Dieta Atkins

All'inizio degli anni Settanta, il dottor Robert Coleman Atkins, cardiologo e nutrizionista americano, pubblicò il suo libro Dr. Atkins, New Diet Revolution ('La rivoluzione dietetica del dottor Atkins), che ha letteralmente sovvertito l'universo delle diete e fatto del suo metodo dimagrante uno dei più popolari al mondo. Tradotto in molte lingue e venduto in oltre 16 milioni di copie, il libro di Atkins insegna a dimagrire grazie a un controllo estremamente rigoroso del consumo di glucidi, più comunemente noti come carboidrati.

Metodo (o dieta) Atkins
Dr. Atkins

La teoria del dottor Atkins è molto semplice e potrebbe essere così riassunta: per dimagrire, è necessario abolire o, per lo meno, controllare in modo radicale l'assunzione di glucidi per consu­mare solo protidi e lipidi, cioè proteine e grassi.


Come funziona questo meccanismo?

I glucidi rappresentano la principale fonte di energia dell'organi­smo; in particolare, apportano nutrimento al cervello, agli organi e ai muscoli. Dato che la dieta Atkins non fornisce glucidi (o lo fa solo in minima parte), l'organismo è costretto a trovare un'altra fonte di energia. Deve perciò utilizzare i grassi di riserva, immagazzinati a livello del fegato e dei muscoli, che vengono chiamati glicogeni.


Tuttavia, questi si esauriscono nel giro di circa quindici ore. Dato che sono strettamente legati all'acqua, si attribuisce al consumo di glicogeni la straordinaria perdita di peso che di solito si registra durante i primi giorni di dieta. Una volta esaurita la riserva, l'organismo attinge ai grassi (cellule adipose e lipidi) e ai muscoli il nuovo carburante di cui necessita.

Si chiama chetogenesi il processo attraverso il quale l'organismo brucia i grassi fabbricando così il suo nuovo e principale carburante: i chetoni o corpi chetonici.


La produzione e l'eliminazione nell'urina di questi corpi chetonici sono i due meccanismi alla base della dieta Atkins e dai quali dipende la sua efficacia. Infatti, da un lato i chetoni provocano una diminuzione dell'appetito, e dall'altro, più vengono prodotti corpi chetonici, più si bruciano calorie. D'altronde, anche se i glucidi possono essere reintrodotti nella dieta a partire dalla seconda settimana, lo sono in quantità così limitata che il corpo deve ugualmente continuare a produrre corpi chetonici.


A questo proposito, il dottor Atkins raccomanda di verificarne la presenza nelle urine tramite l'utilizzo di apposite strisce reattive (di solito usate dai diabetici). Se la misurazione dovesse rivelare l'assenza di chetoni nelle urine, occorrerà ridurre il consumo di glucidi in modo da costringere l'organismo a produrne nuovamente.


Alimenti concessi.

Gli alimenti concessi lo sono senza alcuna limitazione, e possono essere consumati a volontà. Carni, pollame, pesce, frutti di mare e crostacei. Uova, formaggi (a eccezione dei formaggi light che contengono glucidi), panna, burro, maionese, yogurt senza zucchero.

Olio, margarina e alimenti grassi in generale. Aceto, succo di limone, olive. Bevande dolcificate. Surrogati dello zucchero. Verdure a basso contenuto di glucidi.


Da notare che i latticini consentiti sono quelli che non contengono lattosio, uno zucchero naturalmente presente nel latte (di mucca o altro) che scompare in seguito a fermentazione o acidificazione, come avviene in particolare per la panna acida e lo yogurt.


Alimenti concessi con qualche limitazione.

I formaggi a pasta dura (tra 80 e 110 g al giorno).  La lattuga e tutte le insalate (non più di due porzioni da 50 g al giorno). Le verdure (preferibilmente verdi e ricche di fibre) che contengano non oltre il 10% di glucidi e senza superare i 100 g al giorno. Sono comunque vietati le barbabietole, le carote, il mais, le patate e i piselli. Scegliete piuttosto l'avocado, i cetrioli, i funghi, le melanzane, le olive, i peperoni, i porri e lo scalogno. Spezie ed erbe aromatiche.


Alimenti vietati.

Nella descrizione delle diverse fasi previste dalla dieta Atkins vedrete che i glucidi saranno gradualmente reintrodotti nel programma alimentare, ma dovete comunque partire dal principio che i seguenti alimenti sono rigorosamente vietati. Tutti i farinacei: pane, pasta, patate, riso, semola, farine, mais, grano saraceno, cereali, biscotti, cracker, grissini, focacce.


Tutta la frutta. La maggior parte delle verdure, soprattutto all'inizio della dieta, a eccezione di 50 g di verdura verde a pasto. Legumi secchi e freschi (lenticchie, fagioli, piselli, fave); le noci, i pistacchi, i semi ecc. Il latte e i latticini contenenti lattosio.

I formaggi molli come la ricotta e i fiocchi di latte, così come quelli a base di soia.  

I salumi contenenti zuccheri. Tutti gli zuccheri, dolciumi, prodotti di pasticceria e altri alimenti dolci. Tutte le bevande alcoliche e zuccherate, i succhi di frutta e di verdura, il caffè di cereali.

Le quattro fasi della dieta Atkins

Fase 1

La prima fase della dieta Atkins, quella d'attacco, ha un'importanza determinante e deve durare un minimo di due settimane, o anche di più per le persone notevolmente in sovrappeso, e questo per riuscire a dare un "colpo di frusta" all'organismo. Durante questo periodo l'apporto di glucidi non deve superare i 20 g al giorno, cioè l'equivalente di una banana, una mela o una fetta di pane. Si tratta di una quantità infima se si considera che il consumo medio consigliato è di 250 g al giorno. Ma è proprio durante questa fase che iniziate a dimagrire e che il vostro corpo comincia a produrre i corpi chetonici.


