5 ricette autunnali light 

Un colorato menu (light) autunnale per restare in salute. È il momento di scegliere i prodotti stagionali, per prevenire raffreddori e insidie legate ai mesi più freddi.

Diciamo sì a uva, bietole e zucca e... anche alle castagne per avere la dose giusta di vitamine e antiossidanti ed essere invincibili in previsione dell'inverno...

5 ricette light  dietetiche autunnali
Ricette light autunnali

Con i continui cambi climatici è più facile essere vittime di qualche raffreddore. Per prevenire i tipici malanni che arrivano con l'inverno, la natura ci viene in aiuto regalandoci le giuste difese di cui abbiamo bisogno sotto forma di frutta e verdura se scelte di stagione.


L'energia dei cibi autunnali è infatti un vero toccasana per alzare le difese immunitarie, riattivare il metabolismo e vincere sulla stanchezza che rapisce il corpo quando le temperature scendono.


Vediamo dove trovare le vitamine e tutte le proprietà antiossidanti per essere forti e invincibili in previsione del periodo più freddo dell'anno.


Troppo spesso l'abbassamento delle temperature non coincide con la voglia di alimenti freschi. Il motivo è semplice: vento e pioggia portano con loro comportamenti erronei dettati dal "bisogno" di calore. Questo fa sì che si senta la necessità di consumare alimenti calorici, i cosiddetti comfort food, pensando che possano farci sentire meglio.


Una teoria tutta da rivedere. Ci stiamo americanizzando troppo, mentre dovremmo tornare a privilegiare la nostra dieta mediterranea, basata su abbondanti dosi di frutta e verdura che aiutano a regolare il nostro organismo e ad aiutarlo al "cambiamento" climatico. Una buona regola è variare spesso la nostra alimentazione, mettendo nel piatto tanti colori: che corrispondono a tanti benefici diversi e ci invogliano a rimanere in salute.


Per questo dico sempre no agli OGM (organismi geneticamente modificati) e scelgo solo ingredienti di provenienza biologica che sono più buoni e permettono di assumere maggiori quantità di nutrienti. Preferire il chilometro zero significa (e non è una cosa da poco) avere un impatto ambientale inferiore e ridurre al minimo l'inquinamento.


Sfruttiamo la stagionalità.

L'autunno offre l'occasione di cucinare con maggior calma e di stare tranquillamente in casa, magari con gli amici o con la propria famiglia. Per fare il carico di vitamine, prediligiamo il caco e l'arancio che sono un ricco carico di vitamina C, beta-carotene e potassio.


La mela, invece, è un'alleata contro inappetenza, stanchezza e nervosismo, e contiene pochissimi grassi. Tra i frutti da non far mancare c'è poi la castagna: da mangiare con moderazione per il suo contenuto in carboidrati, è l'alimento che protegge la pelle e i capelli sciupati dopo il periodo estivo. Utile e buonissima l'uva, ricca in acido fosforico, silicio, vitamine B1, B2 e PP e il melograno che, grazie all'apporto di ferro, vitamina A e vitamina C, è una valida difesa contro le malattie da raffreddamento.


Ma non è solo la frutta ad accendere le giornate più buie e fredde. Inutile dire che l'arancione della zucca trionferà anche quest'anno sulle tavole. Ottima come vellutata con un tocco di rosmarino oppure più semplicemente tagliata a tocchetti e cotta in forno con un pizzico di sale e uvetta.

5 ricette autunnali light dietetiche

RICETTA 1: INSALATA MISTA CON CAROTE E FORMAGGI.

Questa ricetta è salutare. Il piatto ha proprietà antiossidanti e diuretiche: il betacarotene, presente nelle carote, le vitamine A, B, C e i sali minerali svolgono un'azione protettiva e depurante sul nostro intestino, con effetti preventivi sulla ritenzione idrica.

Ingredienti per 4 persone.

250 g di insalata mista

2 carote piccole (100 g)

150 g di formaggio grattugiato

aceto balsamico

olio extravergine

sale

Procedimento.

