Alimentazione sana più attività fisica, il segreto per stare bene

Alimentazione più attività fisica il segreto per stare bene e prevenire tante malattie. Come stare in salute, fare prevenzione e adottare uno stile di vita corretto incentrato sul benessere psico-fisico.

Alimentazione sana e attività fisica sono i fondamenti imprescindibili per un corretto stile di vita, finalizzato al mantenimento dello stato di salute psico-fisico ottimale e alla prevenzione.

Attività fisica regolare più alimentazione sana e corretta, il segreto per stare bene

Scopriamo insieme le basi di un'alimentazione equilibrata, le regole da tenere a mente prima di mangiare ma anche come intraprendere un'attività fisica che ci faccia stare meglio giorno dopo giorno.


Ormai, quando si parla di prevenzione, di salute, di stile di vita sano, non si può fare a meno dì accoppiare attività fisica e alimentazione corretta. Un tandem che per la verità i nostri antenati di un secolo fa conoscevano molto bene anche se, probabilmente, non lo cavalcavano secondo un programma prestabilito, seguendo consigli di allenatori, nutrizionisti e medici sportivi.


Lo seguivano per necessità, perché si camminava di più e a piedi, anche per raggiungere mete distanti chilometri, al massimo si disponeva di una bicicletta (senza rapporti, dunque più faticosa da muovere) o di un cavallo, e nonostante i tempi fossero grami, il mangiare (poco) era di qualità, oggi diremmo biolo­gico.


Che cosa è cambiato da allora? Che il progresso avendoci dotato dell'automobile, ci ha reso sedentari per postulato, mentre frigoriferi e congelatori, presenti quasi in ogni casa, ci hanno indotto a fare scorte da tempo di guerra, a suon di "occasioni imperdibili", di "due per tre", sconti e saldi. Il tutto a scapito del nostro povero organismo, imbottito spesso e volentieri da alimenti troppo elaborati, sofisticati, ricchi di grassi e zuccheri, fornitori di scarsissimo valore nutrizionale.


Quello che gli americani chiamano junk-food, cibo spazzatura. Come muoversi in questo labirinto, allora? Come salire sul nostro tandem del corretto stile di vita (alimentazione + attività fisica)? Cominciando a informarsi, dal sapere cosa mettiamo in bocca, a leggere attentamente le etichette delle confezioni, a distinguere tra vari tipi di regimi alimentari/diete.


Cominciamo col sottolineare alcune cose importanti:

L'equilibrio alimentare non si costruisce su un unico pasto o su un unico giorno ma piuttosto su una continuità settimanale, mensile, annuale e via avanzando imperterriti. In questo senso non esistono cibi

"proibiti" in assoluto (un piatto di fritto una tantum non ha mai ammazzato nessuno) come neanche cibi "miracolosi", anche se ovviamente alcuni alimenti sono considerati più salutari (frutta, verdura, farinacei, pesce, carne bianca) e altri meno (cibi zuccherati o troppo salati, carni rosse, grassi di origine animale).


Un corretto stile alimentare contribuisce a costruire, rafforzare, mantenere il corpo e a fornire l'energia quotidiana indispensabile al buon funzionamento dell'organismo. Una giusta alimentazione è dunque

determinante per uno sviluppo fisico sano a partire dalla fase prenatale, poi durante l'infanzia e nelle fasi

successive della vita.


Una nutrizione equilibrata è per esempio direttamente legata a una buona salute materno-infantile, facilita i bambini nell'apprendimento, aiuta gli adulti a essere più produttivi.


Una dieta bilanciata, combinata a uno stile di vita attivo, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato, permettendo una crescita più armoniosa da un punto di vista fisico e più serena da un punto di vista

psicologico. Spesso, infatti, le persone in sovrappeso o obese tendono a essere emarginate e sottoposte a una vera e propria stigmatizzazione sociale.


In particolare, i bambini sono portati a sviluppare un rapporto difficile con il proprio corpo e con i propri coetanei, di conseguenza a isolarsi ancora di più con un invitabile aumento delle abitudini sedentarie.


Mangiare sano aiuta a prevenire e a trattare molte malattie croniche come l'obesità e il sovrappeso, l'ipertensione arteriosa, le malattie dell'apparato cardiocircolatorio, le malattie metaboliche, il diabete

tipo 2, alcune forme di tumori.


Inoltre, una sana alimentazione fortifica il sistema immunitario contribuendo a proteggere l'organismo da alcune malattie non direttamente legate alla nutrizione. Il rischio cardio e cerebrovascolare, per esempio, è fortemente influenzato dal tipo di alimentazione. Per ridurre l'aterosclerosi e le sue conseguenze è im­portante limitare i grassi di origine animale contenuti nella dieta.


È anche consigliabile una riduzione dell'uso quotidiano di sale da cucina per il riequilibrio dei valori di pressione arteriosa e quindi del rischio di ipertensio­ne e di scompenso cardiaco. Va infine ridotto l'apporto di carne e grassi animali perché esiste un'as­sociazione diretta tra un loro consumo eccessivo e il rischio di tumori.


Il rischio obesità, in particolare, è determinato non solo da una dieta scorretta (che determina uno squilibrio fra assunzione calorica e spesa energetica a favore della prima) ma anche da uno stile di vita sedentario.


