Dieta Vegana pro e contro

Nella dieta vegana si esclude dalla propria alimentazione qualsiasi cibo sia derivato dagli animali e dal loro sfruttamento. Sono poco più di 600mila i vegani in Italia, vale a dire I'1,1% della popolazione, secondo l'ultimo rapporto Eurispes. Una minoranza che cresce di anno in anno e continua ad attrarre nella sua orbita sempre più persone. 

Dieta vegana pro e contro

La scelta è dettata perlopiù da motivi etici, ma non manca chi ammette di farlo anche per la salute, sostenendo di sentirsi meglio da quando ha scelto la via vegana.

 

D'altra parte, però, è legittimo chiedersi se un regime alimentare tanto restrittivo non potrebbe a lungo andare creare carenze nutrizionali, e se può sposarsi, in particolare, con le esigenze di bambini e ragazzi in crescita.

 

Cosa succede al nostro organismo, quali vantaggi ne può trame trarre, quali invece sono i rischi a cui può andare incontro chi segue una dieta vegana.

 

Quali sono i rischi e i benefici di una dieta vegana?

La prima questione che ci si pone quando si parla di dieta vegana è quella delle proteine: rinunciando a tutte quelle di origine animale, si riesce ugualmente a farne la giù scorta?

 

Si definiscono "nobili", o "ad alto valore biologico" le proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali, quelli che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo. Solo le proteine animali riescono in effetti a soddisfare questa necessità, mentre nel caso delle proteine vegetali, bisogna saper abbinare i giusti alimenti per ottenere le proteine complete.

 

Indubbiamente, la dieta vegana comporta un notevole impegno una particolare attenzione, per  riuscire a introdurne il giusto fabbisogno, sia in termini di quantità che di qualità.

 

Tutti noi siamo fatti di proteine... anche i vegani! Capelli, pelle, unghie, ossa, cartilagini sono tutti costituiti da proteine. Secondo l'OMS, ne servirebbero in media 0,8-1 g per chilo di peso, per consentire il turnover, vale a dire il fisiologico ricambio cellulare.

 

Questa quota va aumentata del 20% nel caso di donne in gravidanza o in allattamento, adolescenti, persone che svolgono una regolare attività fisica, anziani, persone debilitate da malattie o reduci da un infortunio.

Rispettare tali quantitativi è il minimo per conservare la propria massa muscolare.

 

La prima cosa da conoscere, dunque, è il contenuto medio di proteine di ciò che mangiamo: ad esempio, nel caso di carne, pesce, uova, legumi, noci, formaggi, è del 20% circa (il che vuol dire che per assumere 80 g di proteine si devono assumere circa 400 g al giorno di questi alimenti), mentre la percentuale è più bassa nel caso di cereali integrali (10%) e latte 3-4 %.

 

Conoscere il quantitativo di proteine degli alimenti, tuttavia, non basta, perché bisogna sapere anche il valore biologico delle proteine con cui si ha a che fare. Si tratta di un indice di corrispondenza tra le proteine introdotte con il cibo e il nostro fabbisogno di amminoacidi (i componenti di base che formano le proteine), che sono tanti e diversi fra loro.

 

Serve un mix adeguato che li comprenda tutti, anche perché alcuni, definiti essenziali, non vengono prodotti dall'organismo e sì devono assumere con l'alimentazione.

 

Se dunque una persona dovesse avere bisogno di 80 g di proteine in base al suo peso, ma le prendesse da una sola fonte alimentare, farebbe il pieno soltanto di alcuni tipi di amminoacidi e trascurerebbe gli altri.

 

Gli amminoacidi in eccesso, del resto, dovrebbero  poi  essere eliminati  sotto forma di scorie azotate, con conseguente affaticamento dei reni.

 

Ecco allora qualche indicazione pratica: Il valore biologico più alto, pari al 100%  degli  amminoacidi di cui abbiamo bisogno, possono  vantarlo solo due alimenti: l'uovo e la ricotta (perché ricavata dal siero di latte, ricchissimo di proteine nobili).

 

Sono seguiti da carne e latticini (circa 70-80%), e poi da legumi (circa 50%) e cereali integrali (40%).

Questo vuoi dire che se, scegliendo una dieta vegana, decidessimo di consumare come fonte di proteine solo i legumi, perché escludiamo tutti gli alimenti non compatibili con la nostra scelta, non basterà mangiarne il doppio per raggiungere la quota di proteine necessarie, perché comunque la metà delle proteine introdotte sarà superflua e verrà eliminata.

 

Stessa cosa se mangiassimo, come fonte proteica, solo cereali integrali, alimenti molto salutari, che però da soli non possono coprire il fabbisogno completo di amminoacidi necessari all'organismo. Se invece abbiniamo insieme le­gumi e cereali integrali, abbiamo maggiori probabilità di riuscire a coprire tutta la gamma di amminoacidi, perché quelli che mancano ad uno vengono compensati dall'altro alimento.

 

Ecco dunque le regole fondamentali, se si decide di seguire una dieta vegana: consapevolezza di  ciò che mettiamo in tavola, varietà giusti abbinamenti.

 

Come trovare l'equilibrio.

Trovare il giusto equilibrio è più difficile per un vegano, come abbiamo visto. Ma non impossibile.

