Dieta mediterranea 

L'Italia, la Grecia, la Spagna, la Francia del Sud ed alcuni Paesi dell'Africa settentrionale e del vicino Oriente hanno sviluppato nel corso dei secoli abitudini alimentari abbastanza simili: questo stile alimentare è oggi conosciuto col termine di dieta mediterranea.


Dieta mediterranea
Piramide alimentare mediterranea

Il termine trova la sua logica origine nel fatto che tutti questi Paesi si affacciano sul Mediterraneo e le condizioni climatiche miti favorite da questo mare, così come le migrazioni e gli scambi commerciali e culturali che questo mare ha reso possibili nel passato, hanno determinato lo sviluppo di abitudini alimentari comuni.

 

Le componenti alimentari più tipiche della dieta mediterranea sono: l'olio di oliva, il vino, il pane, la pasta, i legumi secchi, la frutta, gli ortaggi.

 

Questi cibi si integrano poi con piccole quantità di vari prodotti animali, quali il latte, il formaggio, le uova, la carne ed il pesce.

 

La fama raggiunta dalla dieta mediterranea in tutto il mondo è soprattutto legata al fatto che un gruppo di ricercatori di vari Paesi, guidati da uno scienziato americano (Angel Keys), ha avviato un grande studio sulle abitudini alimentari e sulle malattie tipiche di vari Paesi del mondo (Giappone, Stati Uniti, Olanda, Finlandia, ex Yugoslavia, Grecia e Italia).

 

Lo studio ha posto in evidenza che l'alimentazione moderna (tipica dei paesi nord-europei e nord-americani) si accompagna ad una elevata frequenza di obesità, arteriosclerosi, malattie cardiache e circolatorie.

 

Al contrario, la frequenza di queste malattie diminuisce quanto più la dieta si avvicina al modello alimentare mediterraneo.

 

Negli anni più recenti questa ed altre ricerche scientifiche hanno evidenziato che quanto più l'alimentazione nelle aree mediterranee si “occidentalizza”, tanto più si è esposti alle malattie citate poc'anzi.

 

Anche in Italia (soprattutto in Italia del Nord, ma ormai anche nel Sud e nelle Isole) si osserva la tendenza all'aumento di grassi animali e degli zuccheri semplici ed al minore consumo di fibra e di carboidrati complessi (pasta, pane, ecc.).

 

Questo è uno dei motivi per cui l'Italia del Nord è più esposta al rischio di malattie cardiache e circolatorie o di tumore, ma, con grande amarezza, si deve oggi constatare che anche al Sud, sta pian piano riducendosi l'abitudine alimentare più tipica del nostro Paese, per lasciare spazio a modelli  importati e meno salutari.

 

Esistono, tuttavia, diversi suggerimenti per cercare di mantenere in modo semplice e piacevole lo stile alimentare mediterraneo.

Ecco come si può fare.

Rivalutare la tavola come fatto sociale, oltre che nutrizionale. Considerarla quindi un punto di incontro, soprattutto a livello familiare.

 

Cercare di fare tutti i pasti insieme, inclusa la colazione del mattino.

 

Il pasto è un ottimo punto di incontro, per programmare la giornata al mattino, o per raccontare e discutere gli avvenimenti durante il pranzo e la cena.

 

Il mangiare con calma ed insieme ad altri rappresenta la vera e salutare antitesi al pasto veloce (fast food), basato sull'introduzione rapida di cibo caratterizzato da piccolo volume ed elevato contenuto calorico, cioè con elevata densità  calorica.

 

Scegliere del pane preparato con soli ingredienti fondamentali (acqua e farina, possibilmente integrale).

 

Consumare la pasta come primo piatto e condirla preferenzialmente con pomodoro e olio di oliva. Cuocerla al dente, perché così è più digeribile e consente di prolungare il senso di sazietà.

 

Utilizzare la pasta o il riso per la preparazione di piatti unici di ottimo valore nutritivo, come ad esempio la pasta e fagioli (ceci, lenticchie), il minestrone con formaggio grattugiato, la pizza, ecc.

 

Preferire l'olio extravergine di oliva come grasso di condimento. È certo l'olio più saporito, pertanto richiede l'uso di quantità minori e di conseguenza determina un apporto calorico minore (anche se un grammo di olio di oliva corrisponde a 9 calorie, così come un grammo di ogni altro tipo di olio).

 

Utilizzare in modo abbondante frutta e verdura, alternando sapientemente quelle a prevalente contenuto di vitamina A (carote, radicchio verde, zucche, albicocche, meloni, ecc.) con quelle a prevalente contenuto di vitamina C (agrumi, fragole, pomodori, peperoni, broccoli, ecc.).

 

Se la verdura viene cotta, cercare di farlo in poca acqua e possibilmente riutilizzare l'acqua di cottura per la preparazione di altri cibi (al fine di recuperare parte delle vitamine e dei minerali che altrimenti andrebbero perduti).

 

Consumare frequentemente pesce ed in particolare pesce azzurro (alici, sgombri, tonno, sarde), vale a dire pesce tipico del Mediterraneo.

 

Per gli adulti sani, un bicchiere di vino durante i pasti è più che accettabile. Così si ottiene un potenziamento e completamento dei sapori e nello stesso tempo si favorisce la digestione.

