Dieta antiossidante

Pelle segnata e ispessita, capelli stopposi e indeboliti.. Scegliendo i cibi giusti, poveri di calorie e ricchi di elementi antiossidanti, con questa dieta antiossidante è possibile raggiungere il duplice obiettivo di perdere quei tre o quattro chili in più e dare una mano alla pelle, ai capelli, alla circolazione.

Dieta antiossidante contro i radicali liberi
Alimenti antiossidanti

I PUNTI DI FORZA DI QUESTA DIETA.

Il sole estivo, se preso in quantità eccessiva, l'attività sportiva praticata con il caldo senza le dovute cautele, l'alimentazione disordinata aumentano la produzione, nell'organismo, di radicali liberi.


Si tratta di sostanze di scarto prodotte normalmente dai processi di ossidazione cellulare e, quindi, dalla vita stessa di ogni cellula. Il sole e gli sforzi fisici hanno però la capacità di farne produrre una quantità più elevata.


I radicali liberi si accumulano così nei tessuti, mostrandone i primi effetti negativi proprio sui tessuti più esterni: la pelle appare invecchiata, i capelli hanno perso forza e lucentezza, i capillari sanguigni sono più dilatati. Lo stesso danno si produce anche all'interno del corpo, sebbene gli effetti siano meno visibili. È quindi importante rimediare con una alimentazione ricca di sostanze antiossidanti, che, come dice il nome stesso, contrastano l'effetto ossidativo dei radicali liberi.


Gli elementi compresi nella dieta antiossidante aiutano a rallentare i processi di invecchiamento dell'organismo, mantengono l'efficienza fisica e mentale, proteggono la salute di capillari, pelle e capelli. Inoltre, aiutano l'organismo a rafforzare il suo sistema di difesa contro gli attacchi dei germi portatori di malattie: ed è proprio in questo periodo, all'inizio dell'autunno, che è necessario fare scorta di queste sostanze.


Per questo è importante fare scorta di vitamine, di cui sono ricche la frutta e la verdura fresca. In particolare, svolgono un'azione particolarmente antiossidante la vitamina A, la C e la E, che contribuiscono a irrobustire il sistema di difesa dell'organismo e a mantenere giovane la pelle, toniche le pareti dei vasi sanguigni e sana la vista.


La frutta e la verdura contengono anche minerali importanti, come il selenio, il magnesio, il potassio, che ripuliscono tutto l'organismo dalle scorie. Non devono mancare infine, nella giusta misura, le proteine, che forniscono la materia prima delle cellule e quindi assicurano il rinnovamento cellulare. Le proteine ideali nella dieta antiossidante devono però derivare soprattutto dal pesce e dai legumi.


FA PERDERE 5 KG IN UN MESE.

La dieta antiossidante è abbastanza restrittiva: apporta circa 1.300 calorie al giorno e permette di perdere anche cinque chili in un mese.


PER CHI E ADATTA.

Il regime proposto è indicato soprattutto per le donne non più giovanissime che desiderano sentirsi meglio, migliorando la salute dei capelli, riattivando la circolazione, regalando alla pelle un aspetto più sano. La dieta è indicata anche per chi pratica sport all'aria aperta e per chi si sottopone alle "lampade solari" anche nel resto dell'anno.


Inoltre questa dieta può essere suggerita a chi normalmente non riesce ad alimentarsi in modo molto corretto e non si procura abbastanza frutta e verdura. Questa cattiva abitudine è tipica di chi, nel vortice dell'impegno lavorativo, salta i pasti, concentra le calorie nella cena della sera e non tocca frutta e verdura se non saltuariamente.


La vitamina C si trova soprattutto negli agrumi, nelle fragole, nei kiwi, nei cavoli, nei pomodori maturi, negli ortaggi a foglia verde, mentre la vitamina A (sotto forma di betacarotene nei vegetali) è presente negli ortaggi e nella frutta di colore giallo o arancione, nelle uova e nei latticini).