Il cambio di regime alimentare può portare a perdere peso, creando false illusioni, perché non ci si rende conto che si perdono muscoli e non i grassi in eccesso.  

 

Inoltre, poiché per coprire il fabbisogno di proteine le porzioni dovrebbero essere abbondanti, Il rischio è anche quello di seguire una dieta troppo ricca di carboidrati ( i legumi non sono fatti solo di proteine, anzi!) e quindi si rischia con il tempo di andare incontro a conseguenze anche gravi, come il diabete. Cosa fare?

 

L'importante è variare il più possibile.  Scegliere solo cereali integrali e abolire quelli raffinati, mangiare frutta secca e semi oleosi, passare spesso  dall'una all'altra delle fonti proteiche disponibili.

 

È altresì fondamentale, tenere sempre d'occhio il proprio stato di salute, facendosi seguire da un medico.

 

Nel momento in cui si decide di passare al vegano e quindi si elimina tanto cibo spazzatura, si cominciano a comprare prodotti biologici e così via, è normale che ci si senta meglio. Ma a lungo andare, le carenze si fanno sentire.

 

Ad esempio, per i primi due anni il vegano vive di rendita, ma poi cominciano a scarseggiare le sue risorse di vitamina B12. In particolare i livelli di questa vitamina, così come quelli di ferro, vanno tenuti sotto osservazione.

 

Va detto anche che la dieta vegana ha i suoi pregi, perché si assumono maggiori quantità di fibre e vitamine derivate da frutta e verdura, e, come detto, la qualità del cibo di solito è migliore.

I pro e i contro della dieta vegana

PRO: limitare il consumo di carni rosse e grassi saturi ad esse correlati è salutare in un mondo occidentale che spesso ne abusa. Eliminando i prodotti di origine animale, di solito sale il consumo di frutta, verdura e legumi, con aumento conseguente, nella dieta, di vitamine, acqua, oligoelementi e fibre.

 

CONTRO: un eccesso di carboidrati nella dieta, soprattutto se ad alto indice glicemico, come pane e pasta derivati da farina raffinata, può portare a sovrappeso e a svariate complicazioni, non ultima l'insorgenza del diabete di tipo 2.

 

Si può andare incontro a una grave carenza di ferro in forma eme (legata cioè alle emoproteine muscolari), che si trova solo nelle carni. Questo può richiedere nel tempo la necessiti di integrazioni farmacologiche.

 

Nei vegani, dopo i primi anni di dieta, si assiste spesso a carenze vitaminiche, in particolare di vitamina B12. Anche in questo caso, spesso si deve ricorrere all'integrazione farmacologica.

 

Chi, come i vegetariani, si nutre anche di latte, formaggi e uova, e lo fa nelle quantità corrette, non ha alcun problema nutrizionale nel fare a meno di carne e pesce; ma un'eccessiva limitazione nella scelta, come nel caso dei vegani, spesso fa sì che la quantità di proteine assunta sia troppo bassa rispetto al fabbisogno, o carente di diversi amminoacidi essenziali.

 

I PERICOLI DELLA MANCANZA DI VITAMINA B12.

La carenza di vitamina B12 cui va incontro chi segue una dieta vegana, genera un'anemia megaloblastica (cioè con globuli rossi giganti). Quando, dopo circa due anni di dieta vegana, finiscono le scorte accumulate precedentemente nell'organismo, cominciano a manifestarsi segni visibili di deperimento muscolare ed ematico (pallore diffuso, muscolatura atonica, astenia generale).

 

L'assunzione di vitamina B12 in compresse può temporaneamente risolvere l'anemia megaloblastica (i globuli rossi tornano di dimensioni più normali), ma non gli altri problemi dovuti a questa carenza.

Va inoltre considerato sono mai efficaci quanto quelle che assumiamo attraverso l’alimentazione.

 

Prodotti vegani: leggete attentamente l'etichetta!

I prodotti dedicati ai vegani, in particolare i sostituti della carne quali soia e seitan, non sono sempre sinonimo di genuinità. La polvere di soia (così come il glutine dei cereali) non ha sapore, per cui nei prodotti  industriali vengono spesso usati additivi come glutammato, destrosio, sale, conservanti, ecc.

 

Se questi sono gli ingredienti in etichetta, lasciateli sullo scaffale, privilegiando prodotti più naturali e meno artefatti, oppure, fateli in casa. Ecco la ricetta Seitan fatto in casa, ricetta facile


Cifre: vegani e vegetariani, perché e quanti?

Secondo il rapporto Eurispes relativo al 2014, per quasi un terzo (31%) dei vegani la scelta è stata presa per rispetto nei confronti degli animali, per circa un quarto di loro (24%) perché fa bene alla salute, mentre un altro 9% afferma di averlo fatto per tutelare l'ambiente.

 

Nel mondo ci sono circa un miliardo di vegani e vegetariani. In India, dove il vegetarianismo ha motivazioni religiose, lo è circa il 30% della popolazione.

 

In Europa il primato spetta alla Germania (7 milioni di vegetariani, circa 18% della popolazione,

seguita dalla Gran Bretagna (il 5% degli inglesi è vegano).

 

Come detto, nel nostro paese sono circa 600.000, le persone che seguono la dieta vegana, l'1,1% della popolazione.

 

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