Tonno in scatola: proprietà nutrizionali

Versatile, comodo e anche gustoso... ma per quanto riguarda i valori nutrizionali?

C'è da rimanere sorpresi. Scopriamo i falsi miti e le cose da sapere sul tonno in scatola. Comodo e di facile reperibilità, il tonno in scatola è tra gli alimenti conservati che più spesso finiscono sulle nostre tavole. Per confezionarlo si utilizza il filetto di tonno, quindi la sua parte più magra, solitamente cotta al vapore e inscatolata al naturale o sott'olio. 

Proprietà e valori nutrizionali del tonno in scatola
Tonno in scatola

Ma quali sono i valori nutrizionali di questo alimento, e i particolari a cui fare attenzione nell'acquisto?


Proprietà nutrizionali del tonno in scatola.

Il tonno in scatola, essendo derivato dal filetto di questo pesce, è un alimento ipocalorico ricco di proteine nobili e praticamente privo di grassi. I valori nutrizionali del tonno in scatola però variano molto in base al metodo di conservazione.


Se si segue un regime ipocalorico atto al dimagrimento, è consigliabile optare per un tonno al naturale, che apporta circa 100 kcal per etto derivanti da un apporto proteico alto, intorno ai 25 g per etto (addirittura di più del tonno fresco, che si "ferma" a 21 g).


Teniamo anche presente che non potrà godere molto dei benefici dei famosi acidi grassi Omega-3, che sono in minima parte contenuti nel filetto, e trovano invece soprattutto nella ventresca di tonno, la parte più grassa questo pesce.


Se non si hanno problemi di calorie, si può optare per un tonno conservato sott'olio (che sia extravergine d'oliva), guadagnandoci in gusto (il tonno al naturale è più insipido e secco). L'apporto calorico sale a circa 190 kcal per 100 g, se abbiamo comunque l'accortezza di sgocciolarlo.


Da considerare, in tutti i casi, il buon contenuto di lisina (che aiuta la sintesi proteica), iodio e fosforo.


Acquisto e conservazione del tonno in scatola.

Meglio scegliere il tonno in confezioni di vetro (per quanto sicuro, il metallo delle lattine può sempre rilasciare minimi quantitativi di sostanze tossiche), e conservato sott'olio extravergine d'oliva, mentre è bene evitare la conservazione in olio di semi, che, oltre a fornire un sapore meno accattivante al prodotto, è anche nutrizionalmente meno salutare rispetto all'olio extravergine d'oliva.


Sarebbe bene evitare anche quello conservato sott'olio d'oliva non extravergine, poiché si tratta spesso di un olio di bassa qualità, sottoposto a processi di raffinazione chimica ad alta temperatura volti a eliminarne l’acidità eccessiva, ma che lo privano anche dei benefici tipici dell'extravergine.


Occhio all'etichetta: dovrebbero sempre essere riportati i valori nutrizionali del prodotto intero e di quello sgocciolato. Un fatto interessante è che il tonno in scatola mantiene le caratteristiche nutrizionali del pesce fresco, e anzi, come abbiamo visto in alcuni casi le tecniche di conservazione utilizzate permettono di ottenere un prodotto più proteico di quello fresco, ma meno costoso e di più pratico utilizzo.

Ricetta: panzanella di tonno, gamberi e carciofi

INGREDIENTI PER 4 PERSONE.

200 g di filetti di tonno in scatola in olio extravergine d'oliva

100 g di code di gamberi

2 carciofi mammole

2 fette di pane integrale

300 g di pomodorini di Pachino

1 spicchio d'aglio

Timo

Mentuccia

Rori di rosmarino (facoltativi)

Scorza di 1 limone e di 1 arancia da agricoltura biologica

Olio extravergine di oliva

Sale.

Preparazione.

Lavate i pomodorini, tagliateli a metà e in una teglia coperta da carta forno adagiateli con la parte tagliata verso l'alto; condite con sale, olio e la buccia grattugiata di un limone e di un'arancia. Infornate a 140° C per 20 minuti.


Frullate con un filo d'olio extravergine e setacciate.


Tagliate a cubetti il pane integrale raffermo, conditelo con sale, olio e timo, infornate a 200° C per circa 5 minuti (i cubetti di pane dovranno risultare croccanti).


Pulite i carciofi, tagliateli a julienne e saltateli in padella con uno spicchio d'aglio, olio e sale. Sgusciate le code di gamberi e lessatele in acqua acidula per qualche minuto.


In un recipiente unite il pane croccante, i carciofi, i gamberi e il tonno. Lasciate insaporire per circa 20 minuti.


Con l'aiuto di un coppapasta sistemate la panzanella sulla crema di pomodorini infornati, decorate con delle foglioline di mentuccia e fiori di rosmarino (facoltativi).


Si consiglia di non consumare più di 170 g di tonno in scatola a settimana, soprattutto in caso di gravidanza o nell'infanzia. Infatti, il tonno è uno dei pesci in cui si osserva la maggiore concentrazione di mercurio, ragion per cui è bene non eccedere nelle quantità.



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