Sovrappeso e obesità sono definiti dall'Organizzazione mondiale della sanità (Oms) come condizioni di anormale o eccessivo accumulo di grasso corporeo che presenti un rischio per la salute.


I cardini della corretta alimentazione.

 

Veniamo a noi: cosa significa corretta alimentazio­ne? Il Ministero della Salute lo chiarisce in maniera esplicita: "seguire una dieta variata e bilanciata nel­la quale ciascun alimento contribuisca con le pro­prie specificità a garantire un apporto completo di nutrienti per la salute.


Un'alimentazione monotona e basata sempre e solo sullo stesso alimento può portare a disturbi e malattie da carenze e/o squili­bri. Infatti, escluso il latte materno nei primi sei mesi di vita, non esiste l'alimento ideale e completo. Ogni alimento ha caratteristiche nutrizionali proprie e può essere sostituito solo da altri con proprietà analoghe. Ciò non toglie che un alimento, alla luce del suo profilo nutrizionale, possa risultare il più adatto per una dieta mirata ed equilibrata".


Consigli? Eccone alcuni validi per tutti: adeguare l'apporto energetico degli alimenti alla attività fisica, in modo da mantenere il tuo peso ottimale, mantenendo il consumo medio di proteine

sui 70 g al giorno.


Variare il più possibile i diversi tipi di carne, privilegiare il consumo di pesce, consumare le proteine derivanti dai legumi, mantenere il consumo quotidiano dei grassi inferiore al 30% delle calorie totali

(considerando non solo quelli aggiunti come condimento, ma anche quelli presenti normalmente negli

alimenti).


Privilegiare i grassi di origine vegetale, come l'olio di oliva, a quelli di origine animale (burro, lardo, strutto) essendo questi ultimi più ricchi di acidi grassi saturi e di colesterolo.


Il consumo dei carboidrati va mantenuto almeno al 55% delle calorie totali, preferendo quelli complessi (come pane e pasta) e limitando quelli semplici (principalmente zucchero) a non più del 10% delle calorie totali.


Assumere ogni giorno circa 35 g di fibra, privilegiando pane, riso e altri cereali "integrali" meno raffinati e più ricchi di fibre.


Non consumare troppi dolci e bevande zuccherate.


Assicurarsi l'apporto di vitamine e minerali attraverso il consumo di alimenti freschi, in particolare frutta e verdura, che devono essere presenti in abbondanza nella dieta, a partire dalla prima colazione.


Il latte e i derivati sono preziose fonti di calcio e vitamine del complesso B.


Limitare il consumo di bevande alcoliche, preferendo quelle a basso tenore alcolico quali vino e birra.


Limitare, ai pasti, il consumo di alimenti ricchi di sale, usare con moderazione il sale aggiunto, come condimento durante la cottura o direttamente nelle pietanze a tavola; usare sale iodato.

Attività fisica: camminare è salute

Fare attività fisica è un concetto che ne riassume decine: correre, andare in bicicletta, in palestra, fare trekking, nordic walking e chi più ne ha più ne metta. Ma per stare bene col proprio fisico non è necessario né partire in quarta con attività troppo pesanti e difficilmente perseguibili con sufficiente costanza, né tantomeno buttarsi alla cieca in situazioni senza ritorno.


Tipo correre tutti i giorni per poter poi mangiare quello che uno vuole (errore doppio) o buttarsi a capofitto in sport faticosi e potenzialmente dannosi senza aver consultato un medico sportivo. La cosa più semplice, consigliata da tutti, è cominciare a camminare. Del resto dovrebbe essere la cosa che sappiamo fare meglio, quella che abbiamo imparato prima ancora di parlare.


E che camminare faccia bene al fisico, alla mente e serva anche per curare svariate patologie è largamente dimostrato. Per esempio, alle persone ad alto rischio di diabete basta camminare solo trenta minuti al giorno, cinque volte alla settimana, per ridurre del 60% la possibilità di sviluppare questa patologia.


Un lavoro eseguito su soggetti diabetici e sedentari, che iniziano a camminare regolarmente per 4-5 km al giorno, rivelò, nel giro di due anni, una riduzione media della pressione arteriosa, del peso, di 4-5 cm della circonferenza vita e del 20% della glicemia e del 30% dei lipidi ematici, con una conseguente riduzione del rischio d'infarto nei successivi 10 anni pari al 20%".


Del resto il semplice camminare fa bene anche alle funzioni cerebrali, persine su persone anziane ben oltre la terza età. Uno studio pubblicato nella rivista "Gerontology" ha documentato come persone sedentarie che hanno cominciato a camminare 3-4 ore alla settimana hanno ottenuto la crescita di nuovi neuroni e connessioni cerebrali, aumentando la sostanza grigia e bianca del cervello deputate all'elaborazione del pensiero ed alla trasmissione dei messaggi.


Inoltre, camminare è utile anche per gestire e migliorare patologie come ansia e depressione e recuperare da stati emotivi negativi. Di più: la popolazione anziana dovrebbe fare esercizi con i pesi in palestra, in modo moderato, ma utile per rinforzare le masse muscolari.


Anche in questo caso è stato dimostrato, con uno studio comparato su un campione di 80enni, che l'esercizio fisico consente di ottenere gli stessi risultati ottenuti somministrando GH, l'ormone della crescita.


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