Sport per dimagrire

A bassa intensità dì sforzo e di lunga durata: podismo, nuoto, ciclismo, canottaggio e sci dì fondo sono gli sport più adatti a chi segue una dieta e vuole dimagrire. Ma bisogna praticarle seguendo alcune indicazioni. 


Quali sport per perdere peso?
Gli sport per dimagrire

Per dimagrire fate sport, ma con raziocinio. Se l'esercizio fisico è il completamento ideale di qualsiasi dieta alimentare, è altrettanto vero che praticato a casaccio non porta i benefici sperati.

 

Insomma, è tutta una questione matematica meglio ancora di bilancio energetico: nel nostro organismo dobbiamo introdurre tramite il cibo, tante calorie (la nostra "benzina") quante ne consumiamo.

 

Un'eccedenza calorica ci farà, invece, accumulare depositi di grasso che dovremo smaltire con una corretta igiene di vita che comprende tutti gli ambiti del nostro quotidiano, da quando ci sediamo a tavola a quando andiamo in palestra: se mangiando assumo mille calorie e ne consumo 800 facendo sport tutti i giorni, ingrasso comunque. Se ne acquisto mille e ne smaltisco 1.200 facendo attività fisica un giorno sì e uno no, dimagrisco.

 

Quali sport scegliere per dimagrire?

Le attività sportive si differenziano per intensità e durata in aerobiche e anaerobiche e la migliore per aumentare l'efficienza fisica ed eventualmente dimagrire, è la prima, a bassa intensità e, dunque, il cuore deve lavorare da un minimo del 55-60% a un massimo dell'85% della sua frequenza cardiaca, mentre la seduta di allenamento deve durare più di 30-40 minuti.

 

Sono attività aerobiche gli sport di resistenza, come il podismo, il nuoto, il ciclismo, il canottaggio e lo sci di fondo: attivano il sistema cardiocircolatorio in maniera continuativa, senza richiedere uno sforzo intenso e permettono di consumare i grassi di deposito e non solo gli zuccheri presenti nel sangue e nei muscoli.

 

Cosa che, per esempio, non è possibile correndo i 100 metri, attività di potenza, cioè anaerobica. Ma attenzione: la scelta dello sport non determina di per sé il calcolo del dispendio calorico, che varia da persona a persona. Dire "gioco a pallavolo", per esempio, non è esaustivo: dipende dal tuo ruolo, da quanto ti muovi, da quanti salti fai...

 

Insomma, dall'intensità con cui si pratica l'attività in questione. E il costo calorico preciso si calcola esclusivamente in laboratorio con analizzatori chiamati metabolimetri, che prendono in esame il consumo d'ossigeno, l'acido lattico, gli elettroliti e forniscono una risposta specifica per un determinato soggetto  in un determinato momento e in base allo sport che sta praticando.

Sport e dieta per dimagrire: ecco le regole

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Evita il fai-date, è pericoloso. Bisogna sottoporsi a una visita medica indipendentemente dall'età che si ha, nonostante il decreto-legge Balduzzi sulla sanità del 2013, che stabilisce l'obbligo dell'elettrocardiogramma a riposo, esonera i bambini fino a 6 anni e fino ai 60 consente di utilizzare i risultati di un esame fatto in un qualsiasi momento della vita, anche molto lontano nel tempo.

 

In base al nostro quadro clinico, il medico dello sport ci consiglierà l'attività fisica da fare e i comportamenti da seguire. Se si soffre di artrosi, correre fa male: meglio nuotare. Se si hanno aritmia cardiaca e ipertensione, va evitata la pesistica.

 

Mangia in maniera corretta. Durante la giornata sono tre i pasti principali: colazione, pranzo e cena, i cui apporti calorici devono essere rispettivamente di  ¼ , ½  e ¼  del totale. Proporzioni che vanno rispettate rigorosamente: a parità di calorie ingerite rispetto a un regime alimentare equilibrato.

 

Saltare la colazione, mangiare un panino a pranzo e fare una cena abbondante ci fa ingrassare.

A questi tre appuntamenti vanno aggiunti uno spuntino a metà mattinata e un altro a metà pomeriggio a base di frutta anche in succo o di yogurt (da evitare pizzette o merendine varie).

 

Inoltre, chiaramente più attività fisica si fa e più si può aumentare l'introito calorico. Se si è a dieta, è meglio mangiare un po' di più nei giorni in cui si va in palestra.

 

Pesati a inizio settimana e, poi, alla fine. Per dimagrire correttamente dovremmo perdere tra i 500 e i mille grammi. Oltre questi numeri non si ottiene l'adattamento dell'organismo. Si prosegue con il regime dietetico e le sedute di allenamento fino al raggiungimento del peso desiderato, che, una volta conquistato, manterremo aumentando un po' l'apporto calorico.

 

Soprattutto bisogna avere ben presente che a non mangiare si diventa sicuramente magri, ma non è questo il modo di star bene.

 

Fai sessioni di allenamento di mezz'ora/un'ora al massimo a giorni alterni, è un programma efficace anche dai punti di vista cardiocircolatorio e respiratorio. E, comunque, meglio mezz'ora tutti i giorni che tre ore di seguito due giorni soli.

Quali sono gli sport per dimagrire e il dispendio calorico

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Dispendio calorico per ogni kg di peso per ogni ora di allenamento.

 

Podismo fino a 18 calorie

Sci di fondo fino a 16,5

Ciclismo fino a 16

Canoa fino a 12

fino a 12

Squash fino a 12

Palla a mano fino a 12

Nuoto fino a 11

Arti marziali fino a 10

Calcio fino a 10

Rugby fino a 10

Pallanuoto fino a 10

E per chi vuole alternative allo sport per dimagrire

Salire le scale fino a 8

Modellismo fino a 5,5

Giardinaggio fino a 5

Pulire casa fino a 3,5

Cucinare fino a 2,5.

 

Stabilito che il calcolo dell'esatto dispendio calorico delle diverse attività sportive è puramente soggettivo, in quanto dipende dal peso dell'atleta e dall'intensità con cui quest'ultimo le pratica, ci siamo divertiti a dare un'idea su che cosa occorra fare per smaltire i cibi e le bevande che più ci tentano.

 

Tartine al salmone calorie 206, 45 minuti di tennis.

Vitello tonnato 420 calorie, 1 ora di arti marziali.

Lasagne al ragù 420 calorie, 1 ora di bicicletta.

Tortellini in brodo 478 calorie, una partita di basket.

Arrosto di vitello 250 calorie, 40 minuti di mountain bike.

Tiramisù 385 calorie, mezz'ora di sci alpino.

Tre bicchieri di vino 400 calorie, 40 minuti a spaccare la legna.

Cornetto e cappuccino 320 calorie, 50 minuti di nuoto.

Sacchetto di patatine da 100 gr, 1 ora di salto con la corda + mezz'ora di passeggiata.

Un cioccolatino 60 calorie, fare 6 rampe di scale.

Pane e Nutella 297 calorie, 75 minuti di camminata veloce.

Un hamburger e patatine fritte 443 calorie, 1 ora di Zumba.

Un gelato 300 calorie, 20 minuti di camminata veloce.

Spaghetti aglio e olio 382 calorie, 1 ora di aerobica.

Succo di frutta 112 calorie, 15 minuti di calcio.

Caffè zuccherato 18 calorie, 15 minuti di partita a carte.

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