Dieta autunnale

Dopo i freschi piatti estivi si prova spesso il desiderio di ritrovare i sapori decisi dell'autunno. E sembra impossibile che piatti gustosi e appaganti possano aiutare a perdere qualche chilo. Invece si può seguire una dieta dimagrante, a patto di scegliere bene tra gli alimenti di stagione. Alcuni cibi, infatti, sono davvero leggeri, mentre altri nascondono un apporto calorico insospettabile.


Dieta d'autunno per dimagrire
Sapori d'autunno

Non è il caso della zucca, tipico prodotto autunnale che si inserisce bene all'interno di una dieta per perdere peso. Anche se il sapore dolce e la consistenza farinosa ricordano la patata, la zucca è molto meno calorica: appena 9 calorie per 100 grammi. A patto di cucinarla senza grassi, può essere consumata in quantità libera.


I PUNTI DI FORZA.

La dieta autunnale sfrutta i colori e i sapori tipici dell'autunno: la zucca, i funghi, il tartufo, le mele, le pere, le castagne. Questi sono presenti in proporzioni regolari ogni giorno della settimana all'interno di un menu vario ed equilibrato, che comprende un po' tutti i nutrienti necessari al benessere. Sono previsti cinque pasti al giorno, suddivisi nei tre principali (colazione, pranzo e cena) oltre a due spuntini.


Non devono però mancare le proteine, sostanze importanti che aiutano i muscoli, la pelle, i capelli a mantenersi sani. Le proteine più complete, dette anche nobili, sono contenute nelle carni, nel pesce, nelle uova e nei latticini. Nella dieta autunnale viene data la preferenza alla carne bianca (come quella del pollo) e al pesce, che contiene proteine più digeribili rispetto a quelle della carne rossa.


Quanto alle uova, apportano anche vitamina D (importante per le ossa soprattutto durante il periodo invernale). In quantità moderate sono presenti anche i latticini, che contengono calcio: una porzione di latte o yogurt magro è presente tutti i giorni a colazione. Due o tre volte alla settimana è concesso il formaggio.


La verdura deve essere consumata tutti i giorni, meglio se cruda: conserva intatto tutto il suo patrimonio di vitamine. Se la si preferisce cotta è meglio scegliere i tipi di cottura che rispettano maggiormente l'apporto vitaminico: possono essere appena scottate, saltate in padella o cotte al vapore. Infine, due parole sui cibi che caratterizzano questa dieta autunnale.


La zucca è l'alimento che simboleggia l'autunno stesso. Da sola o in aggiunta ai primi piatti, è un alimento prezioso per la linea anche perché è lassativa e saziante.

Altrettanto gratificanti sono i funghi freschi: contengono fibre e acqua, quindi saziano con un apporto calorico contenuto e si accompagnano alla carne, al pesce e alle uova, oltre che alla pasta e al riso.


Regalano volume e sapore ai piatti permettendo di limitare gli altri ingredienti più calorici. Lo stesso vale per il tartufo: in scaglie o grattugiato, se ne usa talmente poco che l'apporto calorico è irrilevante. Il sapore caratteristico permette di limitare il sale e i grassi, oltre che di contenere le porzioni.


ALIMENTI DA PRIVILEGIARE NELLA DIETA D’AUTUNNO.

Nonostante il sapore dolce, la zucca, vera protagonista di questa dieta, ha un apporto calorico contenuto e pochi zuccheri semplici (appena tre grammi per un etto). Contiene però molta acqua e fibre, quindi è particolarmente saziante. È ricca di minerali come il ferro, che combatte la debolezza e gli stati di anemia, e il potassio, che regola la concentrazione dei liquidi cellulari e controlla la pressione sanguigna.


Inoltre apporta calcio, fosforo, sodio e, come tutti gli alimenti di origine vegetale, è priva di colesterolo. Può essere consumata lessa, al vapore, in gnocchi e purè, scottata e insaporita con aglio, aceto ed erbe aromatiche.


I funghi sono utilizzati soprattutto per le loro qualità aromatiche: insaporiscono i piatti e quindi limitano l'aggiunta di sale, dadi, glutammato, grassi e condimenti vari. 

Aiutano quindi a controllare l'apporto calorico delle preparazioni, anche perché contengono davvero poche calorie: appena 20 per 100 grammi di peso, dato soprattutto da carboidrati, e non contengono grassi. Non sono però privi di qualità nutrizionali: oltre a fosforo e potassio, apportano vitamine soprattutto del gruppo B.


Le castagne devono essere considerate alla stregua di un alimento come la pasta o le patate: sono costituite soprattutto da amidi (carboidrati), quindi sono abbastanza caloriche ed è bene non eccedere nel consumo. Tuttavia, poiché saziano molto, la modesta quantità concessa nella dieta si rivela già appagante. Le castagne sono ottime arrostite, lessate o utilizza­te nella preparazione di dolci.


Mele e pere, infine, sono altri classici prodotti autunnali. Le pere apportano tanto potassio, ma anche vitamina C, che rafforza il sistema immunitario, fosforo e sodio.


