Dieta per aumentare il calcio

Assumi sufficiente calcio nei tuoi pasti di ogni Giorno? Un buon apporto di questo minerale ti assicura a tutte le età ossa forti per lungo tempo, e una buona salute generale. Ecco un menù per assumere calcio tutti i giorni.


Dieta per assumere calcio tutti i giorni
Calcio per ossa forti

La principale funzione del calcio è quella di mantenere ossa forti e denti forti (il 99% del calcio nell'organismo è concentrato in queste parti), ma questo minerale è necessario anche ai muscoli, per la coagulazione del sangue e per il sistema nervoso.

 

Così, la dieta giornaliera lo deve comprendere in quantità adeguate: 800-1000 mg di calcio al giorno, con un apporto maggiore nell'infanzia, in gravidanza, in menopausa e dopo i 70 anni d'età.

 

Fabbisogno giornaliero di calcio.

Per raggiungere il fabbisogno ottimale di calcio consuma ogni giorno da 2 a 4 porzioni di alimenti che contengano calcio (una porzione: un bicchiere di latte; 2 yogurt; 50 formaggio), in base all'età e alla e dizione fisiologica. Ricorda di usare latte scremato ed evita i formaggi più ricchi di grassi. Anche altri alimenti sono tuttavia ricchi di calcio.

 

Alimenti che contengono calcio.

Il pesce azzurro di piccole dimensioni che si può mangiare con le spine (alici, acciughe, sarde) apporta calcio e vitamina D, che favorisce l'assorbimento di questo minerale. Anche i legumi (soprattutto i ceci e la soia) ne sono ricchi. Consumali almeno 3 volte alla settimana.

 

L'importanza della vitamina D.

La vitamina D è la sostanza che più di ogni altra facilita l'assorbimento e la fissazione del calcio e del fosforo, necessari per le ossa, migliorandone la mineralizzazione. Questa vitamina è presente nel pesce azzurro, nell'albume, nel latte e nel burro.

 

Inoltre viene prodotta naturalmente dalla pelle quando è esposta ai raggi del sole. Hai bisogno anche di magnesio (che regola l'equilibrio calcio-fosforo). È contenuto nei cereali integrali, nella frutta secca e nel lievito di birra.

Dieta per assumere calcio, con il menù per avere le ossa più forti.

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Ecco un menù  per assumere calcio tutti i giorni.

 

GIORNO 1

Colazione. Caffè con latte scremato. Cereali integrali con bevanda vegetale. Kiwi.

Metà mattina. Ricotta con noci.

Pranzo. Valeriana con spinaci freschi e semi di sesamo. Pollo con funghi e couscous al curry. Macedonia di frutta di stagione.

Merenda. Due-tre biscotti con un quadratino di cioccolato fondente almeno al 70%.

Cena. Crema fredda di zucca, porri e patate con alghe. Sardine al forno con zucchine. Pesche tabacchiere.

 

GIORNO 2

Colazione. Infuso a piacere. Pane integrale con un velo di burro. Due fichi freschi.

Metà mattina. Frullato di pesche fatto in casa con yogurt magro.

Pranzo. Insalata di ceci condita con un cucchiaino di olio. Spiedino di rana pescatrice e pomodorini alla griglia. Yogurt magro con frutti rossi.

Merenda. Una macedonia di frutta fresca con una cucchiaiata di frutta secca.

Cena. Insalatone di fagiolini con patate lessate e un uovo sodo. Sardine cucinate alla piastra. Albicocche.

 

GIORNO 3

Colazione. Caffè con latte. Due fette biscottate integrali con un velo di marmellata dietetica. Prugne.

Metà mattina. Bevanda vegetale con due-tre biscotti.

Pranzo. Ravioli di spinaci e ricotta. Petto di tacchino arrosto con mele e mandorle. Spiedino di melone e anguria.

Merenda. Ricotta con un cucchiaino di nocciole.

Cena. Passata di pomodoro e basilico. Pesce bianco al vapore con limone e insalata verde. Yogurt magro.

 

GIORNO 4

Colazione. Infuso a piacere. Tazza di cereali integrali con bevanda vegetale. Fichi freschi.

Metà mattina. Yogurt magro con una manciatina di pistacchi sminuzzati e lievito di birra.

Pranzo. Insalata di lattuga e pomodori con noci. Spigola arrosto con patate lessate. Una fetta di anguria.

Merenda. Sorbetto di frutti rossi preparato con la stevia.

Cena. Crema fredda di cetrioli con yogurt magro e menta. Uova al piatto con bietole e salsa di pomodoro e una fettina di pane integrale tostato. Pesche noci.

 

GIORNO 5

Colazione. Caffè con latte scremato. Due biscotti integrali. Kiwi.

Metà mattina. Frullato di pesche noci con bevanda vegetale.

Pranzo. Crema di lenticchie con erba cipollina. Pollo arrosto senza pelle con verdure e frutta secca. Yogurt magro con lamponi.

Merenda. Due-tre biscotti e un quadratino di cioccolato fondente.

Cena. Insalata verde con barbabietola e mela. Alici marinate all'aceto con una fettina di pane integrale tostato. Due fichi freschi.

 

GIORNO 6

Colazione. Infuso. Una fettina di pane integrale con un velo di ricotta di latte vaccino. Due albicocche.

Metà mattina. Yogurt magro con mandorle.

Pranzo. Crema fredda di zucchine e porri con una spruzzata di parmigiano. Seppie in umido con patate, gamberi e molluschi. Granita di anguria con stevia.

Merenda. Una macedonia di frutta di stagione.

Cena. Insalata di spinaci, pera e noci. Hamburger di legumi con contorno di riso basmati. Due pesche tabacchiere.

 

GIORNO 7

Colazione. Caffè con latte scremato. Tazza di fiocchi d'avena con yogurt. Kiwi.

Metà mattina. Bevanda vegetale con tre noci.

Pranzo. Insalata caprese (pomodori, mozzarella, basilico) condita con olio extravergine d'oliva. Una fettina di pane integrale. Succo di melone.

Merenda. Due-tre biscotti e un quadratino di cioccolato fondente.

Cena. Crema fredda di zucca con crostini di pane integrale tostati. Pollo con mandorle. Prugne.

Altri alimenti in cui è presente il calcio.

Se consumi latte, yogurt e formaggi, pesce azzurro e legumi assicurerai al tuo organismo un adeguato apporto di calcio.  Ma il calcio è presente anche in altri alimenti, che ti elenchiamo qui sotto.

 

Una manciata di frutta secca. Aggiungila a insalate, cereali della colazione, yogurt.

 

Semi di sesamo. Aggiungili crudi o tostati ai tuoi piatti e alle tue creme vegetali.

 

Verdure a foglia verde. Apportano calcio, erbette, bietole e spinaci.

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