Dieta dell’indice glicemico

Per dieta dell'Indice glicemico si intende un metodo di alimentazione utile per il conseguimento del peso forma e dello stato di salute ottimale attraverso il controllo della glicemia (livello del glucosio, cioè zucchero, nel sangue) e della risposta insulinica da parte del pancreas.


Dieta dell’indice glicemico: menu settimanale
Dieta dell’indice glicemico

Innanzitutto, quindi, è bene spiegare che cosa è l'indice glicemico (Ig) di un alimento. Il termine indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un alimento che contiene 50 g di carboidrati.

 

Questo parametro viene espresso in percentuale e si rapporta comunemente alla velocità di aumento della glicemia con la stessa quantità di glucosio.

 

Proprio per il fatto che il glucosio è l'alimento di riferimento, gli viene assegnato il valore di 100. Per fare quindi un esempio diciamo che se il mango ha un indice glicemico di 50 vuol dire che innalza la glicemia con una velocità che è la metà della velocità con cui la innalza la stessa quantità di glucosio.

 

IL RUOLO DELL'INSULINA.

Il mantenimento del valore ottimale della glicemia (cioè della giusta quantità di glucosio nel sangue) nel nostro organismo è essenziale per la vita in quanto il glucosio è l'unico nutriente per il nostro cervello che, a differenza degli altri organi e dei muscoli, non è in grado di immagazzinarne delle scorte.

 

Dopo il pasto, quindi, in seguito all'assimilazione degli zuccheri in esso contenuti, avviene un innalzamento del livello di glucosio che stimola il pancreas a produrre insulina, un ormone che ha la funzione di normalizzare la concentrazione di glucosio nel sangue con diversi meccanismi.

 

Come per esempio, provocare l'accumulo di zucchero di scorta (glicogeno) nei muscoli e nel fegato, favorire l'utilizzo dei carboidrati come fonte di energia a discapito di quello di lipidi e proteine, aumentare la produzione di trigliceridi (grassi) partendo da carboidrati e proteine e agevolare l'accumulo di tali grassi nel tessuto adiposo.

 

UNA DIETA DA ADOTTARE SEMPRE.

Quando si parla di dieta dell'Indice glicemico, quindi, non si deve pensare a un regime alimentare nel senso classico di restrizione calorica e che, quindi, può essere seguito per un periodo di tempo limitato.

 

Si tratta di scelte alimentari equilibrate da adottare in maniera continuativa per limitare il più possibile la risposta insulinica e favorire la perdita di peso. La causa del sovrappeso è infatti dovuta alla qualità dei cibi e non alla quantità.

 

I glucidi (carboidrati) vanno scelti in base al loro indice glicemico, che deve essere preferibilmente basso o molto basso.

 

Dei lipidi (grassi), invece, vanno prediletti quelli polinsaturi omega 3 o monoinsaturi (contenuti in pesce azzurro, olio extravergine di oliva, olio di semi di lino, semi di zucca e di girasole) e vanno invece evitati quelli saturi. La dose quotidiana di olio è di 30 g, pari a 3 cucchiai da tavola.

 

Più sazietà e meno rischi di malattie.

In linea generale, un consumo regolare di alimenti a basso indice glicemico è correlato a una sensazione di sazietà prolungata nel tempo (e questo permette di gestire meglio una dieta dimagrante senza dover sentire troppo i morsi della fame), a una minor incidenza di malattie cardiovascolari, al minor rischio di sviluppo del diabete di tipo 2 per l'insorgenza di insulino-resistenza e a un miglior controllo del livello di trigliceridi e di colesterolo "cattivo" Ldl.

 

DIMAGRIMENTO E MANTENIMENTO.

La dieta dell'indice glicemico si struttura in due fasi distinte: il dimagrimento e il mantenimento. Durante la prima fase bisogna consumare esclusivamente gli alimenti con indice glicemico uguale o minore di 35. (vedi tabella).

 

Questo significa che vanno eliminati in maniera totale gli zuccheri semplici (zucchero, dolci, bibite, creme, gelati, biscotti eccetera).

