Dieta per il colesterolo alto

Il colesterolo alto, assieme ad alti valori di trigliceridi e ipertensione, è il nemico più pericoloso per il nostro cuore. Quali sono valori da tener sotto controllo, la giusta dieta e le terapie da adottare.


dieta per combattere il colesterolo alto
Colesterolo LDL e HDL

Quando uno di noi, un conoscente o a maggior ragione un familiare è in sovrappeso (per non dire obeso) bisognerebbe aiutarlo, informarlo. Invece tendiamo spesso ad assecondarlo, a sorridere quando invariabilmente estrae dal cilindro la frase magica: "io sto bene col mio corpo". Una bugia, ma questo è.

 

E allora, come fare per convincerlo del fatto che l'eccesso ponderale (colpisce oltre il 40% degli italiani adulti) e l'obesità (siamo sopra il 10%) portano inevitabilmente rischi cardiovascolari, anche fatalmente letali? Che bisogna tenere sotto controllo il giro vita, i valori del colesterolo, quelli dei trigliceridi, la pressione?

 

Facendo informazione, dagli studi dei medici di base ai mass media. Partiamo allora dal colesterolo, un indicatore importante nella lotta contro il sovrappeso. Parliamo di un composto organico costituito da lipidi, in parte prodotto dall'organismo e in parte introdotto con l'alimentazione.

 

Per il nostro organismo svolge delle funzioni essenziali come la formazione delle membrane cellulari, la sintesi di alcuni ormoni steroidei maschili e femminili, indispensabili per la crescita, lo sviluppo, la riproduzione (testosterone, progesterone, estradiolo, cortisolo...), la sintesi della vitamina D e la formazione degli acidi biliari che partecipano all'assorbimento intestinale dei grassi.

 

Colesterolo buono, cattivo e ipercolesterolemia.

Una piccola parte di colesterolo è presente nel sangue dove è legato a speciali proteine chiamate lipoproteine. Alcune di esse, le HDL (lipoproteine ad alta densità), trasportano il colesterolo in eccesso dai tessuti al fegato, dove viene eliminato; altre, le LDL (lipoproteine a bassa densità), lo trasportano invece in periferia, favorendo il suo deposito nei tessuti. Ed è proprio questa differenza che ci porta a parlare di colesterolo "cattivo" e colesterolo "buono".

 

Il primo è l'LDL che si distribuisce nelle cellule e può contribuire alla formazione di radicali liberi e, a livello arterioso, di placche che nel tempo ostacolano il flusso sanguigno (aterosclerosi), il secondo è l'HDL che agisce invece da spazzino dell'organismo. Quando il colesterolo circola nel sangue in quantità superiore a 200 mg/dl si parla di ipercolesterolemia.

 

Questa concentrazione eccessiva può avere una causa endogena, cioè viene prodotto autonomamente dall'organismo, o esogena, ovvero viene introdotte tramite l'alimentazione (specialmente con cibi grassi di origine animale).

 

La maggior parte del colesterolo totale viene prodotto dal fegato, dal surrene e dalle ghiandole sessuali; a volte l'eccessiva produzione è da ricondurre a meccanismi genetici di tipo ereditario Secondo dati del Ministero della Salute il 20% degli uomini italiani e il 24% delle donne presentano valori del colesterolo al di fuori della norma. Fino ai 40 anni se si è in buona salute il dosaggio del colesterolo andrebbe effettuato ogni 2 anni.

 

La tabella seguente fornisce indicazioni generali sui valori di colesterolo nel sangue.

Valori del colesterolo nel sangue:

<200 mg/dl Normale.

200-249 mg/dl   Ipercolesterolemia lieve.

250-299 mg/dl   Ipercolesterolemia moderata.

>299 mg/dl Ipercolesterolemia grave.

Più nel dettaglio i valori di riferimento dovrebbero seguire questo schema:

colesterolo totale: inferiore a 200 mg/dl

colesterolo buono (HDL): maggiore di 40 mg/dl

colesterolo cattivo (LDL): inferiore a 160 mg/dl

trigliceridemia: compresa tra 50 e 170 mg/dl

indice di rischio (colesterolo totale/HDL): inferiore 5 se uomo o a 4,5 se donna.

