Dieta per proteggere gli occhi e la vista

Prevenire e rallentare lo sviluppo di disturbi alla vista è possibile attraverso la dieta, soprattutto se ricca di antiossidanti come luteina e zeaxantina, omega 3, zinco, betacarotene (vitamina A) e vitamina C ed E. Tutti questi elementi, infatti, sono in grado di mantenere in salute la retina e la macula e di favorire la cura dei problemi oculari.


Alimenti benefici per gli occhi e la vista.

Dieta per proteggere gli occhi e la vista
Salute degli occhi

Verdure, meglio a foglia verde.

Le verdure sono un toccasana per la salute in generale. Quelle a foglia verde, in particolare, svolgono un'azione protettiva della macula (la parte centrale della retina) e riducono il rischio di ammalarsi di degenerazione maculare e di cataratta, grazie all'elevata presenza di luteina e zeaxantina.

 

Rientrano in questa categoria non solo gli spinaci, ma anche il cavolo, i broccoli, la bieta, la cicoria, la catalogna e le cime di rapa. I più ricchi di luteina sono il cavolo riccio crudo, che ne contiene oltre 23 mg, e gli spinaci (20 mg), per 100 g.

 

Per immagazzinare il massimo di questo nutriente, l'ideale è mangiare la verdura cruda, magari preparando un'insalata con le foglioline più tenere o tagliate a fettine molto sottili. In alternativa, si può saltare in padella aggiungendo, quasi a fine cottura, un paio di cucchiaio di olio d'oliva (che svolge un'ulteriore azione protettiva per la presenza di vitamina E).

 

Frutti di bosco, non solo mirtilli.

I mirtilli sono forse tra gli alimenti più noti per le loro proprietà benefiche per la vista: in effetti contengono vitamina A e C, luteina, zinco, flavonoidi e antocianine. In particolare questi ultimi due sono utilissimi per contrastare i radicali liberi e, di conseguenza, l'invecchiamento della retina e le malattie della vista, come la miopia. In realtà, però, tutti i frutti di bosco sono benefici per la salute degli occhi, anche perché mantengono sotto controllo la pressione oculare.

 

Il cioccolato, basta che sia fondente.

Una buona notizia per i più golosi. Mangia: un quadretto di cioccolato fondente, a patto che contenga almeno il 70% di cacao. Mantiene sana la circolazione sanguigna degli occhi, proteggendo la cornea e cristallino. Questo tipo di cioccolato, infatti a differenza degli altri, contiene un'elevata quantità di flavonoidi, antiossidanti che combattono i radicali liberi.

 

I nutrienti benefici per gli occhi e la vista.

 

La vitamina A potenzia la visione. Chiamata anche retinolo e ricavabile pure dai carotenoidi, aiuta a prevenire malattie degli occhi e a mantenere la capacità visiva. Una sua mancanza crea difficoltà nella visione notturna, affaticamento degli occhi e ipersensibilità alla luce. I carotenoidi sono contenuti nei vegetali gialli e arancioni, ma anche in mirtilli e broccoli. Il retinolo è presente in latte, formaggi e burro.

 

La luteina protegge la retina.

La luteina è un carotenoide che, insieme alla zeaxantina, è presente all'interno della retina e ne protegge le cellule, mantenendola sana. Una carenza favorisce lo sviluppo della cataratta e della degenerazione maculare senile. Tra i cibi che la contengono ci sono le verdure a foglia verde, il radicchio rosso, i cavolini di Bruxelles, i kiwi, le  barbabietole, il tuorlo dell'uovo.

 

Gli omega 3 mantengono l'occhio idratato. Gli omega 3 sono acidi grassi fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo. Vari studi hanno dimostrato la loro capacità di prevenire la sindrome dell'occhio secco. A svolgere questa azione sono i componenti interni, Dha. Considerando che l'organismo non è in grado di produrre da solo questa sostanza, è necessario integrarla mangiando pesce, crostacei, frutta secca, in particolare mandorle e noci.

 

La vitamina E antinvecchiamento.

La vitamina E è ricca di antiossidanti, previene disturbi come la cataratta e la degenerazione maculare senile. Gli alimenti in cui è più presente sono i cereali, le mandorle, le nocciole e l'olio extravergine d'oliva.

 

Lo zinco alleato delle vitamine.

Questo minerale aiuta ad assorbire la vitamina A e supporta l'azione degli antiossidanti. Si trova principalmente nella carne rossa, nel fegato, nel germe di grano, nel lievito di birra e nel cioccolato fondente.

 

La vitamina C nutre le cellule.

Ha un altissimo potere antiossidante, protegge dalle malattie degenerative degli occhi e mantiene attive le cellule del nervo ottico. Buoni quantitativi si trovano nell'uva, nei ribes, negli agrumi, nelle fragole, nella verdura tipo broccoli e cavoli, nei peperoni.

 

La zeaxantina assorbe i raggi nocivi.

Il compito principale di questo elemento è assorbire radiazioni solari nocive e pericolose per la vista.

E presente nel mais, nel succo d'arancia, nelle verdure come spinaci, broccoli, radicchio rosso, piselli verdi e crescione.

Dieta per proteggere la vista: menu tipo.

Colazione: uno yogurt di soia; una tazza di té verde; una porzione di corn-flakes.

Spuntino: una spremuta di arancia.

Pranzo: pasta integrale preparata con i broccoli; una porzione di cavolo riccio tagliato sottilmente, saltato qualche minuto in padella con uno spicchio d'aglio; un avocado.

Merenda: frutta secca, a scelta 5 pezzi fra mandorle e noci.

Cena: salmone ai ferri; contorno di verdure miste (carote, zucchine e patate); 1 coppetta di frutti di bosco.

 

Menu alternativi.

Per la colazione: yogurt di soia; succo di mirtilli; due fette di pane tostato con un cucchiaino di marmellata, 1 porzione di cereali integrali; fette biscottate; yogurt parzialmente scremato sia bianco sia alla frutta.

Per gli spuntini: 1 spremuta di pompelmo; peperoni o carote fresche; 1 frullato (pesche, frutti di bosco, melograno, kiwi, fragole...); 1 arancia; 1 pallina di gelato alla frutta; 1 quadretto di cioccolato fondente

Per il pranzo: insalata con foglie di spinaci; carote crude in insalata; sgombro al cartoccio; ricotta con contorno di pomodori  e cetrioli; platessa alla mugnaia; risotto con zucca; frittata di zucchine.

Per la cena: trancio di tonno al forno 1 uovo sodo o strapazzato; 1 porzione di bieta o catalogna cotte al vapore; petto di pollo alla griglia con contorno di insalata lattuga; 1 porzione di crescenza con contorno di cavolfiore.

 

Condimenti: olio extravergine d'oliva, preferibilmente a crudo. L'insalata si può preparare anche con l'aggiunta di frutta secca (un paio di noci, mandorle o nocciole) e di semi (girasole o zucca).

 

Secondo i dati dell'Organizzazione mondiale della sanità, nella sola Unione europea circa 760 persone ogni 100 mila hanno problemi di vista. Si può trattare di miopia o di presbiopia, di astigmatismo o cataratta, ma anche di malattie più importanti come il glaucoma o la degenerazione maculare senile.

 


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