Monda le carote con un coltello e tagliale a fiammifero , quindi trasferiscile in una grossa ciotola con l'insalata mista e condisci con un filo d'olio extravergine, uno di aceto balsamico e un pizzico di sale. In una padella antiaderente metti un goccio d'olio extravergine e con una spatola spalmalo bene su tutto il fondo.

Con un cucchiaio versa dei mucchietti di formaggio grattugiato e appiattiscili con la spatola. Con l'aiuto di una pinza ribalta le sfoglie di formaggio e, non appena appaiono dorate, benché siano ancora morbide, mettile da parte a intiepidire e solidificare.

Continua a fare piccole sfoglie fino a esaurire tutto il formaggio grattugiato o, in alternativa, prepara un'unica sfoglia e poi tagliala a pezzi con una forbice.

Finisci di assemblare l'insalata, aggiungendo le sfoglie di formaggio alle verdure, e mescola con le apposite posate.


RICETTA 2: CREMA DI PINOCCHI E PORRI.

Questa ricetta è depurativa. I porri sono degli ottimi antivirali e antibatterici grazie all'allicina, efficace nel controllare il colesterolo. Il finocchio è diuretico: evita gas intestinale e colite. Il latte di riso, ideale per gli intolleranti ai latticini, invece, è più leggero di quello intero.

Ingredienti per 4 persone.

2 finocchi piccoli (550 g)

2 porri medi (200 g)

2 patate medie (360 g)

1/2 cipolla bianca media (100 g)

500 ml di latte intero (o di riso)

olio extravergine

sale

pepe

Procedimento.

Monda tutte le verdure e poi taglia i finocchi e la cipolla a fettine, i porri a rondelle e le patate a dadini . In una pentola dai bordi alti prepara il soffritto: in un goccio d'olio metti ad appassire la cipolla, quindi aggiungi finocchi, porri e patate. Irrora le verdure con il latte a temperatura ambiente, insaporisci con una presa di sale e una generosa macinata di pepe, quindi metti il coperchio e continua la cottura a fuoco dolce per una ventina di minuti dal bollore. Lontano dai fuochi, con un mixer a immersione dotato di salva-pentola riduci le verdure in un composto cremoso e regola di sale e pepe. Se gradisci, puoi completare ogni porzione con qualche crostino di pane. Se non sei vegetariano, puoi anche aggiungere qualche strisciolina croccante di speck, dopo averla fatta sudare in padella senza l'aggiunta di alcun grasso.


RICETTA 3: BRANZINO AL FORNO CON EMULSIONE DI AGRUMI.

Questa ricetta è salutare e light. L'abbinamento di pesce e agrumi permette di assumere proteine e vitamine insieme. La cottura al forno mantiene la quantità di Omega 3 e minerali utili per il controllo dei trigliceridi e Il colesterolo. Il branzino è ideale per chi è anemico.

Ingredienti per 4 persone.

2 branzini eviscerati (800 g)

5 arance  

5 limoni

rosmarino

timo

maggiorana

200 ml di vino bianco

olio extravergine

sale

Procedimento.

Spremi separatamente gli agrumi e metti il succo di 4 arance in un bicchiere e quello di una in un altro; il succo di 4 limoni in un bicchiere e quello di uno in un altro.

Nella pancia di ciascun branzino metti una presa di sale e un rametto di rosmarino, quindi sistemali in un'ampia teglia e irrorali con il succo delle 4 arance e dei 4 limoni e con un filo d'olio extravergine. Dopodiché metti a cuocere in forno preriscaldato a 180 °C per circa 30 minuti, sfumando a metà cottura con il vino bianco. Sfornati i branzini, con un cucchiaio trasferisci il fondo di cottura nel bicchiere del mixer a immersione e aggiungi il succo degli agrumi rimasto, qualche foglia di timo e qualcuna di maggiorana per poi emulsionare.

A questo punto, sfiletta i pesci, cercando di privarli il più possibile delle lische, e spellali. Dopo aver eliminato anche i rametti di rosmarino, sistema i filetti su un piatto da portata, irrora con l'emulsione agli agrumi e porta subito in tavola.


