Frutta e verdura

Fibre e zuccheri portano frutta e verdura in paradiso. Frutta e verdura per vivere meglio e più a lungo non è il solito slogan roboante, non è l'ennesima promessa che non sarà mantenuta e nemmeno la dieta miracolosa dell'apprendista stregone di turno, ma è quanto gli scienziati d'avanguardia hanno oramai acclarato e stanno divulgando

Frutta e verdura: proprietà e benefici
Frutta e verdura

Porre frutta e verdura alla base dell'alimentazione migliora la qualità della vita e, riducendo il rischio di malattie, fa vivere più a lungo.


Questa è la sintesi dei risultati di tante ricerche condotte negli ultimi venti anni su campioni statistici ormai significativi in diverse parti del mondo, sia dove di frutta e verdura se ne mangia molta che dove il consumo è limitato.


La buona alimentazione ostacola le malattie croniche.

Chi mangia frutta, verdura e cereali integrali (preferibilmente non i soliti riso e grano) ha meno possibilità di incappare in un fenomeno definito "Multimorbidity", ossia l'instaurarsi di malattie croniche a catena una dopo l'altra. Per dimostrare ciò, il dott. Zumin Shi dell'Università di Adelaide (Australia), assieme a colleghi cinesi e canadesi, ha esaminato la transazione da una malattia a più patologie collegate tramite uno studio condotto su 1.000 volontari della durata di cinque anni. Nello studio sono stati considerati vari fattori tra cui il consumo di frutta, di verdura, di cerali integrali e, inoltre, il vizio del fumo e l'esercizio fisico.


Frutta contro la prima, verdura contro le successive.

Si è determinato che chi assume frutta, verdura e cereali integrali ha meno possibilità di contrarre le 11 malattie croniche considerate. Non ci si limita però ad un mero fattore preventivo: se si inserisce un elevato apporto di verdura durante la giornata, dopo che si è contratta una di queste malattie, vi è meno possibilità di ammalarsi di un'altra malattia cronica, attenuando così l'effetto della "Multimorbidity".


Discorso diverso per la frutta a cui è ricondotta la funzione di allungare la vita senza malattie croniche: sembra infatti che se si consuma un quantitativo, anche abbastanza ridotto, di frutta tutti i giorni si sposterebbe più avanti l'arrivo della prima malattia cronica.


A detta del dott. Zumin Shi, questa è la prima volta che si studia il rapporto tra l'alimentazione e lo sviluppo di molteplici malattie croniche nel tempo, rimarcando l'importanza dei programmi che educano il consumatore a raggiungere una adeguata coscienza alimentare.


La frutta, rispetto ai prodotti industriali derivati dai cereali, pur apportando zuccheri all'organismo ha un indice glicemico di norma più basso poiché contiene zuccheri semplici (come il fruttosio), e possiede molta fibra, per cui genera minori problemi. Proprio perché sono più ricchi in fibre e, dunque, con minor indice glicemico, si consigliano pane e pasta integrali, anche se la concentrazione degli zuccheri è ben più alta di quella della frutta.


Inoltre, la frutta contiene diverse sostanze con effetti benefici sulla salute, come l'acido ellagico, le antocianine e i flavonoidi, un ampio spettro di vitamine, solo per fare qualche esempio, di cui oggi si iniziano a conoscere gli effetti biochimici sull'organismo e che, proprio perché presenti con diversi mix nelle diverse specie, forniscono uno spettro di nutrienti molto più complesso e completo anche rispetto agli integratori alimentari di sintesi.


In alcuni casi l'effetto è diretto, ad esempio perché contrastano gli agenti ossidanti, in altri casi è indiretto, ad esempio stimolando ed allenando il sistema immunitario, come nel caso della verdura. Questa, infatti, grazie ai suoi composti debolmente tossici, stimola le linee difensive delle nostre cellule che divengono più resistenti a tossine più pericolose create come sotto­prodotti del nostro metabolismo.

