Dieta del piatto unico

Se non hai tempo né voglia per cucinare, però desideri continuare a prenderti cura del tuo peso, mangiare un piatto unico può essere un'eccellente soluzione, se combinerai bene i cibi.

 

Una dieta che prevede piatti unici diventa la tua grande alleata perché, senza smettere di mangiare bene, tu puoi ridurre della metà il tempo trascorso in cucina.


Dieta del piatto unico per dimagrire
Piatto unico

UNA DIETA FACILE MA BENE EQUILIBRATA.

Mangiare un piatto unico significa combinare in modo intelligente vari alimenti affinchè il risultato sia un piatto sano, completo ed equilibrato.


Però segui questi accorgimenti.

Quando disponi di poco tempo, il piatto unico è la scelta migliore rispetto a piatti poco salutari (come, per esempio, pizza al taglio, fritture varie, hot dog, hamburger.


Piatti unici ben equilibrati. Affinchè siano leggeri, equilibrati e completi bisogna combinare gli ingredienti giusti e nelle dosi corrette, perché il piatto copra il tuo fabbisogno energetico e apporti tutti i nutrienti essenziali.

 

Senza eccedere. Se riesci a equilibrare bene il tuo piatto unico, non mangerai né di più né di meno di quello che ti è davvero necessario.


Verdure, una scelta rapida e sana, semplici da preparare.

Puoi cucinare le verdure con una breve cottura o consumarle crude, perciò ti aiutano a ridurre i tempi in cucina. E questo modo sfrutterai meglio i loro nutrienti. Le verdure ti offrono numerose possibilità di variare i tuoi piatti unici perché si combinano molto bene fra loro, con la frutta e con tutti gli altri alimenti.

Non ingrassano, anche se ne mangi in grandi quantità. Perciò sono ideali per riempire i tuoi piatti unici senza però appesantirli di calorie. Inoltre ti sazieranno.


Insalate ricche per risolvere un pasto in fretta.

Se sai che domani non avrai tempo da dedicare al pranzo, un'altra possibilità, oltre al piatto unico, è preparare un primo piatto in anticipo. Le insalate estive sono in questo senso una possibilità facile perché si possono preparare il giorno prima. Ma bisogna fare attenzione a conservarle nel modo giusto.


Con lattuga. Conservala in frigorifero in alto e in un recipiente chiuso, assicurandoti prima che le sue foglie siano bene asciutte. Non devi condirla: lo farai poco prima di consumarla affinchè le foglie non perdano la loro croccantezza naturale.

Di pasta o riso. Preparale con ortaggi e condisci solo con olio extravergine d'oliva. Per conservarle perfettamente, cuocile nel modo giusto, in acqua abbondante con un pizzico di sale, aggiungendo un goccio d'olio. Scolale al dente e sciacquale poi sotto acqua corrente.

Di legumi. Affinchè l'indomani non si presentino molli, cuoci i legumi in una pentola grande con qualche foglia d'alloro e salali solo verso la fine della cottura.


Così si prepara un piatto unico equilibrato, leggero e completo.

Ricorrere di tanto in tanto a un piatto unico non ti farà di certo ingrassare, ma a condizione che questa convinzione non ti spinga a prepararlo unendo a caso gli ingredienti senza usare il buonsenso. Il piatto unico è realmente una buona possibilità nutrizionale, purché comprenda un alimento di ciascuno dei gruppi essenziali, carboidrati, proteine e verdure, cioè un alimento ricco di carboidrati, uno che fornisca proteine e alcuni ortaggi.


Scegli i carboidrati complessi.

I carboidrati complessi ti forniscono l'energia di cui hai bisogno senza che tu abbia né picchi né cali di glicemia. Puoi utilizzare cereali come pane, pasta, riso, couscous, o anche patate, purché lessate o al forno.

EVITA di utilizzare cereali raffinati. Se utilizzi i cereali integrali, come per esempio la pasta, il riso e il pane integrali, arricchirai i tuoi piatti di fibra, che stimolerà tra le altre cose il transito intestinale.

SEMPRE aggiungi patate lessate o al forno. Non fare l'errore di cucinarle fritte, perché risultano particolarmente caloriche. Tagliale a bastoncino e cuocile in forno, assomiglieranno a quelle fritte.


Impara a combinare bene le proteine.

È essenziale anche che il piatto unico contenga un alimento ricco di proteine, di origine animale o vegetale.

Però, affinchè il piatto unico sia equilibrato, è importante seguire queste due semplici regole.

EVITA di combinare diversi ingredienti di origine animale.