RICETTA 4: INSALATA DI FINOCCHI E SCAGLIE DI FORMAGGIO.

Questa ricetta è sì light ma anche gustosa. Le proprietà nutritive del piatto sono molto alte: è ricco di proteine, minerali e calcio. La stagionatura fa perdere lattosio, dunque un formaggio ben stagionato può essere consumato anche da chi soffre della relativa intolleranza.

Ingredienti per 4 persone.

3 finocchi piccoli (800 g)

3 finocchi piccoli

(800 g)

50 g di formaggio grana padano (o parmigiano reggiano).

Per la salsa alle acciughe:

4 acciughe sotto sale

aceto bianco

olio

extravergine

pepe

50 g di formaggio grana padano (o Parmigiano Reggiano)

Procedimento.

Monda i finocchi e con un coltello riducili a fettine sottili, quindi sistemali in una ciotola.

A parte, con un pelapatate ottieni delle scaglie dalla fetta di formaggio. Poi dilisca le acciughe sotto sale e ricavane dei filetti. A questo punto, prepara la salsa: nel bicchiere del mixer versa 25 ml di aceto bianco e 50 ml d'olio extravergine, aggiungi le acciughe e insaporisci con una macinata di pepe. Dopodiché emulsiona con il mixer a immersione per qualche minuto, ovvero fino a quando riesci a ottenere una salsa piuttosto densa.

Condisci i finocchi con la salsa appena preparata e completa con le scaglie di formaggio. Per far insaporire al meglio, lascia riposare l'insalata a temperatura ambiente per circa 30 minuti prima di servire. Questo saporito contorno resta buonissimo anche se gustato il giorno successivo, ovviamente dopo averlo conservato in frigorifero.


RICETTA 5: BUDINO AL LIMONE CON CIOCCOLATO FUSO.

Questa ricetta è energetica e antiossidante. Il limone ha qualità depurative e drenanti in quanto ricco di vitamine A, B, C e sali minerali. Le uova contengono grassi, ma sono anche un'ottima fonte di vitamina D, utile perle ossa, e colina, importante per il sistema nervoso e cuore.

Ingredienti per 8-10 persone.

4 limoni

250 g di zucchero semolate

8 uova

20 g di amido di mais.

Per guarnire:

200 g di cioccolato fondente (2 tavolette).

Per gli stampini:

burro

zucchero semolate

Procedimento.

Spremi i limoni, eliminandone i semi, e tieni da parte il succo. Rompi le uova in una ciotola, unisci lo zucchero e lavora con il mixer a immersione per ottenere un composto spumoso. Quindi unisci l'amido di mais e il succo di limone e amalgama nuovamente con il mixer per rendere omogeneo.

Imburra l'interno degli stampini monoporzione in alluminio e poi rivestilo di zucchero. Distribuisci il composto, quindi metti a cuocere a bagnomaria: riempi per metà un'ampia teglia antiaderente con acqua calda, sistema gli stampini in modo che siano immersi per due terzi della loro altezza e poi trasferiscili in forno preriscaldato a 160 °C.

Lascia cuocere per circa 80 minuti. Nel frattempo, ai fornelli fondi a bagnomaria il cioccolato fondente (3). In alternativa, trasferiscilo in una ciotola di vetro e mettilo a sciogliere nel forno a microonde alla massima potenza per circa un minuto e mezzo.

Sfornati gli stampini, capovolgine uno su ogni piatto e, usando uno spargimiele, decora con il cioccolato fuso.


Nei mercati autunnali iniziano a comparire spinaci, bietole e verze, che hanno anche importanti azioni antitumorali. Da non dimenticare, poi, i cereali antichi, che sono più sani perché ricchi di fibre, attivano meglio il metabolismo, sono digeribili e possono diventare i protagonisti di ricette sfiziose, con una cucina semplice e veloce pensata per tutti... ovviamente con prodotti di stagione.


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