Grassi buoni e grassi cattivi

Grassi buoni, grassi cattivi, o semplicemente grassi? I grassi godono di pessima reputazione, ma la verità è che esistono anche grassi buoni, oltre a quelli cattivi. Il controllo dell'assunzione dei grassi fa parte della maggior parte dei programmi dietetici. Mentre una dieta volta a ridurre i picchi glicemici alti non richiede l'eliminazione di frutta e ortaggi come esigono le diete ipoglucidiche più rigide (escluso il Metodo Montignac), l'assunzione di grassi, invece, dev'essere tenuta sotto attento controllo.

Grassi saturi e grassi insaturi

Il perché è semplice. Mangiando meno grassi darete più spazio alla frutta e alla verdura. Diminuendo l'apporto di amidi, potrete mangiare più di prima e in modo più naturale cibi lipidici, senza effettivamente aumentare la quantità totale di grassi nel vostro regime alimentare.

 

L'alimentazione potrebbe sembrarne più ricca, ma non lo sarà, perché non consumerete più i grassi che erano contenuti negli alimenti amidacei. Mangerete più cibi con grassi naturali, come carne, pesce, frutta secca oleosa e frutta esotica, ma direte addio al burro, alla margarina, ad alcuni oli (esclusi l'extravergine di oliva e quelli di alcuni semi, come quello di girasole), e ai grassi da pasticceria che vengono aggiunti all'amido per renderlo più gradevole.

 

Per dimagrire, dovete stare attenti alla quantità di carboidrati che ingerite. Per abbassare il colesterolo dovete invece controllare la qualità dei grassi. Esistono infatti due tipi di grassi: i grassi saturi e quelli insaturi. Pensate ai grassi saturi come a “grassi cattivi” e a quelli insaturi come a “grassi buoni”. Quelli saturi tendono ad aumentare il colesterolo, gli insaturi, di solito, no. Anzi, certi tipi di grassi insaturi lo fanno persino diminuire. Se avete un livello alto di LDL, a volte potrete ridurlo diminuendo il consumo di grassi cattivi. Tenete presente, però, che la riduzione sarà comunque modesta.

 

Le LDL arrivano nelle arterie e se riuscirete a trovare un programma alimentare che le tiene basse, seguitelo per tutta la vita, tenete duro. Altrimenti, per il bene delle vostre arterie, è meglio che seguiate un programma terapeutico che preveda l'assunzione di farmaci che riducono il colesterolo. Se volete affidarvi alla dieta per controllare il colesterolo, dovrete sottoporvi alle relative analisi regolarmente, per anni.

 

Uno dei motivi per cui i medici hanno insistito con le diete ipolipidiche e povere di colesterolo è perché, negli anni '70, quando avevano cominciato a consigliare quel tipo di diete, era difficile misurare il colesterolo buono, quello cattivo e i trigliceridi.

 

È importante distinguere gli effetti della perdita di peso da quelli di un cambiamento concreto del regime alimentare. Spesso il livello di colesterolo precipita man mano che i chili si riducono, per poi risalire quando viene raggiunto il nuovo peso. Dopo un anno circa, il calo, in media, si stabilizza intorno al 5-10%.

 

SI DEVONO EVITARE I GRASSI SATURI.

Quando le diete ipolipidiche riescono ad abbassare il livello di colesterolo cattivo (LDL), non è perché si assume meno colesterolo o si consumano, in generale, meno grassi, ma perché si riduce l'assunzione di grassi saturi.

 

Da quali alimenti vengono assunti i grassi cattivi (saturi) e come si fa ad eliminarli dall'alimentazione quotidiana?

I grassi saturi sono quelli che non si sciolgono a temperatura ambiente, come il burro e il grasso della carne. I grassi insaturi, invece, sono liquidi, ad esempio l'olio di oliva extravergine e gli oli di semi. Per abbassare il livello ematico di LDL, non si devono ridurre tutti i grassi, ma solo quelli saturi (cattivi).

 

Ridurre i grassi saturi e il colesterolo è semplice, perché, nella tipica dieta occidentale, la maggior parte di essi ha due origini: il grasso visibile della carne rossa e il grasso di alcuni formaggi. Potete quindi sbarazzarvi dalla maggior parte dei grassi saturi nella vostra dieta eliminando le parti grasse della carne rossa, la pelle del pollame o della selvaggina e i formaggi molto grassi.

 

Il grasso della carne va scartato.

