Dieta vegetariana

Le diete vegetariane sono diversificate e comprendono tantissimi cibi freschi, colorati e saporiti. Per chiunque ami la buona tavola, un pasto vegetariano è una festa, anche se per i non vegetariani è un concetto difficile da capire.

Dieta vegetariana
Dieta vegetariana

Le diete vegetariane sono comuni in alcune zone del mondo, ma sono estranee alla cultura e all'esperienza personale di molta gente.


Parlerò delle molte forme che può assumere una dieta vegetariana e dei motivi per cui le persone scelgono di non mangiare più carne.


Per definire i vegetariani esistono termini differenti a seconda delle diverse abitudini alimentari.

Un vegetariano lacto-ovo non mangia come un vegano.


In alcuni casi, il termine utilizzato per descrivere un tipo di vegetariano si riferisce a un intero stile di vita e non alla sola dieta.

In genere, però, indica fino a che punto quella persona evita gli alimenti di origine animale.

 

Da Vegano a flexitariano: suddividere i tipi di Vegetarianismo.

Di fatto, la gente interpreta il termine vegetariano in diversi modi.

Molti lo usano liberamente per indicare coloro che riducono l'apporto di carne nella loro dieta. La parola "vegetariano" ha connotazioni positive, in particolare fra quanti sanno che le diete prive di carne e pesce portano beneficio alla salute.

Ma che dire dei veri vegetariani?

Chi sono e che cosa mangiano (o non mangiano)?

 

La definizione più comunemente accettata dalle organizzazioni di settore è questa: un vegetariano è una persona che non mangia né carne, né pesce.

Non significa "Mangio il cappone il giorno di Natale" oppure "Mangio pesce di tanto in tanto". Un vegetariano evita regolarmente tutti i piatti di carne e pesce e tutti i loro sottoprodotti. Un vegetariano evita i fagioli rifritti nel lardo, le zuppe fatte con brodo di carne e i piatti che prevedono gelatina, come alcuni tipi di dolci.

Dieta vegetariana dimagrante menu 1600 calorie

Il seguente esempio di menù vegetariano dimagrante fornisce circa 1600 calorie e 53 grammi di proteine.

Come vedete, anche in assenza di prodotti di origine animale assumete tutte le proteine di cui avete bisogno.

Colazione:

1 tazza di porridge, con cannella, uvetta e 1 tazza di latte di soia

1 fetta di pane integrale, con margarina (senza grassi trans) e marmellata

200 ml di spremuta d'arancia

Pranzo:

Insalata mista con vinaigrette

1 tazza di zuppa di lenticchie

1 grossa fetta di pane di mais

1/2 tazza di macedonia

Acqua

Cena:

120 gr di tofu mescolato con verdure cinesi e salsa di soia

1 tazza di riso al vapore

1/2 tazza di verdure a foglia verde cotta con semi di sesamo

5 Spicchi d'arancia

1 Tisana

Spuntini:

Panino al latte con formaggio cremoso senza lattosio

Tisana fredda mescolata a succo di frutta

Vegetariani lacto-ovo, lacto Vegetariani e Vegani.

Storicamente, i tre grandi tipi di vegetarianismo sono:

Vegetariani lacto-ovo, lacto Vegetariani e Vegani.

Vegetariani lacto-ovo o lacto-ovo vegetariani. Detti anche latto-ovo vegetariani, la loro dieta esclude carne e pesce, ma comprende i latticini e le uova. Ricade in questa categoria gran parte dei vegetariani dell’Europa occidentale.


I vegetariani lacto-ovo mangiano cibi come formaggi, gelati, yogurt, latte, uova e cibi preparati con questi ingredienti.

Lacto-vegetariani. La dieta di un lacto-vegetariano esclude carne e pesce e, inoltre, uova e qualsiasi cibo contenente uova. Quindi, per esempio, un lacto-vegetariano non mangerà le crespelle al ristorante perché contengono uova. Alcuni hamburger vegetariani sono preparati con il bianco d'uovo e molte marche di gelati contengono uova.


