Dieta dimagrante equilibrata

Programmare una dieta dimagrante equilibrata sembra spesso difficile,  ma esistono regole semplici da seguire.

 

Le indicazioni riportate, basate sui più attendibili dati scientifici, valgono per tutti i soggetti sani.

Dieta dimagrante equilibrata
Dieta equilibrata

Variare il contenuto della propria alimentazione.


Mantenere il peso forma ideale

Scegliere una dieta povera di grassi totali, di grassi saturi e di colesterolo.


Consumare in abbondanza frutta, verdura e cereali.


Limitare il consumo di zucchero.


Limitare il consumo di sale.


Consumare bevande alcoliche solo in quantità modesta.

 

I consigli per una dieta dimagrante equilibrata contengono due parole chiave: varietà e moderazione.

 

Occorre essere diffidenti verso quelle diete dimagranti che si basano su pochi alimenti o addirittura uno solo, oppure su integratori eccessivamente arricchiti, e bisogna evitare di mangiare sia troppo sia troppo poco, comportamenti entrambi pericolosi.

Dieta dimagrante equilibrata: esempio di menu da 1.400 calorie

PRIMA COLAZIONE

latte scremato  ½ tazza 54 calorie

5 biscotti secchi  83 calorie

1 arancia 50 calorie

Una tazzina di caffè 0 calorie

Un cucchiaino di zucchero 24 calorie.

 

SPUNTINO META’ MATTINA

Yogurt magro alla frutta  1 vasetto 125 calorie.

 

PRANZO

Pollo allo spiedo senza pelle, una coscia 130 calorie

Carote grattugiate al limone, un piattino 25 calorie

Olio extra vergine d’oliva, un cucchiaino 36 calorie

Pane integrale, un panino 150 calorie

Fragole al limone (senza zucchero), una porzione 28 calorie.

 

MERENDA

Macedonia (senza zucchero), una porzione 67 calorie.

 

CENA

Insalata mista (lattuga, pomodori, finocchi, mais, ecc..), una porzione 67 calorie

Olio extra vergine d’oliva, un cucchiaino 36 calorie

Pasta, un piatto medio (80 grammi) 284 calorie

Sugo al pomodoro, due cucchiai 30 calorie

Grana grattugiato, due cucchiaini 22 calorie

Pane, un panino piccolo 116 calorie.

 

TOTALE CIRCA 1200 CALORIE

 

In sintesi dobbiamo sapere che ogni scelta alimentare va fatta nell'ambito di una visione globale e organica di tutto il processo nutritivo, in cui ogni alimento riveste una sua precisa collocazione e utilità. 


Non è colpevolizzando certe categorie di cibi, vittime quasi sempre di preconcetti e mode irrazionali, che si realizza una dieta dimagrante sana ed equilibrata.

 

Troppo spesso la mancata consapevolezza della complessità del problema induce a prendere per buoni concetti che buoni non sono, e a generalizzare, ad esempio pensando che il grasso animale sia tutto "cattivo" mentre quello vegetale tutto "innocuo" o persino "terapeutico".

Alimentazione equilibrata

La scelta più importante per seguire una dieta sana ed equilibrata è consumare meno grassi, in particolare quelli saturi, e consumare maggiori quantità di carboidrati complessi, quali fibre e alimenti che contengono amidi.

 

Macronutrienti.

Si definiscono macronutrienti le proteine, i carboidrati (zuccheri) e i grassi (lipidi). Le proteine vengono utilizzate per la costituzione delle cellule e dei tessuti (funzione detta plastica): sono i "mattoncini" che fanno crescere i muscoli e i tessuti dell'organismo, forniscono 4 Kcal per grammo e vengono distinte in proteine di origine animale e vegetale.

 

Le prime sono contenute in pesce, carne, uova, latte e derivati, vengono definite ad alto valore biologico perché complete di tutti gli amminoacidi essenziali, assunti necessariamente con gli alimenti, dal momento che il nostro organismo non è in grado di produrli.


Le proteine di origine vegetale, invece, sono fornite da legumi e cereali, vengono definite a basso valore biologico, perché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali.


I carboidrati apportano 4 Kcal per grammo e il nostro organismo li utilizza come fonte di energia, si distinguono in semplici (zucchero, fruttosio, miele, ecc.) o complessi, come l'amido (presente in pasta, riso, pane, patate, farro, orzo).