 

Nella fase del dimagrimento, inoltre, la scelta di alimenti con Ig inferiore a 35 porta all'esclusione di tutti i tipi di cereali raffinati, con il risultato di un regime iperproteico e addirittura iperlipidico.

 

Sono previsti, invece, i cereali integrali, con cottura al dente e associati nel pasto con fibre o proteine: la presenza di fibre e proteine, oltre che dei grassi, e la cottura al dente, infatti, abbassano l'indice glicemico della pietanza.

 

Per facilitare la scelta dei cibi più adatti vengono elencati nella tabella seguente gli alimenti di uso più comune con indice glicemico molto basso e basso.

Dieta dell’indice glicemico: menu settimanale

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Menu di circa 1.250 calorie giornaliere.

 

Lunedì

Colazione: yogurt bianco, 2 fette biscottate integrali spalmate con un velo di formaggio cremoso magro. Spuntino: un pompelmo.

Pranzo: 60 g di spaghetti integrali cotti al dente con piselli, 200 g di asparagi con olio e limone, 120 g lamponi Spuntino: 150 g di fragole.

Cena: 160 g di minestra di carciofi, 130 g di salmone alla piastra con 120 g di insalata mista, 150 g di fragole.

 

Martedì

Colazione: una tazza di té verde, 3 gallette integrali spalmate con un velo di marmellata 100% ai frutti di bosco, 10 g di semi di zucca.

Spuntino: un pompelmo.

Pranzo: 10 g di indivia in insalata, 60 g di riso integrale cotto al dente con porri e funghi champignon, una mela.

Spuntino: 100 g di mirtilli e 20 g di nocciole.

Cena: 80 g di coscia di pollo in umido con peperoni, 120 g di insalata di carciofi, una pera.

 

Mercoledì

Colazione: yogurt bianco con 20 g di crusca d'avena, 100 g di macedonia mista non zuccherata.

Spuntino: 25 g di mandorle.

Pranzo: 150 g di insalata di sedano e gamberi, 120 g di fagiolini al pomodoro, 30 g di pane integrale.

Spuntino: una pera.

Cena: 130 g di orata al forno con 125 g di carote crude in insalata, 200 g di fragole.

 

Giovedì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato e 25 g di muesli con frutta, 10 g di semi di girasole.

Spuntino: un pompelmo.

Pranzo: 60 g di spaghetti integrali cotti al dente con pesto, 180 g di zucchine grigliate, 120 g di frutti di bosco.

Spuntino: una pesca.

Cena: 100 g di zuppa di fagioli e scarola, 30 g di parmigiano, 100 g di insalata di ravanelli, 150 g di fragole.

 

Venerdì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato e 30 g di biscotti integrali, 100 g di mirtilli.

Spuntino: 150 g di fragole.

Pranzo: 90 g di ricotta e pomodori in insalata, 190 g di peperoni grigliati, 25 g di pane integrale.

Spuntino: una pesca e 10 g di semi di zucca.

Cena: 120 g di tagliata di vitello con insalata di finocchi, 120 g di carote e indivia, 150 g di lamponi.

 

Sabato

Colazione: latte di soia con orzo e 25 g di cereali integrali, 120 g di mela.

Spuntino: un kiwi.

Pranzo: 40 g di orzo mondato con tonno naturale e pomodoro, 200 g di scarola in padella, una pera.

Spuntino: 100 g di macedonia senza zucchero.

Cena: 25 g di minestra di verdura con riso, uova strapazzate con 75 g di funghi, 150 g di insalata verde, 150 g di fragole.

 

Domenica

Colazione: yogurt magro con 25 g di fiocchi d'avena, 150 g di fragole.

Spuntino: 2 quadratini di cioccolato fondente (cacao all'85%).

Pranzo: 200 g di insalata di finocchi, 140 g di pesce spada alla griglia con 160 g di cavolini di Bruxelles in umido, una mela.

Spuntino: 25 g di mandorle.

Cena: 150 g di carote crude in insalata, 100 g di petto di pollo con contorno di 150 g di spinaci cotti con una manciata di pinoli, un pompelmo.

 

I CONSIGLI PER IL MANTENIMENTO.