Antiossidanti nella frutta e verdura: i polifenoli

I polifenoli sono antiossidanti naturali presenti nelle piante, che nella maggior parte dei casi servono alle stesse per proteggersi da agenti esterni. Vi sono diversi sotto gruppi di polifenoli, come gli antociani, i flavanoli, i flavonoli e i tannini, tutti presenti in alte concentrazioni nel té verde e nel vino rosso, oltre che nei piccoli frutti, nelle mele e in tanti altri prodotti ortofrutticoli.


Per citare un tipico esempio di effetto protettivo innescato dagli antociani sulla pianta si può fare riferimento alla mela a polpa rossa che, grazie all'alto contenuto di questi composti, è resistente alla ticchiolatura. E' quindi chiaro che le piante producono questi composti per proteggersi e non certo pensando alla salute dell'essere umano.


Questa premessa è doverosa in quanto i polifenoli sono tra i più gettonati composti nel turbinio mediatico delle molecole che contrastano l'avanzare dei radicali liberi. Effettivamente, queste molecole se vengono testate in provetta presentano grandi proprietà antiossidanti; questa evidenza ha permesso loro di mettersi al centro nella comunicazione delle modalità di prevenzione di varie patologie, tra cui quelle cardiovascolari, senili e tumorali.


Test in vivo, ossia sull'essere umano, però evidenziano non pochi problematiche di coerenza con quelli eseguiti in laboratorio, destando così ragionevoli dubbi sul loro reale effetto sull'organismo umano. Dunque, si può dire che i polifenoli, sono realmente alla base del potere salutistico e di prevenzione delle malattie di frutta e verdura?


In realtà la comunicazione in merito ai polifenoli è sempre più confusa e spesso selvaggia a causa del grande interesse da parte dell'opinione pubblica rispetto a potenziali alimenti antiossidanti. Gian Luigi Russo, Senior Research Scientist dell'Istituto di Scienze dell'Alimentazione del Consi­glio Nazionale delle Ricerche (CNR) spiega che le incertezze sulla funzione dei polifenoli vengono innanzitutto determinate dal dualismo degli effetti sulla salute: quello benefico e quello tossico.


Oltre agli studi che cercano di dimostrare gli effetti benefici di questi composti, è facile trovare in letteratura anche relazioni tra fenoli e potenziale tossicità. Si ricorda, infatti, che le molecole polifenoliche sono prodotte dalle piante in modo da difendersi dagli agenti esterni; quindi è logico che siano potenzialmente tossiche anche per il nostro organismo.


La variabile determinante nel specificare tale soglia è ovviamente la concentrazione di tali molecole: ovviamente se assunti tramite frutta e verdura non raggiungono comunque mai livelli di tossicità acuta.


Ma quindi i polifenoli assunti con frutta e verdura sono potenzialmente antiossidanti oppure potenzialmente tossici?

Gian Luigi Russo spiega come al momento vi siano due filoni di pensiero in circolazione: la teoria antiossidante e quella pro ossidante. Il primo dei due filoni di pensiero per molti anni, è quello che teorizza che queste molecole antiossidanti proteggano le cellule dai radicali liberi come se fossero uno scudo. Quindi un ragionamento abbastanza lineare, la molecola arriva all'interno della cellula e inibisce i famosi radicali liberi.


Questa è stata la teoria di base fino a quando sono comparsi i primi dubbi: diversi gruppi di ricerca hanno cominciato a rendersi conto che e in vivo, cioè nella cellula, difficilmente queste molecole si possono comportare da antiossidanti in quanto sono presenti in concentrazioni estremamente basse, sia che si segua una dieta ricca in polifenoli sia tramite una integrazione addizionale.


La quantità presente nella cellula è talmente bassa che non riuscirebbe a far fronte al potenziale carico di radicali liberi che si formano nell'organismo. Arrivato a questo punto il mondo scientifico si è chiesto quale possa essere il meccanismo di interazione di questi composti, anche quando presenti in basse quantità, contro i radicali liberi.