I carboidrati semplici vengono assorbiti rapidamente, quelli complessi più lentamente durante la giornata.


I grassi apportano 9 Kcal per grammo e forniscono al nostro corpo energia che, se non utilizzata, si accumula determinando un aumento di peso.


I grassi vengono distinti in grassi di origine vegetale ed animale.


Grassi di origine vegetale: quelli contenuti in olio di oliva, di girasole, margarine.

Grassi di origine animale contenuti in carne, insaccati, carni stagionate, formaggi, uova, pesce, frutti di mare e nei condimenti come burro, panna, strutto, lardo.


Micronutrienti.

 

Sono minerali e vitamine che non apportano calorie, ma svolgono molte funzioni per tutto il nostro organismo. Essi hanno il ruolo di bio-regolatori, assicurano cioè il corretto utilizzo di proteine, grassi e carboidrati.


Alcuni di loro, come le vitamine A, E, C, D lo zinco, il selenio, il calcio, il fosforo e il ferro hanno molteplici funzioni e sono potenti antiossidanti con funzioni protettive delle cellule. 

 

La composizione dei pasti nella dieta equilibrata

Per quanto riguarda la composizione dei pasti, è bene sapere alcune nozioni fondamentali. I carboidrati dovrebbero rappresentare il 55% dell'energia totale della dieta. 


Al momento non esistono evidenze per suggerire diete a basso contenuto di carboidrati (ovvero con una restrizione al di sotto dei 120-130 grammi per giorno) in caso di obesità. Meglio preferire i carboidrati ricchi di fibra (orzo, cereali integrali) o contenenti amidi a basso indice glicemico.

 

 

Gli zuccheri semplici (come il saccarosio, cioè lo zucchero comune) non dovrebbe superare il 10-12% dell'energia giornaliera. Meglio comunque favorire gli alimenti che ne contengono naturalmente (frutta e verdura) e limitare il consumo di saccarosio aggiunto.


L'apporto proteico giornaliero raccomandato dovrebbe essere di 0,8-1,0 g/kg di peso desiderabile (che va calcolato dallo specialista).

 

Le proteine devono essere di buon valore biologico e provenire da fonti proteiche sia animali sia vegetali.

I grassi non devono superare il 30% dell'introito calorico giornaliero.

 

Le fibre (presenti in cereali integrali, legumi, verdura, frutta) vanno introdotte ogni giorno alla dose di 30 g: aumentano il senso di sazietà, migliorano la funzionalità intestinale e i disturbi a essa associati, riducono il rischio di diabete, di malattie cardiovascolari e di alcuni tumori del tratto gastrointestinale, migliorano iparametri metabolici.


GLI ALIMENTI DA PRIVILEGIARE IN UNA DIETA EQUILIBRATA

 

Solitamente si consiglia di mangiare alimenti prevalentemente vegetali come previsto nella dieta mediterranea: cereali, legumi, verdure, frutta  per quanto concerne i carboidrati e una quota delle proteine, preferibilmente olio extravergine di oliva per i grassi da condimento, carni magre e pesce (almeno due-tre volte alla settimana) per le fonti proteiche animali.

 

È raccomandata l'introduzione di almeno due porzioni alla settimana di pesce, poiché fornisce acidi grassi polinsaturi omega 3, che hanno effetti benefici sulla prevenzione del rischio cardiovascolare. Va garantito un apporto regolare di latte, yogurt e qualche altro derivato del latte "magro" per completare l'apporto proteico e soprattutto quello di calcio.

 

Si può scegliere il modo di mangiare che più piace, purché comprenda gli alimenti giusti per una dieta sana ed equilibrata.


Fare piccoli e frequenti spuntini significa disporre di una continua provvista di energia e nutrimento, cosa che è indicata soprattutto per le persone attive e impegnate.

 

D'altro canto, però, questo stile alimentare comporta il rischio di mangiare oltre il necessario. Il tipo di alimenti è forse più importante della loro quantità, e i pasti completi rendono senza dubbio più facile pianificare e seguire una dieta equilibrata.

 

Se proprio si avverte l'esigenza di consumare qualcosa tra i pasti principali, è opportuno scegliere cibi sani, e non patatine o biscotti.

 

Infine, non va trascurato l'aspetto sociale del cibo: mangiare in compagnia è uno dei piaceri della vita!

 


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