Oltre alle vitamine, hanno un grande potere antiossidante anche i bioflavonoidi (i pigmenti che danno il colore ai vegetali) e in particolare gli antociani (di colore rosso-viola). Proteggono l'integrità dei capillari, forniscono agli occhi una valida difesa contro i danni dei raggi ultravioletti, aiutano tutto l'organismo a "ripulirsi" da tossine e radicali liberi.

Si trovano nella frutta, soprattutto quella di colore rosso, arancio e viola.

Ne sono particolarmente ricchi i mirtilli, l'uva, gli agrumi rossi, le more, i lamponi.


Per rafforzare la pelle, ma anche i capelli e le unghie, occorrono poi i minerali, indispensabili per la funzionalità nervosa dell'organismo. In particolare, occorrono lo zinco, il selenio, il rame e il manganese. Questi sali si trovano nei cereali integrali, nelle lenticchie, nel tuorlo d'uovo, nel cioccolato, nei crostacei, nei mirtilli, nelle noci.

Il selenio va assunto attraverso integratori.


Un'azione importante per la salute delle cellule è svolta inoltre dagli acidi grassi polinsaturi, sostanze indispensabili per le cellule del corpo per crescere e per trovare scorte di energia. Questi elementi si trovano nelle noci, nelle mandorle, nei semi, nei legumi, nel salmone, nelle aringhe, nello sgombro.


Le proteine costituiscono i "mattoni" delle cellule e sono quindi la base per la funzionalità di tutto l'organismo. Si trovano nei prodotti di origine animale, come pesce, latte, formaggi e uova, ma anche vegetale, come fagioli, ceci, lenticchie e fave. Consumate assieme a una dose di cereali forniscono un perfetto apporto proteico.


Come condimento sono concessi due cucchiai di olio al giorno. Il migliore è l'extravergine di oliva è, ma anche gli altri oli vegetali sono ricchi di vitamina E, preziosa per la vista e per la pelle. Un'ottima bevanda, fredda o calda, è il té verde, perché è ricchissimo di sostanze antiossidanti (tanto è vero che nei paesi orientali, dove viene consumato in abbondanza, c'è una minore incidenza di molte forme tumorali).


Recenti studi, attinenti una branca della nutrizione chiamata nutraceutica, indicano come sostanza dai forti poteri antiossidanti il curry. In tal senso si sono sviluppate linee di ricerca che cercano di indagare il rapporto fra assunzione di té verde e curry con la maggiore longevità dei popoli che le usano come base della loro alimentazione. Non è escluso che, in futuro, tali alimenti possano prevenire malattie degenerative come l'Alzheimer.


ALIMENTI DA RIDURRE O ELIMINARE.

La dieta antiossidante prevede l'eliminazione o, per lo meno, la drastica riduzione di tutti gli alimenti che possono apportare tossine e, quindi, rendere meno efficace l'azione antiossidante e snellente degli alimenti suggeriti. Vanno ridotti al minimo i salumi e gli insaccati: contengono nitriti e nitrati, sostanze chimiche che intossicano le cellule di tutto il corpo, dando il via ai radicali liberi.


Lo stesso discorso vale per le carni rosse: possono tranquillamente essere sostituite dalle bianche (pollo e tacchino), meno ricche di grassi saturi. Attenzione ai formaggi grassi e stagionati: oltre ad apportare calorie, sono ricchi di sale e grassi saturi. Vanno quindi ridotti il più possibile, a favore delle versioni più magre come mozzarella, fiocchi di latte, crescenza.


Le uova sono concesse a patto che siano preparate nel modo che più rispetta l'integrità dell'apporto proteico e vitaminico del tuorlo, che è ricco di colina, metionina (aminoacidi protettivi per le cellule) oltre che di vitamina A e D. Vanno bene alla coque o in camicia, meno bene sode o in frittata perché la cottura completa riduce le vitamine. Inoltre non vanno consumate più di due volte alla settimana, visto che sono ricche di colesterolo (dannoso per le arterie, se in eccesso).


Il caffè regala una sferzata di energia, ma è bene limitarsi a due tazzine al giorno.

