Cosa mangiare a colazione

La prima colazione non solo ci da energia per affrontare le attività della giornata, ma aiuta anche a perdere peso accelerando il metabolismo, spingendolo a consumare ciò che mangeremo nel resto del giorno.


Cosa e mangiare a colazione: la colazione dei bambini
La prima colazione

Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero, dicevano i nostri avi. E non avevano affatto torto.

 

Se siete di quelli che al mattino hanno lo stomaco chiuso e pensano di non riuscire a mandare giù neanche un boccone, è arrivato il momento di ricredervi e cambiare le vostre abitudini.

 

Perché la colazione aiuta a perdere peso?

Una ricca colazione manda al nostro cervello un segnale di stimolo che, oltre a dare una bella sferzata di energia al nostro organismo, ne accelera notevolmente il metabolismo.

 

Tutto quello che mangiamo al mattino viene consumato, e al tempo stesso rassicura il nostro ipotalamo sul fatto che non avremo problemi a procurarci cibo durante il resto del giorno; quindi, non entra in modalità “accumulo”, rischiando di immagazzinare come riserva quello che mangeremo successivamente.

 

Funzioniamo così, fin dai tempi della preistoria, ma i ritmi serrati della vita moderna ci hanno fatto dimenticare l'importanza della prima colazione. Quanti di noi saltano del tutto la colazione, o si limitano a consumare un pasto quanto mai scarno, spesso in piedi al bancone del bar, trangugiando in tutta fretta un caffè o un cappuccino e un cornetto (quest'ultimo magari pure di produzione industriale e di alquanto dubbia qualità).

 

Al mattino non è importante solo riempire lo stomaco, ma anche scegliere i cibi giusti, per non ritrovarsi a spiluccare troppi snack durante la mattinata, o arrivare al pranzo con un "buco" nello stomaco che ci spinge a mangiare più del dovuto.

 

Inoltre, abbiamo un'oscillazione di ormoni, durante il giorno, e quelli del consumo di energie si concentrano al mattino, mentre quelli dell'accumulo si attivano di sera; se mangiamo molto al momento del risveglio, stimoliamo la produzione di leptina, che accelera il metabolismo.

 

Se invece mangiamo troppo la sera, specialmente carboidrati, tenderemo ad accumulare grasso in eccesso. Del resto, se al mattino non mangiamo abbastanza, “affamiamo”, come detto, l'ipotalamo, e come risposta avremo un rallentamento metabolico, che durerà tutto il giorno: per questo, tutto ciò che mangeremo tenderà ad accumularsi sotto forma di depositi di grasso.

 

Cosa mangiare a colazione.

Buone notizie per i più golosi: la colazione è il momento della giornata in cui è consentito "trasgredire" un po'. Partiamo dal presupposto che la colazione deve essere un pasto completo, quindi prevedere carboidrati (zuccheri complessi), ma anche proteine, frutta e verdura.  

 

I carboidrati possono essere la componente prevalente rispetto alle altre, ma fate attenzione alla qualità: devono essere integrali e a basso indice glicemico, così che non ci sia un picco di glicemia mezz'ora dopo il pasto, ma un graduale incremento durante le ore successive.

 

Prestate attenzione a cosa mettete nel carrello della spesa, leggete sempre bene gli ingredienti dei prodotti confezionati come biscotti, pane in cassetta, cereali per la colazione e fette biscottate.

 

Per la maggior parte dei prodotti industriali, anche se sulla confezione trovate la scritta "100% integrali" e altre simili che sembrano rassicuranti, non vi fidate: spesso hanno una lista lunghissima di ingredienti (e già questo non è un buon segno!).

 

Vi accorgerete che la farina integrale è miscelata con altri tipi di farine, o che la crusca è stata aggiunta in un secondo momento o che per migliorare il sapore sono stati aggiunti troppi zuccheri e additivi vari, o ancora che contengono grassi idrogenati e poco salutari.

 

Meglio allora optare per del vero pane integrale, per cereali interi senza aggiunta di zuccheri né lavorazioni complesse, come l'avena. Oppure, si possono preparare in casa i prodotti per la prima colazione.

 

Quanti carboidrati? Se i carboidrati a pranzo devono essere equivalenti come quantità al contenuto di proteine e fibra, mentre a cena dovrebbero essere ridotti o del tutto assenti, specie se si vuole perdere peso, al mattino possiamo invece abbondare. Se volete “peccare” e concedervi una bella fetta di torta, meglio farlo la mattina a colazione, così gli zuccheri presi in più li smaltirete durante il giorno.