Dieta mediterranea: linee guida per una corretta alimentazione

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Adeguare l'assunzione energetica degli alimenti (calorie) alla propria attività fisica, per mantenere il peso ottimale e ridurre il peso se questo e in eccesso.

 

Mangiare il più possibile in modo variato, senza eliminare alcuno dei sette gruppi di alimenti.

 

Mantenere il consumo quotidiano medio di proteine fra 60 e 80 grammi per persona. sono da preferire le carni magre ed il pesce: devono essere invece limitate le carni grasse e gli insaccati.

 

Per le uova è preferibile un consumo non superiore a tre per settimana. Una buona quota di proteine deve pure venire dal consumo di legumi.

 

Mantenere il consumo quotidiano di grassi inferiore ai 60 grammi per i maschi ed ai 45 grammi per le donne. Tale quota non deve comprendere solo i grassi aggiunti come condimento, ma anche quelli naturalmente presenti negli alimenti (detti grassi occulti).

 

Preferire i grassi di origine vegetale (ed in particolare l'olio vergine di oliva) a quelli di origine animale (quali il burro, il lardo e lo strutto), che sono più ricchi di acidi grassi saturi e di colesterolo.

 

Mantenere il consumo dei carboidrati complessi (principalmente amidi presenti nei cereali, nelle farine, nei prodotti di derivazione dalle farine e nelle patate) almeno al 50% delle calorie totali.

 

Limitare il consumo dei carboidrati semplici (principalmente lo zucchero) a circa il 10% delle calorie totali, riducendo il consumo di dolci e bevande dolci.

 

Rassicurare una ingestione quotidiana media di 35 grammi di fibra per persona, cercando di mantenere elevati apporti di frutta e soprattutto di verdura e preferendo prodotti da forno (pane, pasta, grissini, fette biscottate, ecc.) confezionati con farine integrali e prediligere cereali integrali e riso non brillato, perché questi prodotti sono meno raffinati e di conseguenza sono più ricchi di fibra.

 

Il latte scremato, i latticini e i formaggi meno grassi sono preziose fonti di vitamine del complesso B e di calcio e devono essere usati tutti i giorni.

 

Limitare il consumo delle bevande alcoliche, preferendo quelle a basso tenore alcolico, quali la birra ed il vino (assumerne un bicchiere a pasto, ma solo se si è adulti). assumere alcolici solo durante o meglio alla fine del pasto.

 

Ridurre al minimo indispensabile l'uso del sale in cucina, limitando la quantità di sale aggiunto come condimento e l'uso del sale a tavola.

 

Limitare pure l'uso di alimenti naturalmente ricchi di sale (insaccati, alimenti in salamoia, carni conservate sotto sale, ecc.).

 

Distribuire, se possibile, l'alimentazione in più pasti di piccolo volume, invece di concentrarla in una o due occasioni.

 

Non trascurare al mattino una prima colazione possibilmente a base di latte o yogurt e derivati di cereali integrali.

 

Assicurare consumi di vitamine e minerali. Per ottenere questo risultato bisogna che la frutta e la verdura siano presenti in abbondanza nella dieta mediterranea, possibilmente in tutti i pasti e che siano preferenzialmente consumate fresche.

 

Cercare di mantenere una buona attività fisica: essa favorisce il consumo delle calorie ingerite, tonifica le strutture muscolari, migliora la circolazione del sangue, l'ossigenazione dell'organismo e le attività metaboliche e permette di vincere la tensione emotiva e lo stress della vita moderna.

 

Per affrontare e risolvere problemi alimentari specifici, legati a malattie o situazioni particolari, è indispensabile ricorrere ai consigli del proprio medico o dell'esperto della propria usl o dell'ospedale più vicino.

Il segreto della dieta mediterranea

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Il segreto è nei colori

Il segreto dei molti effetti benefici della dieta mediterranea starebbe anche nei colori. Il merito è degli antociani, molecole che determinano la colorazio­ne dal rosso al blu di frutta e verdure che possono contribuire alla prevenzione di malattie cronico-degenerative connesse alla produzione di radicali liberi.


Lo rivela uno studio di due ricercatori del dipartimento di Scienze Agrarie dell'Università di Pisa, Lucia Guidi e Marco Landi. Gli antociani sono tra i pigmenti più diffusi nel regno vegetale e molti alimenti tipici della dieta mediterranea ne sono ricchi come ad esempio mirtilli, melanzane, pesche, arance, fichi, ciliegie e olive, solo per citarne alcuni.


E’ stato calcolato che l'apporto pro capite di antociani attraverso la dieta può variare nei Paesi europei tra i 19,8 e 64,9 mg al giorno e che gli italiani sono tra i maggiori consumatori di queste molecole proprio grazie alla dieta mediterranea e all'assunzione quotidiana di frutti come more, fragole o prugne e d'ortaggi come melanzane e radicchio, senza dimenticare il vino.


I RICERCATORI hanno riportato il contenuto di antociani suddividendo gli alimenti in base al contenuto rilevato: al primo posto vi è l'uva nera (800-900 mg di antociani per 100 grammi), seguita dalla ciliegia (350-400 mg), dal ribes (80-420 mg) e dalle olive (55-430 mg) proseguendo verso il basso fino al vino rosso (24-35 mg).


Curiosità: chi fu il primo a dimostrare l'efficacia della dieta mediterranea in maniera scientifica? Un italiano? No, lo statunitense Ancel Keys.

 

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