La caffeina infatti ha un effetto eccitante che aumenta lo stress. Ma una o due tazzine sono ammesse perché il caffè è a sua volta ricco di preziosi antiossidanti.

Dieta antiossidante: il menu per 7 giorni

Lunedì

Colazione: 1 bicchiere di latte scremato, 3 biscotti integrali.

Spuntino: 2 fette di ananas fresco.

Pranzo: involtini di pesce spada (80 g) con ricotta (50 g) ed erba cipollina, radicchio rosso saltato in padella con aceto balsamico.

Spuntino: 1 vasetto di yogurt magro ai mirtilli.

Cena: un uovo alla coque, 2 patate medie al forno con aglio e prezzemolo, cicoria in insalata con i suoi fiori.


Martedì

Colazione: 1 cappuccino di latte scremato e caffè, una fettina di torta di frutta.

Spuntino: una tazza di té verde.

Pranzo: 120 g di carpaccio di tonno con funghi crudi, rucola, scaglie di parmigiano, succo di limone e pepe nero, zucchine crude grattugiate, mezzo panino integrale.

Spuntino: 1 succo di pomodoro.

Cena: 70 g di gnocchetti sardi integrali con seppioline e zafferano, carciofi gratinati con pangrattato, 2 prugne.


Mercoledì

Colazione: 1 bicchiere di latte scremato, 1 coppetta di cereali integrali, dadini di frutta fresca mista a piacere.

Spuntino: 1 tisana ai frutti di bosco.

Pranzo: 120 g di salmone al forno con curry, asparagi e peperoni, indivia belga in insalata.

Spuntino: 1 yogurt magro al limone.

Cena: 1 porzione di passato di legumi misti e cereali (farro, orzo, grano 100 g in tutto), pomodori in insalata con origano.


Giovedì

Colazione: 1 frullato preparato con un bicchiere di latte scremato, 1 banana piccola e 1/2 papaia.

Spuntino: 1 tazza di té verde.

Pranzo: 70 g di pennette integrali con crema di verdure (un peperone rosso, mezza melanzana e 40 g di ricotta), carote e zucchine al vapore.

Spuntino: 1 succo di albicocca biologico.

Cena: spezzatino di nasello (200 g) con 1 cucchiaio di mandorle e zafferano, spinaci al vapore con aceto balsamico, 2 grissini integrali.


Venerdì

Colazione: 1 piccola bricche integrale, 1 spremuta di pompelmo, 1 tazzina di decaffeinato.

Spuntino: 1 yogurt magro al naturale.

Pranzo: 2 involtini di foglie di lattuga farciti con 80 g di carne di vitello tritata, 1 uovo, pangrattato e prezzemolo, finocchi gratinati al forno con un cucchiaino di curry.

Spuntino: centrifugato di carote.

Cena: 70 g di trofie condite con pesto alla genovese, insalata mista di pomodori e peperoni con basilico.

 

Sabato

Colazione: 1 plumcake allo yogurt, 1 tazza di caffè d'orzo.

Spuntino: 2 fette di ananas fresco.

Pranzo: 70 g di risotto integrale alle punte di asparagi, bietole e cime di rapa al vapore con aceto di mele.

Spuntino: 1 bicchiere di latte scremato con una spruzzata di cannella.

Cena: 120 g di merluzzo al forno con curry e pomodorini freschi, 2 patate al vapore, macedonia di frutti di bosco.


Domenica

Colazione: 1 vasetto di yogurt magro agli agrumi, 1 coppetta di cereali integrali, una tazza di tè.

Spuntino: una tazza di té verde.

Pranzo: 70 g di spaghetti integrali alle vongole, scarola in insalata con cuore di palma e carote grattugiate.

Spuntino: 1 mela verde.

Cena: 120 g di petto di tacchino alla griglia irrorato con aceto balsamico, insalatona di lattuga con 1 cucchiaio di mais, 2 gherigli di noce, ravanelli, sedano e semi di anice.


È importante nella dieta antiossidante bere molta acqua: almeno due litri al giorno, distribuiti nel corso della giornata per favorire i processi di eliminazione delle scorie anche con una migliore funzionalità intestinale.



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