Ricche di fibre, rallentano l'assorbimento del glucosio da parte dell'organismo e quindi si rivelano adatte anche per chi fa sport. Le mele non contengono grassi né proteine e apportano pochissimi zuccheri, ma in compenso contengono minerali e vitamine del gruppo B.


L'acido citrico e l'acido malico favoriscono la digestione. La mela apporta fibre, tra cui la pectina, che aiuta a tenere sotto controllo la glicemia, rallentando l'assorbimento degli zuccheri. Combatte inoltre il colesterolo cattivo (Ldl) e favorisce quello cosiddetto "buono" (Hdl), azione svolta efficacemente dalla pectina.


DA RICORDARE.

Per altri alimenti tipici della dieta autunnale è bene avere un po' più di attenzione. Le castagne non sono un semplice frutto, ma un alimento completo, che contiene zuccheri semplici e complessi, vitamine e proteine. È quindi bene limitarne la quantità e gustarle come dessert dopo un secondo leggero con contorno, oppure come piatto unico.


Bisogna inoltre evitare di consumare castagne all'interno di un pasto in cui siano presenti pasta, riso o pane. Risulterebbe troppo ricco di carboidrati che, se non "bruciati" subito, si trasformano in grassi e vanificano la dieta. È anche bene limitarsi nel pane, eliminare per qualche tempo lo zucchero e non superare i due cucchiai di olio extravergine d'oliva al giorno. Anche con i legumi è bene non esagerare.


Contengono proteine di qualità, ma anche carboidrati, già presenti nella dieta grazie alla presenza delle castagne, della zucca, della frutta e delle porzioni di pasta, pane e riso. Inoltre apportano molte fibre, che sono sicuramente utili per la funzionalità intestinale: questa necessità, però, è già abbondantemente compensata dalla zucca e dalle pere, che contengono molte fibre.


Attenzione infine ai funghi secchi: sono profumati e saporiti, regalano un tocco di sapore in più, ma apportano ben 300 calorie per etto.

Dieta della zucca: menu settimanale

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La dieta autunnale combina gli alimenti autunnali in modo da non superare le 1.300 calorie al giorno e permette di perdere circa tre chili in due settimane. In un mese è quindi possibile calare anche cinque chili.

 

Lunedì

Colazione: una tazzina di caffè, un bicchiere di latte scremato.

Spuntino: una mela rossa.

Pranzo: crema di zucca con 40 g di crostini di pane, lattuga in insalata.

Spuntino: un centrifugato di pera.

Cena: 150 g di nasello cotto al forno con patate (50 g) e funghi in quantità libera, zucchine e spinaci al vapore.

 

Martedì

Colazione: una tazzina di espresso, un vasetto di yogurt magro alle fragoline.

Spuntino: una piccola pera.

Pranzo: 60 g di risotto insaporito con tartufo in quantità libera, pomodori in insalata.

Spuntino: una spremuta di arance bionde.

Cena: un quarto di pollo arrosto, zucca al vapore.

 

Mercoledì

Colazione: una tazza di té, un budino di soia.

Spuntino: un espresso decaffeinato.

Pranzo: minestrone di verdure miste (senza patate e fagioli) con zucca, finocchi crudi

in insalata, cinque castagne bollite.

Spuntino: una banana piccola.

Cena: 40 g di parmigiano con cinque noci e un grappolo d'uva bianca.

 

Giovedì

Colazione: una tazzina di caffè d'orzo macchiato, una coppetta di frutti di bosco.

Spuntino: un kiwi.

Pranzo: 60 g di tagliolini conditi con sugo di funghi, peperoni grigliati.

Spuntino: due noci.

Cena: crema di zucca con pezzetti di filetti di sogliola e prezzemolo, barbabietola rossa in insalata.

 

Venerdì

Colazione: una tazzina di caffè, un vasetto di yogurt magro.

Spuntino: un succo di mela biologico.

Pranzo: crema di patate insaporita con tartufo in quantità libera, 150 g di petto di pollo alla piastra, carote al vapore.

Spuntino: una mela rossa.

Cena: due uova strapazzate con funghi, cicoria e ravanelli in insalata, 40 g di pane.

 

Sabato

Colazione: un bicchiere di latte scremato macchiato, una pera.

Spuntino: due biscotti secchi.

Pranzo: 150 g di orata al forno, zucchine e carote al vapore, tre castagne arrostite.

Spuntino: una coppetta di lamponi e more.

Cena: una pizza ai funghi (senza mozzarella).

 

Domenica

Colazione: una tazzina di espresso decaffeinato, una macedonia di mele, pere e melone.

Spuntino: un vasetto di yogurt magro.

Pranzo: 60 g di risotto al tartufo, lattuga in insalata.

Spuntino: una spremuta di pompelmo rosa.

Cena: 150 g di bresaola con rucola e funghi crudi, 30 g di pane, un piccolo grappolo d'uva.

 

PER CHI E ADATTA.

La dieta autunnale è pensata per chi ama la tradizione dei piatti tipici di stagione, saporiti e colorati, ma che al tempo stesso desidera rimettersi in forma senza troppe rinunce.

 

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