Nonostante ci sia del grasso anche nella parte rossa della carne, questo è diverso da quello della parte bianca, perché non aumenta di molto il colesterolo. Contrariamente a quanto si crede, i tagli magri della carne bovina e suina non aumentano il livello di colesterolo più di quanto faccia la carne di pollo o di tacchino. Potete così ridurre il consumo di grassi animali scegliendo tagli magri di carne ed eliminando il grasso visibile prima di cucinarli.

 

La carne macinata, di solito, è molto grassa, quindi se state cercando di abbassare la colesterolemia con la dieta, è una buona regola quella di ridurre l'assunzione di prodotti a base di carne macinata, come hamburger, wurstel, salsicce, salami, salumi piccanti, ecc. I produttori di carne, di solito, aggiungono molto grasso agli hamburger per renderli succosi e per aumentare il peso della confezione, ma voi, più saggiamente, potete chiedere al macellaio di macinarvi dei tagli magri di carne. Così sapete cosa mangiate.

 

IL GRASSO DEL LATTE INTERO VA EVITATO.

La maggior parte del grasso contenuto nel latte si trova in prodotti caseari come il formaggio, il burro e i gelati. Potete eliminare quasi tutti i grassi saturi dei derivati del latte scegliendo latte parzialmente scremato, yogurt e formaggi magri che ne contengono pochi. Anche se il latte parzialmente scremato contiene dei grassi (1-2%), un bicchiere o due al giorno non fa aumentare il colesterolo. Uno studio recente ha dimostrato che chi beve latte ha meno probabilità di andare incontro all'obesità e al diabete.

 

Il formaggio è pieno di grassi saturi. Nonostante il consumo di latte negli Stati Uniti sia dimi­nuito negli ultimi trent'anni, contemporaneamente all'aumento di peso degli americani, il consumo pro capite di formaggio è raddoppiato. Il formaggio è un alimento con­veniente e il suo consumo costituisce un modo semplice per ottenere i grassi e le proteine che desideriamo. Se state cercando di ridurre i grassi saturi dalla dieta, dovreste evitare il burro.

 

Le margarine sono per lo più composte da grassi insaturi e, una volta, gli amanti del burro pensavano che sarebbero state l'alternativa giusta al burro. Eppure, molte marche diffuse di margarina contengono dei grassi insaturi, detti grassi trans, che si comportano come i grassi saturi e fanno aumentare il colesterolo. Attualmente l'American Heart Association consiglia di preferire la margarina al burro, ma di usarla sempre con moderazione.

Gli oli di palma e di cocco sono ricchi di grassi saturi. Di solito sono impiegati come additivi dei prodotti a base di amido, perciò se eviterete i cibi che danno picchi glicemici alti, automaticamente non consumerete nemmeno questi oli.

SI DEVONO MANGIARE MENO TUORLI D'UOVO.

I sostenitori delle diete povere di grassi e di colesterolo, di solito, consigliano di ridurre il consumo di tuorli d'uovo. Il tuorlo d'uovo di gallina, infatti, contiene una quantità di colesterolo superiore a qualsiasi altro alimento. Un tuorlo d'uovo ha in sé tanto colesterolo quanto una costata. Il colesterolo proveniente dall'alimentazione non influisce molto sulla colesterolemia. La maggior parte del colesterolo presente nel sangue viene prodotto dal fegato e quasi tutto quello proveniente dal cibo viene direttamente eliminato con le feci.


La colesterolemia, perciò, dipende principalmente dall'efficienza dei recettori epatici di LDL nel rimuovere le particelle di colesterolo nel sangue. Tuttavia, se mangerete quantità eccessive di grassi saturi, un eccesso di colesterolo alimentare vi farà crescere ugualmente la colesterolemia,. Quindi, a meno che la vostra dieta non sia già poverissima di grassi cattivi, dovreste limitare il consumo dei tuorli d'uovo. Le chiare d'uovo, invece, possono essere consumate tranquillamente perché non contengono colesterolo.


SI DEVONO SOSTITUIRE I GRASSI CATTIVI CON QUELLI BUONI.

In passato i sostenitori della diete povere di lipidi e di colesterolo consigliavano di sostituire i grassi saturi con i carboidrati. Ora, invece, propongono di sostituirli con i grassi insaturi. I cosiddetti “grassi buoni” sembra che non facciano aumentare la colesterolemia e, alcuni di essi, possono diminuire il rischio di atcrosclerosi abbassando il colesterolo LDL e aumentando l'HDL.