 

Questi valori sono da modificare al ribasso se sono presenti patologie concomitanti (cardiopatie, diabete, ipertensione, malattie renali).

 

E occhio anche ai trigliceridi…

Spesso, quando si parla di grassi nel sangue, oltre al colesterolo è d'obbligo menzionare anche i trigliceridi, molecole grasse contenute principalmente negli alimenti e, perciò, presenti nel sangue in base alla dieta.

 

A differenza del colesterolo, la quantità di trigliceridi nel sangue dopo ogni pasto può aumentare anche di 5/10 volte rispetto al digiuno ed è per questo che il prelievo richiede un digiuno di 12-14 ore. Il valore normale dei trigliceridi a digiuno dovrebbe aggirarsi tra i 50 e i 170 mg/dl. Valori superiori rappresentano un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, il diabete, l'obesità e altri disturbi cronici.

 

Solitamente ai trigliceridi alti si associano anche colesterolo totale e colesterolo LDL superiori alla norma. Nella maggioranza dei casi tale condizione è dovuta ad abitudini di vita scorrette (dieta, fumo, alcol ecc.). I casi di ipertrigliceridemia familiare sono invece minori (circa un caso su mille), come pure quelli legati ad un deficit nell'azione delle proteine lipasi (circa un caso su un milione) o a patologie renali o del pancreas.

 

Lo stile di vita.

La prima imprescindibile regola per evitare l'aumento del colesterolo nel sangue è seguire uno stile di vita sano. Ciò include diversi fattori: dieta, attività fisica, moderato consumo di alcol, astensione dal fumo. Solo a questo punto, in caso di insuccesso, si pos­sono contemplare soluzioni farmacologiche e sempre dietro parere medico.

 

Il colesterolo è inoltre implicato in una patologia multifattoriale tipica del mondo occidentale e legata a uno scorretto stile di vita, la sindrome metabolica. Premessa indispensabile è una circonferenza addominale di 105 cm o più nell'uomo e 88 cm nella donna. A questo valore devono essere associati almeno 2 delle seguenti condizioni:

Pressione arteriosa superiore a 140/90 mmHg.

Glicemia a digiuno maggiore di 115 mg/dl.

Colesterolo HDL inferiore o uguale a 40 mg/dl.

Trigliceridemia > 200 mg/dl.

 

Questa patologia aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, addirittura del doppio secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità. L'aspetto più importante per la cura di questa sindrome è la modifica dello stile di vita. Ricordiamo che oltre ai fattori non modificabili, come l'età, il sesso, la familiarità, ci sono altri fattori che dipendono dallo stile di vita e che possono essere modificati e corretti.

Dieta per colesterolo alto: alimenti e regole

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Le regole fondamentali da rispettare nella dieta per combattere il colesterolo alto sono semplici e, a volte, intuitive: l'intervallo tra i pasti non deve mai essere superiore a cinque ore, gli alimenti vanno suddivisi in tre pasti principali e due spuntini (in certi casi è possibile aggiungere anche uno spuntino la sera prima di coricarsi), rispettando le giuste proporzioni di proteine, carboidrati e piccole quantità di grassi (possibilmente vegetali).

 

Ancora: verdura e frutta debbono essere sempre presenti, a pranzo e cena, l'acqua deve essere bevuta in abbondanza, anche lontano dai pasti, ed evitare o eliminare, per quanto possibile, carboidrati semplici (zucchero, bibite, dolci), carne rossa grassa (soprattutto insaccati ad elevato tenore in grassi saturi), tuorlo d'uovo, frattaglie (fegato, cervello, reni, rognone, cuore), cibi trattati industrialmente (con oli ve­getali idrogenati, che si conservano di più, ma sono dannosi per l'organismo), latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo, salse elaborate, superalcolici.

 

Ricordato questo vediamo invece dove trovare le migliori fonti alimentari.

Proteine: pollo senza pelle e tacchino (ideale il petto), coniglio, pesce, polpa bovina magrissima, prosciutto cotto, crudo o speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino/pollo, albume d'uovo, latte e yogurt a bassa percentuale di grassi, cioè scremati o parzialmente scremati.

 

Carboidrati: quasi tutte le verdure (moderare le carote), quasi tutta la frutta, orzo e avena. Evitare il più possibile bricche, merendine e dolci confezionati, perché contengono molti grassi.