Carne bianca, pesce o uova? Se decidi di consumare proteine di origini animale, scegli uno solo di questi alimenti, perché unendone diversi nello stesso piatto è molto probabile eccedere con le proteine, i grassi e le calorie. Tieni presente questo aspetto se ti tenta il tipico piatto unico offerto spesso nei locali pubblici, a base di carne accompagnata con uova, o salumi con formaggi.

SEMPRE combina alimenti di origine vegetale. Le proteine di origine vegetale non forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Perché siano complete devi combinarle fra loro per esempio preparando riso e ceci oppure una pasta e fagioli.


Scegli le verdure più ricche.

Senza appesantire il piatto di carne, le verdure lo completano grazie al loro apporto di fibra, vitamine, minerali e antiossidanti.

EVITA una cottura prolungata e le verdure. Le puoi consumare crude o cotte, ma in quest'ultimo caso, finché il tuo pasto sia perfetto, la cosa più indicata sarà concluderlo  con una porzione di frutta fresca.

Così aggiungerai la vitamina C andata perduta con la cottura dei vegetali.  Un altro modo di compensare questa perdita di nutrienti è aggiungere al piatto cucinato del prezzemolo tritato o del succo di limone.


La combinazione perfetta.

Così non sbaglierai sulle proporzioni degli ingredienti di un piatto unico.

Puoi mettere 150 grammi di patate, 40 grammi di pane o 60 grammi a crudo di riso, pasta, couscous.

Proteine. Scegli fra 100 grammi di carne, 125 grammi di pesce o un uovo di grandezza media.

Oppure combina 35 grammi di legumi o altrettanti di cereali pesati a crudo.

Verdure. 200 grammi di verdure a foglia verde o di ortaggi.

Frutta. 150 grammi, cioè un pezzo medio.

Dieta del piatto unico: menu settimanale

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COLAZIONI E SPUNTINI.

ALTERNATIVA A

COLAZIONE:

Un panino integrale con un velo di marmellata dietetica . Prugne o anguria.

METÀ MATTINA:

Una ciotolina di ricotta con due-tre noci spezzettate.

MERENDA:

2-3 biscotti integrali con un quadratino di cioccolato fondente al 70%.

 

ALTERNATIVA B

COLAZIONE:

Caffè con latte scremato Mezzo panino integrale con formaggio a basso contenuto di grassi. Fichi freschi. METÀ MATTINA:

Succo di frutta di stagione con un paio di biscotti integrali.

MERENDA:

Una macedonia di frutta fresca di stagione.

 

LUNEDI

Pranzo. Spaghetti alla puttanesca (con pomodoro, aglio, capperi, acciughe e olio extravergine d'oliva). Pollo senza pelle al forno con peperoni. Millefoglie di anguria e melone.

Cena. PIATTO UNICO: Acciughe con verdure grigliate. Macedonia di frutta di stagione.

 

MARTEDI

Pranzo. PIATTO UNICO: Salmone al cartoccio con accompagnamento di verdure . Frullato di pesca con yogurt magro.

Cena. Insalata verde mista con ravanelli, carote e fagiolini, condita con olio extravergine d'oliva e limone. Una fetta di tofu alla piastra. Prugne.

 

MERCOLEDI

Pranzo. Riso integrale saltato con verdure. Pollo arrosto senza pelle accompagnato da funghi, timo e rosmarino. Yogurt magro.

Cena. PIATTO UNICO: Una fetta di tofu alla piastra con verdure grigliate condite con olio d'oliva . Un grappolino di uva nera.

 

GIOVEDI

Pranzo. PIATTO UNICO: Insalata caprese con pomodoro e mozzarella condita con olio e basilico.

Macedonia di frutta di stagione.

Cena. Crema fredda di porri e patate con brodo vegetale. Pesce bianco alla griglia con rucola e germogli   Yogurt magro.

 

VENERDI

Pranzo. PIATTO UNICO: Taboulè con (insalata di couscous, verdure di stagione e e Yogurt magro con una cucchiaiata di mirtilli.

Cena. Crema di porri patate con brodo vegetale. Palombo marinato con verdure alla griglia, melanzane, peperoni, cipolle. Anguria.

 

SABATO

Pranzo. PIATTO UNICO: Riso integrale, tacchino e verdure. Millefoglie di anguria, melone e ananas.

Cena. Verdure cotte alla piastra condite con olio extravergine di oliva e aglio. Insalata di polpo con patate lessate e prezzemolo fresco. Un frutto di stagione.

 

DOMENICA

Pranzo. Insalata di pomodori, peperoni, cipolline, olive con olio extravergine d'oliva.

Pollo alla piastra con patatine. Melone.

Cena. PIATTO UNICO: Uovo strapazzato con cipolle e zucchine e una fetta di pane integrale.

Macedonia di frutta con salsa allo yogurt.

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