I due tipi di grassi insaturi.

Se cercherete di abbassare il colesterolo con la dieta dovrete familiarizzare con i due tipi di grassi insaturi: i monoinsaturi e i polinsaturi. I grassi monoinsaturi diminuiscono le LDL e accrescono le HDL. Le olive e l'olio extravergine d'oliva, la frutta secca oleosa e gli avocado, ad esempio, sono buone fonti di questo tipo di grassi. Molti esperti della nutrizione pensano che una dieta equilibrata debba essere ricca di grassi monoinsaturi.


Anche i grassi polinsaturi abbassano il colesterolo, ma hanno anche dei lati negativi. Nella loro forma naturale, nel pesce, negli ortaggi e nella frutta secca oleosa, vanno generalmente bene perché, se anche non abbassano il livello di colesterolo, di certo non lo alzano. Forniscono anche acidi grassi essenziali, dei grassi di cui l'organismo ha bisogno ma che è incapace di fabbricare da sé. I nutrizionisti sono entusiasti specialmente di un tipo di acido grasso essenziale che si chiama omega-3 e si trova nei pesci, soprattutto in quelli che vivono in acque profonde, come il salmone e lo sgombro.


L'altra faccia dei grassi polinsaturi.

Il problema dei grassi polinsaturi è che sono delicati. Le tecniche di lavorazione possono danneggiarli e trasformarli in grassi trans, che si comportano più come grassi saturi che come grassi insaturi e possono aumentare il livello di colesterolo. Insaturo o no, l'olio di molti cibi precotti e le margarine possono fare aumentare la colesterolemia. La maggior parte degli esperti in alimentazione consiglia di usare oli vegetali e margarina con moderazione anche se i grassi in essi contenuti sono polinsaturi.


Sostituire i grassi saturi con gli insaturi non può che migliorare la salute. Non scordate, però, che tutti i grassi, sia saturi che insaturi, sono alimenti molto calorici. Gli scienziati, inoltre, sono sempre meno entusiasti dei grassi insaturi, da quando hanno scoperto che i grassi trans fanno crescere il colesterolo. Alcuni nutrizionisti pensano che troppi grassi polinsaturi possano eliminare i preziosi acidi grassi omega-3, così difficili da procurare.


Ricordate che i nostri antichi progenitori consumavano gli oli presenti nella carne e nei vegetali, ma non li compravano in bottiglie da 0,75 litri. L'organismo elabora i grassi presenti nella maggior parte degli oli in maniera diversa da quelli presenti nella carne.

Lo stomaco deve rimaneggiare e ammorbidire la carne e l'intestino deve spezzare le fibre ed emulsionare i grassi. Gli oli, invece, sono più facilmente digeribili.

Come migliorare la qualità dei grassi assunti con la dieta

Questi sono i suggerimenti dell'American Heart Association per ridurre la quantità di grassi saturi nell'alimentazione quotidiana abituale e su come sostituirli con quelli mono e polinsaturi:

Limitare i piatti principali a base di carne rossa a due volte a settimana.

 

Eliminare il grasso visibile presente nella carne e la pelle del pollame.

 

Mangiare pesce almeno due/tre volte a settimana.

 

Usare carne di manzo magra fatta macinare al momento dell'acquisto invece degli hamburger o della carne venduta già macinata.

 

Limitare il consumo di uova intere a due volte alla settimana: i soli albumi possono essere mangiati più frequentemente.

 

Evitare i wurstel, le salsicce, i salami e altri prodotti che contengono carne grassa macinata.

 

Limitare il consumo di formaggi grassi, gelati e panna.

 

Evitare i fritti.

 

Bere latte scremato o parzialmente scremato (1% di grassi).

 

Cercare di mangiare cinque porzioni di frutta o verdura  al giorno.

 

Sostituire i grassi polinsaturi e saturi con quelli monoinsaturi, come quello dell'olio extravergine d'oliva.

 

Se seguirete questi consigli, dovreste essere in grado di abbassare il consumo di grassi saturi di almeno un terzo rispetto alla media ad un'alimentazione standard. Se dopo tre mesi il vostro colesterolo non avrà raggiunto livelli di sicurezza, le linee guida dell'American Heart Association consigliano di prendere in considerazione una terapia con farmaci anticolesterolo.

Fonte: Dott. Rob Thompson


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