La teoria pro ossidante dei polifenoli.

Una possibile soluzione a questa evidenza può essere ritrovata nel secondo filone di pensiero: i polifenoli, oltre che comportarsi da antiossidanti in determinate condizioni chimico-fisiche, possono ossidarsi e comportarsi a loro volta da pro ossidanti all'interno dell'organismo, dopo la loro metabolizzazione nell'intestino e nel fegato.


Queste molecole andrebbero cioè ad attivare all'interno della cellula dei meccanismi di difesa, stimolando così naturalmente risposte antiossidanti (enzimi) dalla stessa.

Questa nuova visione ha un grande vantaggio rispetto alla precedente: è in accordo con la bassa concentrazione di polifenoli riscontrabili all'interno delle cellule del nostro organismo.


È ragionevole credere, quindi, che queste piccole quantità potrebbero essere sufficienti per attivare risposte antiossidanti. Il Dott. Russo spiega, inoltre, come questa ultima teoria sia oggi abbastanza accreditata e per alcune molecole questo meccanismo è stato anche verificato sperimentalmente. Lo scienziato aggiunge però che se si scoprisse che questa teoria è valida solo per pochi composti, il significato dell'effetto sinergico dei polifenoli assunti con la dieta perderebbe di importanza.


A livello personale, il Dott. Russo si dimostra cauto sull'effetto di un abbondante uso di antiossidanti polifenolici, che vede più utili come coadiuvanti di terapie farmacologiche che come supplementi dietetici. L'ipotesi che i polifenoli stimolino i meccanismi di difesa antiossidante della cellula contribuendo all'attività protettiva di frutta e verdura andrebbe quindi ulteriormente approfondita da un punto di vista molecolare.


Concludendo, assunti con la dieta e tramite frutta e verdura i polifenoli sicuramente non nuocciono alla salute, e, secondo molti dati epidemiologici, potrebbero contribuire ad aumentare lo stato di benessere della popolazione. Russo indica comunque cautela nel dire frutta e verdura = benessere solo per la presenza degli antiossidanti polifenolici.


Per quanto riguarda i benefici indotti dalla frutta e verdura, il mondo di internet e delle diete prendono a prestito spesso risultati di ricerche parziali o che hanno una validità scientifica discutibile, traducendole poi al grande pubblico in modo approssimativo. Secondo il Dott. Andrea Ghiselli, del CRA NUT, l'errore principale consiste nel fatto che da qualche anno a questa parte le riviste scientifiche hanno istituito un link con i media dando loro in gestione la comunicazione dei risultati di lavori scientifici al grande pubblico.


Questo è per le riviste e per il ricercatore che pubblica il lavoro un indubbio ritorno di immagine e quindi di fondi per la ricerca scientifica, ma mette in mano un'arma pericolosissima a persone incapaci di gestirle perché non addette ai lavori, il cittadino comune pensa di poter interpretare i suoi preconcetti con l'ultima notizia, diffonde il passaparola, comincia a seguire e far seguire ad amici e parenti diete scriteriate e così via.


L'errore fondamentale insomma non lo fa il cittadino, ma colui che gli da in pasto notizie che non è capace di gestire, non per sua colpa ovviamente, ma perché fa un mestiere differente.

Contenuto in polifenoli nella frutta e nella verdura 


mg/100 g. peso fresco.

 

FRUTTA

Mirtillo 630

Ribes nero 621

Mele 328

Uva  195

Ananas 103

Pere 94

Mango 68

Banana 52

Arance 31

Melone  18

 

VERDURA

Broccoli  98

Cipolla  76

Porro  33

Asparago 23

Pomodoro 12

Fagioli francesi  10

 

ARTICOLI SU FRUTTA E VERDURA IN QUESTO SITO


Scrivi commento

Commenti: 0