Un lacto-vegetariano non mangerà neppure questi, ma accetterà prodotti caseari come latte, yogurt e formaggi.

Vegano. Tecnicamente, il termine "vegano" si riferisce a qualcosa di più della sola dieta. Un vegano è un vegetariano che evita di mangiare o utilizzare tutti i prodotti animali: carne e pesce, ma anche uova o latticini e qualsiasi cibo che contenga derivati di questi ingredienti. Alcuni vegani evitano il miele, altri non usano lo zucchero raffinato utilizzando carbone animale.

I vegani, inoltre, non usano neppure la lana, la seta, il cuoio e qualsiasi oggetto realizzato con prodotti di origine animale, o per la cui realizzazione sono stati utilizzati prodotti di derivazione animale. Inutile dire che i vegani non pranzano con piatti di porcellana. (Talvolta, nella composizione della porcellana è utilizzato anche il carbone animale.)

Per i nutrizionisti, vegetariano stretto è la definizione da utilizzare per descrivere le persone che evitano tutti i prodotti di derivazione animale nella loro alimentazione, ma non necessariamente portano questa avversione anche in altri ambiti della loro vita. In altre parole, con "vegetariano stretto" ci si riferisce soltanto alla dieta. (Alcuni usano anche il termine vegetaliano nella stessa accezione.) Parlando di veganismo, invece, ci si riferisce a uno stile di vita che comprende scelte forti sia in merito agli alimenti, sia ad altri prodotti, come abiti e cosmetici.


Più che una dieta: il veganismo.

Può essere difficile riuscire a mantenere uno stile di vita vegano nella nostra cultura. Gran parte dei vegani, però, è fortemente motivata da ragioni etiche e accetta la sfida. Per mantenersi tale, un vegano deve sapere dove sono utilizzati i prodotti di derivazione animale e conoscere le alternative. I vegetariani e le associazioni per i diritti degli animali offrono materiale e informazioni che possono essere d'aiuto.


Capita che i vegani usino inconsapevolmente un prodotto, oppure mangino un cibo, che contiene ingredienti di derivazione animale: talvolta, infatti, è difficile sapere se tali ingredienti siano del tutto assenti. L'intenzione, però, è quella di sforzarsi per raggiungere l'ideale vegano.

Quindi, per esempio, un vegano non userebbe mai una crema per le mani che contiene lanolina, un sottoprodotto della lana; non userebbe la margarina, perché contiene la caseina che è una proteina del latte; e non utilizzerebbe mai una valigia rifinita in cuoio. I vegani, come altri vegetariani, evitano anche i prodotti testati su animali, come molti cosmetici e ritrovati per la cura personale.


L'elenco prosegue: semivegetariani, flexitariani e altri.

La dieta vegetariana lacto-ovo, quella lacto-vegetariana e quella vegana sono i tre principali tipi di dieta vegetariana, ma ne esistono molte altre varietà.

Un semivegetariano è una persona che riduce il proprio consumo di carne.

Un pesce-pollo vegetariano evita le carni rosse, ma consuma pollame e pesce.

Un pollo-vegetariano evita le carni rosse e il pesce, ma consuma pollame.

Di questi, il solo termine degno di nota e usato con una certa frequenza è quello di "semivegetariano".


Negli ultimi anni, però, si è fatta strada un'altra categoria, il flexitariano: una persona che, essenzialmente, mangia le stesse cose di un semivegetariano, riducendo l'assunzione di carne a situazioni particolari e occasionali.

Da non dimenticare: crudismo, fruttarismo e diete macrobiotiche.


L'elenco, in effetti, prosegue. Una variante della dieta vegetariana è la dieta crudista, che è costituita essenzialmente da cibi crudi: frutta, verdure, germi di cereali e di legumi, e oli vegetali. Anche se i crudisti non cuociono mai il cibo in forno o sui fornelli, alcuni mangiano ingredienti essiccati al sole.