 

L’importanza delle proteine.

Come dicevamo, non dimenticate di inserire nel menu della vostra colazione anche frutta e verdura, importanti per il loro contenuto fibre. Puo’ essere un frutto fresco di stagione oppure un carota cruda o un gambo di sedano avvolti in una fetta di prosciutto crudo o bresaola. In questo modo, avrete inserito anche la componente proteica.

 

In verità, il modo migliore per introdurre le proteine a colazione sia consumare un uovo, ricco di proteine nobili e senza i grassi e il sale degli affettati. L'uovo può essere consumato due o tre volte a settimana senza problemi; le cotture migliori sono quella alla coque, in camicia o sodo, così da non aggiungere grassi alla cottura.

 

Anche il latte intero, uno yogurt o del formaggio possono aiutare nell'inserire la quota proteica a colazione.

 

E il caffè?

Se non si può fare a meno del caffè a colazione, conviene prima mangiare alimenti solidi e poi bere la tazzina di caffè, soprattutto per chi soffre di gastrite o acidità di stomaco, perché questa bevanda stimola la produzione di succhi gastrici e bisognerebbe evitare di berla a stomaco vuoto. Un motivo in più per smettere di bere solo un caffè per colazione.

La colazione dei bambini

Una buona colazione è fondamentale per i bambini, per evitare che dopo due ore sui banchi di scuola diano segni di irrequietezza.

 

Spesso la disattenzione e il nervosismo dei bambini a scuola vengono scambiati per iperattività, quando invece basterebbe migliorare la loro colazione, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, per evitare queste scariche di adrenalina e cortisolo, dovute a un picco glicemico causato da abitudini sbagliate, come quella di dare loro solo latte e biscotti, magari il primo addolcito con una cucchiaiata di zucchero bianco e i secondi pieni zeppi di altri zuccheri e farine raffinate.

 

Il bambino non deve saltare la colazione, ma questa non deve neanche essere troppo sbilanciata. Valgono in generale le stesse regole degli adulti, cercando ovviamente di venire incontro ai loro gusti. Si può dare loro del pane integrale e marmellata senza zuccheri aggiunti, insieme alla bevanda che preferiscono (latte intero, orzo, latte di riso, ecc.), magari dolcificata con un po' di miele.

 

Un modo simpatico per introdurre l'uovo al mattino è quello di preparare loro delle crépes, che possono essere sia dolci, riempite per esempio con cioccolato fondente fuso, oppure con crema di arachidi da preparare in casa e cacao, che salate, con prosciutto e formaggio.

 

Un'altra idea è quella di preparare una omelette dolce con un uovo, una mela o una pera schiacciata, zenzero e cannella.

 

Dalla colazione al pranzo.

Con una buona colazione si riesce ad arrivare fino all'ora di pranzo senza mangiare altro? Sì, se avete scelto bene gli alimenti, non dovreste sentire i morsi della fame a metà mattina, perché la glicemia cala gradualmente nel giro di qualche ora. Se invece questo accade, vuoi dire che c'è qualcosa che non va nella quantità o nella qualità dei cibi che avete scelto per la colazione, e occorrerà dunque aggiustare un po' il tiro.

 

Quando fare colazione?

Entro un'ora dal risveglio, perché poi il metabolismo comincia a a rallentare, altrimenti potete fare un veloce spuntino subito e poi completare la colazione dopo esservi preparati per andare al lavoro, ma sempre entro un'ora.

 

A meno che non decidiate di fare sport, cosa che vi suggerisco caldamente di fare al mattino, se potete, perché il metabolismo avrà una bella accelerazione e rimarrà attivo più a lungo. In questo caso farete uno spuntino prima dell'attività fisica e poi il resto della colazione con più calma.

 

A colazione è sempre meglio mangiare un frutto intero, evitando spremute e centrifugati: questi ultimi risultano infatti privi delle fibre che si trovano nel frutto, e gli zuccheri verranno assimilati più rapidamente, causando picchi glicemici.

 

Iniziare la giornata con un pasto ricco e abbondante è il modo migliore per sentirsi in forma durante tutto il giorno, e aiuta persino a perdere peso.


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