnellini: sono da evitare durante il giorno ma, in particolare, sono deleteri quelli del dopo-cena davanti al televisore.

 

La stanza in cui si dorme: è bene che sia buia e lontana dai rumori, non troppo fredda ma neppure troppo calda.

 

Il bagno caldo serale: può essere un'abitudine rilassante specie se fa parte della routine serale.

 

Gli orari del sonno: per quanto possibile vai a letto e cerca di svegliarti sempre alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto hai dormito di

notte; non dormire più a lungo al mattino, se hai dormito poco.

 

In caso di risveglio precoce: se apri gli occhi prima che suoni la sveglia, è bene alzarsi dal letto, accendere la luce o aprire le finestre e iniziare la propria giornata.

 

Se non si riesce a dormire: evitare di guardare continuamente l'orologio e rigirarsi nel letto; meglio alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti, evitare di pensare al lavoro ed alle cose da fare o lasciate in sospeso.

 

Prepararsi al sonno: cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto, anche facendo gli stessi gesti e le stesse cose, come fosse un rituale; andare a letto solo quando si è veramente assonnati.

 

 

LE PIANTE MEDICINALI PER FAVORIRE IL SONNO E IL RILASSAMENTO.

A completamento dei consigli per l'adozione di stili di vita che favoriscano una migliore igiene del sonno, può essere particolarmente utile considerare la possibilità di assumere integratori a base di piante medicinali che favoriscano la quantità e la qualità del sonno e della veglia. Le piante medicinali possono essere considerate un aiuto per chi lamenta un sonno poco riposante o comunque insufficiente.

 

Utilizzate da migliaia di anni per favorire il sonno di adulti e bambini le piante medicinali, come indicato da dati ricavati dall'uso tradizionale e dalla letteratura scientifica, sono caratterizzate da una buona efficacia, accompagnata da una altrettanto buona tollerabilità e sicurezza d'uso.

 

Il sonno è un processo fisiologico complesso la cui qualità deve essere valutata sulla base di numerosi parametri che riguardano la qualità della vita di giorno e di notte. Le piante medicinali grazie alla moltitudine di sostanze funzionali che contengono sono in grado di agire oltre che sulla qualità e quantità del sonno anche sui fattori che si presentano di giorno (agitazione, irritabilità, basso tono dell'umore, scarsa capacità di concentrazione, disturbi gastro-intestinali...) riuscendo ad interrompere il circolo vizioso che si instaura nel tempo.

 

Alcune piante medicinali abbinano all'azione sul sonno anche quella rilassante, prestandosi molto bene a coadiuvare varie situazioni (disturbi digestivi, irritabilità ecc.) che spesso accompagnano chi ha difficoltà a dormire, in modo particolare possono essere indicate anche nella prima infanzia.

 

Le piante medicinali esplicano al meglio il loro effetto quando assunte regolarmente e con costanza. Una delle loro caratteristiche più interessanti è che hanno un'influenza sul sonno più dolce, fisiologica. Da sole o in combinazione, le piante medicinali vanno assunte circa mezzora/un'ora prima di andare a dormire per favorire il sonno.

 

Se invece si è in presenza di problemi diurni (irritabilità, basso tono dell'umore, scarsa concentrazione...), è possibile assumerle anche al mattino. Per valutare appieno i vantaggi dell'uso di una combinazione di piante, l'assunzione dovrebbe essere continuata per almeno 15-20 giorni. Si può continuare anche per periodi di qualche mese.

 

Le più interessanti, per le loro azioni, sono la Passiflora (Passiflora incarnata), la Valeriana (Valeriana officinalis), la Melissa (Melissa officinalis), l'Escolzia (Eschscholtzia californica) e la Camomilla (Chamomilla recutita). Queste piante vengono usate sia singolarmente sia in combinazioni definite per gli adulti e per i bambini.

Dormire bene: la Melatonina

Tra i rimedi per i disturbi del sonno è utile ricordare anche la Melatonina. Questa sostanza è un ormone che nell'organismo viene prodotto da un'importante ghiandola del cervello, la ghiandola pineale. È stata definita il "Dracula degli ormoni" perché viene rilasciata solo quando non c'è luce, normalmente di notte, mentre il suo rilascio risulta inibito dalla luce.

 

Nell'organismo oltre alla regolazione del ritmo sonno-veglia la Melatonina svolge numerose funzioni interagendo con diversi sistemi metabolici (ormoni tiroidei, prolattina, ormoni riproduttivi sia maschili che femminili, cortisolo).

 

Inizialmente l'uso della Melatonina è stato proposto per alleviare gli effetti del Jet Lag, il disturbo del sonno tipico dei viaggiatori internazionali. In questi soggetti la produzione di Melatonina subisce uno squilibrio causato dal fatto che viaggiando si attraversano fusi orari che differiscono di alcune ore.

 

Gli integratori di Melatonina sono particolarmente efficaci quando si manifesta un'alterazione nel ritmo della sua produzione o quando l'organismo non ne produce sufficienti quantitativi. La Melatonina pertanto viene anche indicata per contribuire a ridurre il tempo richiesto per prendere sonno, in modo particolare per le persone anziane, questo perché dopo i 55 anni si assiste ad un importante calo fisiologico nella produzione di questo ormone.

 

Non ci sono evidenze invece a riguardo dell'azione della Melatonina nei confronti dei sintomi diurni collegati, come il basso tono dell'umore, irritazione e agitazione, scarsa capacità di concentrazione ecc. Per l'assunzione nei bambini soprattutto nei primi mesi di vita non è ancora ben definito da un punto di vista normativo l'utilizzo di integratori alimentari a base di Melatonina. In particolare non ci sono linee guida ufficiali su dosaggio ed età di assunzione.


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