Dieta dello sportivo

Come può evitare la stanchezza chi ama praticare sport?

L'alimentazione dello sportivo non si improvvisa.

 

Occorre prima di tutto intendersi sulla denominazione di sportivo: chi pratica un'ora di tennis alla settimana o chi cammina o corre un'ora al giorno, non può certo essere definito come tale, né si sentirà interessato all'alimentazione specifica dello sportivo professionista.

La dieta dello sportivo
La dieta dello sportivo

Quanto ai grandi atleti delle competizioni internazionali, essi vengono seguiti da specialisti e si può affermare che alcune formidabili prestazioni raggiunte in questi ultimi anni, sono dovute, in parte, anche a un'alimentazione estremamente controllata e studiata.

 

Ma, tra queste due situazioni, il corridore dilettante e il campione, si collocano coloro che praticano regolarmente e anche quotidianamente una disciplina sportiva, per puro piacere e per mantenersi in forma.


Per chi pratica sport è importante seguire una dieta equilibrata, adeguata, per evitare la stanchezza e gli incidenti muscolari.

 

Il pasto deve essere assunto 3 o 4 ore prima della competizione perché lo sforzo fisico non deve avvenire durante la digestione.

 

La razione alimentare sarà ripartita in quattro pasti, per un totale di 3000/4000 calorie giornaliere, così suddivise: 55% di glucidi, 15% di protidi, 30% di lipidi, soprattutto vegetali, e un litro e mezzo almeno di acqua.

 

I pasti devono essere salati normalmente. È inutile aggiungere sale negli alimenti o inghiottire compresse di sale: 5 grammi di sale alimentare al giorno sono sufficienti.

Qual è la dieta giusta per uno sportivo in periodo di allenamento?

L'allenamento necessita di una dieta adeguata: ecco un esempio di menù per lo sportivo.


Prima colazione: una tazza di caffè o di té leggero e zuccherato, biscotti o pane con burro e marmellata, una scodella di cereali, o una fetta di prosciutto, o un uovo alla coque.


Pranzo: verdure crude condite con olio e limone, 150 grammi di carne rossa alla griglia o arrostita al forno oppure circa 150-200 grammi di pastasciutta al sugo di pomodoro; contorno di verdure o patate; 50-60 grammi di formaggio, un frutto.


Merenda: una tazza di té, un frutto.


Cena: minestra, 150 grammi di pesce o due uova, 250 grammi di verdure bollite o passate in padella con 10 grammi di burro, una macedonia o un dolce leggero, un budino per esempio.

Menu dieta dello sportivo

Qualche proposta per la pastasciutta, per lo sportivo che vuole mantenersi in forma e non soffrire di carenze energetiche e astenia.


1) Orecchiette con salsa di pomodoro mediterranea.

Prepara­re la salsa è semplice: occorrono mezzo chilo di pomodori maturi, una cipolla tritata finissima, due spicchi d'aglio, mezza carota, una costa di sedano, un ramoscello di rosmarino, un ciuffo di prezzemolo, sale, un pizzico di zucchero, olio extra­vergine di oliva, un ciuffo di foglie di basilico.

Tagliate a pezzi i pomodori e tritate i sapori, mettete tutto (eccetto il basilico, l'olio, il sale, lo zucchero, tenuti da parte per dopo) in una pentola e fate cuocere, finché il liquido formatosi non si sarà asciugato.

Quindi, con il passaverdura riducete tutto alla consistenza di una salsa; rimettete sulla fiamma, unendo il basilico spezzettato, l'olio, il sale, un pizzico di zucchero. Lasciate sul fuoco per pochi minuti.

Intanto, a parte, si saranno cotte le orecchiette, che verranno condite con la salsa preparata, la quale, in altre occasioni potrà essere utilizzata anche per bolliti di carne, verdure, legumi e uova.

 

2) Conchiglie e ceci.

Preparate una salsa con pomodori pelati, aglio e cipolla tritati; quando la salsa è pronta, aggiungete 150 grammi di ceci lessati e un po'di brodo vegetale per cuocere la pasta. Al posto dei ceci si possono usare fagioli o lenticchie.

 

3) Ditalini con fave fresche. Rosolate in olio extravergine d'oliva mezza cipolla e due spicchi d'aglio tritati, aggiungete la pasta, cotta in precedenza.

A cottura ultimata, unite 70-100 grammi di fave, fate cuocere per qualche minuto a fuoco moderato. Scolate e condite la pasta con olio extravergine d'oliva.

Al posto delle fave si possono usare cavolini di Bruxelles o cuori di carciofo.

 

4) Spaghetti con melanzane grigliate. Preparate una salsa di pomodoro, con basilico e prezzemolo tritati e olio d'oliva; deponete sulla griglia le melanzane che avrete precedentemente tagliato a fettine sottili e privato dell'umore amaro, mettendole in un colapasta con del sale. Dopo averle grigliate, mettetele in una zuppiera ben calda insieme alla salsa di pomodoro già cotta; aggiungete gli spaghetti cotti al dente e ben scolati. Al posto delle melanzane grigliate si possono usare melanzane cotte a vapore o soffritte in padella; oppure zucchine.

 

5) Bucatini ai peperoni. Preparate una salsa con pomodori, aglio e cipolla tritati, peperoni tagliati in piccole listarelle, un pizzico di peperoncino, un filetto di acciuga, un cucchiaio di capperi e maggiorana. Scolate la pasta, conditela col sugo preparato, aggiungete prezzemolo tritato al momento e/o foglie di basilico a pezzetti.

 

6) Tagliatelle all'uovo con asparagi e vongole.

In una pentola antiaderente cuocete a vapore delle punte di asparagi.

A parte rosolate in poco olio d'oliva extravergine due spicchi d'aglio che eliminerete prima che diventi scuro; aggiungete delle vongole e lasciatele rosolare, unite del vino e fatelo evaporare, aggiungete acqua o brodo vegetale.

A metà cottura unite le tagliatelle; a fine cottura aggiungete le punte di asparagi, condi­te infine con prezzemolo e basilico tritati al momento.

Al posto degli asparagi si possono usare fagiolini, finocchi, piselli, sedano bianco; le vongole possono essere rimpiazzate da cozze, frutti di mare diversi o calamari.