Fase 2

La seconda fase del metodo Atkins è denominata perdita di peso controllata. Una volta raggiunta questa fase, la diminuzione di peso è più moderata ma costante, nell'ordine di 0,5-1,5 kg alla settimana. È il momento di reintrodurre gradualmente i glucidi: 5 g al giorno per una settimana, poi ancora 5 g al giorno per un'altra settimana e così anche la settimana successiva, finché il peso non subirà ulteriori diminuzioni per un'intera settimana. Lo scopo della fase 2 è quello di raggiungere la quantità massima giornaliera di glucidi in grado di assicurare una perdita di peso soddisfacente.

Ovviamente tale quantità varia da un individuo all'altro, ma, indipendentemente dalla quantità (40, 50 o 60 g), sarà sempre di molto inferiore a quella di una dieta normale.

È a questo punto che siete pronti per passare alla fase 3.


Fase 3

Con ogni probabilità avrete ancora qualche chilo da perdere e questo periodo è destinato ad aiutarvi. Ricordate però che la diminuzione di peso non deve superare 0,5 kg alla settimana. L'apporto glucidico dovrà essere ulteriormente aumentato di 10 g al giorno per una settimana, poi di altri 10 g al giorno la settimana successiva. Se tuttavia constatate che il vostro peso rimane stabile

invece di diminuire, potete ridurre di 5-10 g al giorno la quantità totale di glucidi.

Quando avrete finalmente raggiunto il peso desiderato, e questo si manterrà stabile per quattro settimane, solo allora potrete passare alla fase finale, quella del mantenimento a vita.


Fase 4

Questa fase dovrebbe permettervi di mantenere per sempre il vostro nuovo peso adottando sane e durature abitudini alimentari. Infatti, tenendo conto del metabolismo individuale, dovrete probabilmente prestare estrema attenzione all'alimentazione sino alla fine dei vostri giorni, seguendo una dieta ipoglucidica che preveda un apporto di glucidi compreso tra 45 e 100 g al giorno.

Vantaggi, rischi e controindicazioni della dieta Atkins

La dieta Atkins è semplice da capire e da mettere in pratica seguendo le fasi indicate.

È sufficiente saper distinguere gli alimenti che contengono glucidi da quelli che ne sono privi e comporre i menu a partire dall'elenco dei cibi consentiti. Il rimprovero che più frequentemente viene rivolto a questo metodo è che esso diventa presto monotono.


Ma, a parte questo grigiore gustativo, la perdita di peso si verificherà senza alcuna sgradevole e frustrante sensazione di fame e di crampi allo stomaco, e questo perché le proteine danno un senso di sazietà e i corpi chetonici sono dei veri e propri spezza-fame. Inoltre, non dovendo fare alcun conteggio delle calorie e non avendo ricette precise da seguire, potete frequentare i ristoranti e accettare gli inviti a cena degli amici, a condizione però di avvertirli in anticipo del fatto che non potrete mangiare determinati alimenti, per evitare che si risentano dei vostri rifiuti.


Questa dieta consente di perdere tra i 2 e i 4 kg durante la prima settimana, mentre in seguito si possono perdere circa 6 kg al mese. A partire dalla seconda settimana la perdita di peso è sicuramente inferiore rispetto ai primi giorni, ma si mantiene costante per alcuni mesi, cioè fino alla fase finale. Uno dei principali vantaggi di questo metodo, soprattutto per i soggetti sedentari che sono anche forti mangiatori, risiede nel fatto che l'eliminazione dei corpi chetonici nelle urine costituisce un dispendio calorico analogo (se non addirittura superiore)a quello delle diete ipocaloriche, e molto meno fastidioso e spossante dell'attività fisica richiesta dalla maggioranza dei metodi dimagranti.


Per di più, oltre a una notevole diminuzione dell'appetito e a una consistente riduzione del peso, i corpi chetonici provocano una sensazione di benessere e appagamento, accompagnata da uno stato naturale di eccitazione e di lucidità mentale. Va però detto che questa dieta non presenta solo vantaggi, ma comporta anche dei rischi. Il fatto che l'organismo sia costretto ad attingere dai muscoli una parte del suo carburante provoca una riduzione della massa muscolare di entità variabile a seconda degli individui.


Inoltre, l'eccesso di grassi e il massiccio apporto di proteine favoriscono la comparsa di alcune malattie, o determinano complicazioni metaboliche e cardiovascolari.

La scarsità di glucidi che caratterizza questa dieta giustifica poi il sospetto di un'eventuale carenza di vitamine, sali minerali, oligoelementi, antiossidanti e fibre, motivo per cui si autorizza il ricorso a integratori di vitamine, sali minerali e acidi grassi essenziali.

Fra gli altri effetti secondari possono manifestarsi senso di affaticamento e debolezza psicofisica (che in alcuni casi può evolvere in stato depressivo), disturbi del sonno, stitichezza (dovuta alla mancanza di fibre) e diminuzione della resistenza e del rendimento fisico.


Per quanto riguarda il problema dell'alito cattivo conseguente alla dieta, esso è imputabile all'eccesso di corpi chetonici nel sangue, che vengono escreti a livello polmonare. I corpi chetonici sono anche responsabili del senso di nausea che tende spesso a manifestarsi.

L'equilibrio nutrizionale della dieta Atkins è spesso chiamato in causa dai suoi detrattori, ma ciò non sembra in alcun modo scalfire la grande popolarità di cui gode ancora oggi.


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