Come preparare un piatto unico equilibrato, leggero e completo

Ricorrere di tanto in tanto a un piatto unico non ti farà di certo ingrassare, ma a condizione che questa convinzione non ti spinga a prepararlo unendo a caso gli ingredienti senza usare il buonsenso. Il piatto unico è realmente una buona possibilità nutrizionale, purché comprenda un alimento di ciascuno dei gruppi essenziali, carboidrati, proteine e verdure, cioè un alimento ricco di carboidrati, uno che fornisca proteine e alcuni ortaggi.


Come preparare un piatto unico equilibrato
Piatto unico

Scegli i carboidrati complessi.

I carboidrati complessi ti forniscono l'energia di cui hai bisogno senza che tu abbia né picchi né cali di glicemia. Puoi utilizzare cereali come pane, pasta, riso, couscous, o anche patate, purché lessate o al forno.

 

EVITA di utilizzare cereali raffinati. Se utilizzi i cereali integrali, come per esempio la pasta, il riso e il pane integrali, arricchirai i tuoi piatti di fibra, che stimolerà tra le altre cose il transito intestinale.

 

SEMPRE Aggiungi patate lessate o al forno. Non fare l'errore di cucinarle fritte, perché risultano particolarmente caloriche. Tagliale a bastoncino e cuocile in forno, assomiglieranno a quelle fritte.

 

Impara a combinare bene le proteine.

È essenziale anche che il piatto unico contenga un alimento ricco di proteine, di origine animale o vegetale. Però, affinché il piatto unico sia equilibrato, è importante seguire queste due semplici regole.

 

EVITA di combinare diversi in­gredienti di origine animale. Carne bianca, pesce o uova? Se decidi di consumare proteine di origine animale, scegli uno solo di questi alimenti, perché unendone diversi nello stesso piatto è molto probabile eccedere con le proteine, i grassi e le calorie.

 

Tieni presente questo aspetto se ti tenta il tipico piatto unico offerto spesso nei locali pubblici, a base di carne accompagnata con uova, o salumi con formaggi.

 

Combina alimenti di origine vegetale. Le proteine di origine vegetale non forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Perché siano complete devi combinarle fra loro per esempio preparando riso con ceci, oppure una pasta e fagioli.

 

Scegli le verdure più ricche.

Senza appesantire il piatto di calorie, le verdure lo completano grazie al loro apporto di fibra, vitamine, minerali e antiossidanti.

 

EVITA una cottura prolungata e le verdure. Le puoi consumare eri o cotte, ma in quest'ultimo caso, finché il tuo pasto sia perfetto, la cosa più indicata sarà concluderlo con una porzione di frutta fresca. Così  aggiungerai la vitamina C andata perduta con la cottura dei vegetali.

 

Un altro modo di compensare questa perdita di nutrienti è aggiungere al piatto cucinato del prezzemolo tritato o del succo di limone.

 

Una fetta di pane squilibra il piatto?

Il pane è un alimento a base di cereali che apporta soprattutto carboidrati complessi. Essi dovrebbero essere presenti in tutti i tuoi pasti, ma devi ricordare che essi sono forniti anche da riso, pasta, legumi e patate. Se il tuo piatto ne comprende una porzione dovresti dunque evitare il consumo di pane.

 

Se non vuoi rinunciare al pane anche se stai mangiando riso, pasta o patate, riduci le dosi di entrambi gli ingredienti. Una porzione di pane equivale a circa 40 grammi, una fettina o un panino piccolo. La porzione della cena deve essere inferiore a quella del pranzo: non consumarne più di

20-25 grammi.

 

SEMPRE. Combina vegetali di colore diverso. Il risultato sarà non solo migliore esteticamente, ma anche più completo ed equilibrato. Tieni presente che a un colore più intenso corrisponde una maggiore varietà di vitamine e minerali.

 

Attenzione ai grassi.

Tieni presente che i grassi sono delle sostanze fondamentali perla salute dell'intero organismo e devono sempre fare parte di un piatto equilibrato, ma devi sceglierli bene.

 

EVITA i grassi saturi. Per limitare il consumo di questo tipo di grassi è fondamentale evitare di aggiungere salumi, bacon, carni grasse. Limita anche i grassi trans: non aggiungere al piatto cibi precucinati.

 

SEMPRE: inserisci invece grassi buoni. È opportuno cucinare o condire il piatto unico con una cucchiaiata, 10 ml, di olio d'oliva extravergine, tanto a pranzo quanto a cena. Infatti, benché debba essere consumato con moderazione per il suo elevato contributo calorico, questo tipo di grasso è la migliore scelta per tutti i pasti. Ricorda comunque che anche il pesce e la frutta secca forniscono grassi salutari.

 

Dessert ideale dopo un pasto con piatto unico.

La scelta migliore per un dessert al termine di un pasto basato su un piatto unico è un frutto fresco o uno yogurt magro. Se il piatto consisteva in un'insalata e dunque hai consumato verdure crude, mangia uno yogurt che potrai arricchire con pezzetti di frutta fresca.

 

Se i vegetali erano cotti, dovresti consumare una porzione di frutta. Altre possibilità, rinfrescanti, facili e d'effetto, sono le macedonie e gli spiedini di frutta.

Le proporzioni per un piatto unico equilibrato e completo.

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La combinazione perfetta: così non sbaglierai sulle proporzioni degli ingredienti di un piatto unico.

Puoi mettere 150 grammi di patate, 40 grammi di pane o 60 grammi a crudo di riso, pasta, couscous.

 

Proteine. Scegli fra 100 grammi di carne, 125 grammi di pesce o un uovo di grandezza media. Oppure combina 35 grammi di legumi o altrettanti di cereali pesati a crudo.

 

Verdure. 200 g di verdure a foglia verde o di ortaggi.

 

Frutta. 150g, cioè un pezzo medio.

 

Leggi anche: Dieta del piatto unico 

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