Ecco alcune ottime ragioni per diventare vegetariani.


Parlate con qualche vegetariano di lungo corso e probabilmente scoprirete che ha smesso di mangiare carne per una delle ragioni che elenco qui di seguito.

Quale di queste vi attira di più?

1) Le diete Vegetariane hanno un basso contenuto di grassi saturi e di colesterolo

2) Le diete Vegetariane sono ricche di fibre, fitochimici e nutrienti utili per la salute

3) I Vegetariani sono più magri e più sani

 

1) In termini generali, le diete vegetariane tendono ad avere un contenuto totale inferiore di grassi, grassi saturi e colesterolo rispetto alle diete non vegetariane. Tanto minore è l'apporto di prodotti di origine animale nella dieta, tanto minore è la quantità di grassi saturi e di colesterolo contenuti nella dieta stessa.

A questo minore apporto di grassi saturi e di colesterolo si deve probabilmente la minor incidenza di coronaropatie nei vegetariani rispetto ai non vegetariani. Le diete vegane contengono generalmente ancor meno grassi saturi di quelle lacto-vegetariane e lacto-ovo vegetariane, e hanno un contenuto di colesterolo pari a zero.

2) Le diete Vegetariane sono ricche di fibre, fitochimici e nutrienti utili per la salute

A meno che non siate quel genere di vegetariano che vive di cibo-spazzatura, è probabile che con una dieta vegetariana assumiate molte più fibre rispetto a quelle disponibili in una dieta non vegetariana.

I cibi vegetariani ricchi di fibre forniscono gli elementi che aiutano a prevenire la costipazione, le emorroidi, le vene varicose e la diverticolite. I burritos ripieni di fagioli, la zuppa di lenticchie, la pasta alle verdure, le verdure saltate, l'insalata di legumi sono solo alcuni esempi di alimenti ricchi di fibre.

Le diete vegetariane ricche di frutta, cereali e verdure sono anche un'abbondante fonte di vitamine, minerali e fitochimici benefici, come le vitamine E e C, il selenio, il betacarotene, il licopene e gli isoflavoni, che favoriscono e proteggono la salute quando li assumete in modo naturale dai cibi integrali. Queste sostanze sono associate a molti dei vantaggi delle diete vegetariane, fra cui un minor rischio di sviluppare coronaropatie e cancro.

I Vegetariani sono più magri e più sani

Siccome le diete vegetariane tendono a contenere molte fibre, è probabile che vi sentiate sazi prima di essere pieni. In altre parole, smettete di mangiare prima di assumere troppe calorie. Ecco perché i vegetariani sono spesso più magri dei non vegetariani.

 

Chi ha bisogno delle più bizzarre diete dimagranti quando si può essere vegetariani e restare snelli nel modo più facile e sano?

 

Non sorprende che le diete vegetariane siano associate a una lunga serie di benefici per la salute: non solo i vegetariani sono più snelli e meno inclini a sviluppare coronaropatie, ma hanno anche inferiori livelli di colesterolo LDL, di pressione arteriosa, di incidenza di tumori e di casi di diabete di tipo 2.

Secondo gli studi scientifici questi vantaggi per la salute sono da attribuirsi a diverse caratteristiche della dieta vegetariana, fra cui il minor apporto di grassi saturi e colesterolo, e il maggior consumo di frutta, verdura, cereali integrali, semi e frutta secca, alimenti a base di soia e sostanze benefiche come le già menzionate fibre alimentari e i fitochimici.

 

Se cercate ulteriori informazioni sullo stile di vita vegetariano, considerate l'elenco che segue.

Società vegetariana: www.societavegetariana.org. Sito dedicato alla divulgazione di articoli scientifici inerenti le diete vegetariane.

www.saicosamangi.info. Sito ricco di informazioni su: allevamenti intensivi, macellazione, impatto ambientale del consumo di alimenti animali, sofferenza degli animali, starter-kit per compiere la scelta vegana.

 

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