 

Grassi: olio d'oliva (meglio se extravergine), pesce, mandorle, noci,anacardi, nocciole, avocado (contengono acidi grassi monoinsaturi e omega 3, molto utili per il nostro organismo).

 

Vitamine, minerali e fibre: cereali e cibi integrali, verdura e frutta.

 

Per rendere evidente la differenza tra i cibi in riferimento al loro apporto in colesterolo è sufficiente confrontare il burro (origine animale) con l'olio d'oliva (vegetale): il primo apporta 250 mg di colesterolo ogni 100 grammi, il secondo niente! Ecco altri riferimenti:

 

Alimenti vietati: contenuto di colesterolo per 100 gr:

Gamberi: 150 mg.          

Polpo:   72 mg. 

Acciuga o alice: 61 mg. 

Grana:  109 mg.               

Gorgonzola: 70 mg.

Latte pastorizzato intero:  11 mg.

Yogurt intero: 11 mg.    

Bistecca di maiale: 89 mg.           

Vitello 99 mg/Manzo:  59-72 mg.            

Salame Milano: 90 mg.

Uovo di gallina intero: 371 mg. 

 

Alimenti consentiti: contenuto di colesterolo per 100 gr:

Calamaro:  64 mg.

Sogliola:  25 mg.

Salmone fresco:  35 mg.

Feta:  68 mg.

Formaggio spalmabile light :  42 mg.

Latte di soia o Latte magro 2mg.

Yogurt magro:   2mg.

Cavallo:                61 mg.

Coniglio: 52 mg.

Bresaola: 67 mg.

Albume: 0 mg.

Farmaci e integratori per controllare i livelli di colesterolo.

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Qualora uno stile di vita sano e una dieta equilibrata non bastassero a controllare i livelli di colesterolo nel sangue, ci giungono in aiuto tarmaci e integratori per i quali è comunque necessario il consiglio di un medico.

 

Tra gli integratori, quelli maggiormente utilizzati sono a base di fibre, che abbassano il contenuto di colesterolo LDL nel sangue. In questa categoria rientrano prodotti come i semi di psillio, il glucomannano, la pectina, la gomma di guar e quella karaya. Generalmente vanno assunti in dosi di 10/30 grammi al giorno, poco prima dei pasti insieme ad abbon­dante acqua.

 

Altri integratori spesso utilizzati per abbassare il colesterolo sono: chitosano (ricavato dal guscio di alcuni crostacei di mare), beta glucani (contenuti in alcuni cereali), proteine della soia, omegaS (pesce, semi di lino), vitamine E, C e coenzima Q10 (ad azio­ne antiossidante), resveratrolo (dalla buccia d'uva), polifenoli (presenti in té e cipolle), aglio e riso rosso fermentato.

 

Per quanto riguarda i farmaci veri e propri, i più diffusi sono i seguenti:

Statine: in grado di abbassare la sintesi di colesterolo nel fegato fino al 40%. Le più utilizzate sono la

simvastatina e l'atorvastatina, ma vengono prescritte anche lovastatina, fluvastatina e pravastatina.

 

Tra gli effetti collaterali, non molto frequenti ma tali da farne sospenderne l'assunzione, da considerare il danno muscolare legato alla distruzione delle fibre (rabdomiolisi). Sono inoltre controindicate in presenza di patologie a carico del fegato.

 

Fibrati: utili per la riduzione della colesterolemia (in media del 10-15%), sono assunti perlopiù nelle

ipertrigliceridemie.

 

Ezetimibe: al contrario di fibrati e statine, che agiscono sul colesterolo endogeno (prodotto dall'organismo), l'ezetimibe agisce bloccando l'assorbimento della quota esogena (alimentare) e biliare nell'intestino.

 

Resine sequestranti gli acidi biliari: sono in grado di diminuire il riassorbimento del colesterolo a livello intestinale, aumentando l'escrezione fecale di acidi biliari.

 

Niacina: somministrata ad alte dosi, abbassa i valori ematici di trigliceridi e colesterolo LDL, alzando l'HDL. Tra i vantaggi, da non trascurare il costo inferiore.

 

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Colesterolo: stile di vita o genetica

 

Come si assumono le statine

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