Nella fase di mantenimento vale sempre la regola di fare attenzione all'indice glicemico, ma in maniera meno restrittiva. Si mantiene il peso forma ideale cercando di controllare la risposta glicemica dell'organismo, mangiando preferibilmente cibi con indice glicemico inferiore a 50.

 

I cibi ad alto indice, se consumati, vanno preceduti da altri con indice glicemico basso, inferiore a 35.

 

È bene consumare un pasto quotidiano di carboidrati complessi (pasta, riso, cereali in chicchi come quinoa, orzo mondato), meglio se integrali (tagliatelle, spaghetti e riso a grani lunghi come il basmati o il venere, che hanno un indice glicemico favorevole), da preparare con un condimento di verdure o di pesce o di altre proteine.

 

Bisognerebbe continuare a escludere gli zuccheri semplici e a consumare regolarmente alimenti ad alto contenuto di fibra, che abbassano l'indice glicemico del pasto.

 

A pranzo e a cena va prevista almeno una porzione di verdura da consumare preferibilmente cruda.

In ogni caso, è meglio evitare, nei limiti del possibile, i fritti e limitare l'alcol.

Tabella alimenti e indice glicemico

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Tabella alimenti con IG molto basso (fra 0 e 15).

Pesce, formaggi, carne, salumi, uovo, olio, avocado, bietola, crusca (di grano, di avena), sciroppo d'agave, asparagi, cetrioli, broccoli, oliva, mandorla, cipolla, funghi, soia, tofu, nocciola, ravanello, cavolini di Bruxelles, indivia, pesto, pinoli, finocchio, sedano, peperoni, crauti, ribes nero, sottaceti, spinaci, zucchine, porri, noce, insalata, cavolo e cavolfiore, fagiolini, arachidi.

 

Tabella alimenti con IG basso (fra 15 e 35).

Melanzane, yogurt di soia, cioccolato fondente (oltre 85% di cacao), carciofo, lamponi, more, lenticchie verdi, mirtilli, uva spina, fragole, semi di zucca, ciliegie, ribes, orzo mondato, mandarini, pomodori, carote (crude), ceci, aglio, albicocche, marmellata senza zucchero, fagiolini, lenticchie, latte di soia, latte di mandorla, formaggio tresco (ricotta), latte (scremato e non), pompelmo, pere, noce di cocco, yogurt bianco, prugne, quinoa, melograno, arance, mele, semi di girasole, fico, riso selvatico, pesche e pesche noci, fagioli borlotti, ceci, piselli, semi di lino, papavero e sesamo.

 

Tabella alimenti con IG medio (da 40 a 50).

Farro, tahin, fave, prugne secche, pasta integrale cotta al dente, kamut, pane 100% integrale con lievito naturale, grano saraceno, cicoria, fiocchi d'avena, spaghetti cotti al dente, capelli d'angelo, spremuta d'arancia o di pompelmo senza zucchero, banana poco matura, ananas, pane ai kamut, bulgur, riso basmati integrale, riso basmati, mango, topinambur, riso integrale, muesli senza zucchero aggiunto, kiwi, patate dolci, biscotti integrali senza zucchero.

 

Nota bene.

Bisogna tener conto di alcune importanti considerazioni. Non è possibile mangiare basandosi esclusivamente sull'indice glicemico degli alimenti, ma bisogna valutare in contemporanea il carico glicemico (Ig per la quantità di cibo), perché la risposta insulinica è legata anche a quanto si mangia.

 

La risposta insulinica è variabile e personale e quindi in alcuni soggetti può essere "pigra" e in altri eccessiva.

 

L'indice glicemico espresso in queste tabelle è una media e può variare anche di molto in base a una serie di fattori: per esempio, la varietà e il grado di maturazione dello stesso tipo di frutta (più è matura più aumenta l'Ig), la raffinazione dei cereali (l'assimilazione più rapida dei carboidrati alza l'Ig).

 

Il tipo di cottura (più è lunga più l'Ig cresce), il contenuto nello stesso pasto di grassi, proteine e fibre eccetera (la presenza di questi nutrienti diminuisce l'Ig del pasto).

 

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