Crostacei, molluschi e colesterolo

Per molte persone crostacei e molluschi, aragoste, gamberi, pettini di mare e ostriche sono un lusso, una prelibatezza riservata alle grandi occasioni.


Crostacei, molluschi e colesterolo

In effetti sono cibi cari, spesso costano addirittura il doppio degli altri pesci (o anche di più) e poi hanno la fama di contenere barcate di colesterolo e un mare di sodio, due cose che chi si preoccupa della propria salute a tavola cerca generalmente di evitare.

 

Se è vero che crostacei e molluschi hanno un alto tenore di colesterolo e di sodio, questi non rappresentano però più il pericolo che si pensava una volta, fa notare Robert M. Grodner, professore emerito del dipartimento di scienza alimentare della Louisiana State University di Baton Rouge.


Inoltre contengono dosi elevate di vitamine, minerali e altre sostanze benefiche che compensano abbondantemente gli eventuali inconvenienti nutrizionali.

Crostacei e molluschi: contenuto di colesterolo e sodio

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Anche se molti non mangiano volentieri crostacei e molluschi per paura delle alte dosi di sodio e colesterolo che contengono, né in un caso né nell'altro si tratta di quantitativi preoccupanti per la maggior parte della popolazione.

 

Tanto per cominciare, anche se 90 grammi contengono da 50 a 170 milligrammi di colesterolo (a seconda del tipo di crostaceo o mollusco), difficilmente esso influisce in modo netto su quello in circolazione.

 

“A differenza di altre fonti di colesterolo, come la carne rossa, crostacei e molluschi praticamente non contengono grassi saturi”, spiega il dottor Grodner, e aggiunge che è molto più probabile che la colesterolemia salga seguendo una dieta con molti grassi saturi che non mangiando direttamente colesterolo.

 

Poi c'è il sodio. Come è logico aspettarsi da creature che vivono nell'acqua salata, crostacei e molluschi ne contengono parecchio, da 150 a 900 milligrammi ogni 90 grammi, a seconda del tipo.

 

Ma a meno che il medico non vi abbia espressamente consigliato di seguire una dieta iposodica, non dovrebbero esserci problemi. Una porzione di crostacei o di molluschi resta ben al di sotto del fabbisogno giornaliero di sodio, che è di 2400 milligrammi al giorno.

 

Un piatto che fa bene al cuore

Paradossalmente è proprio la cosa che fa meglio quella che molti cercano di evitare in crostacei e molluschi, cioè il grasso. Il tipo di grasso che si trova in questi alimenti, costituito da acidi grassi omega-3, fa molto bene al cuore.

 

I ricercatori della University of Washington a Seattle hanno scoperto che coloro che mangiavano tanti crostacei e molluschi da totalizzare quasi 6 grammi di omega-3 al mese avevano un rischio di arresto cardiaco , un'irregolarità spesso fatale del ritmo cardiaco, dimezzato rispetto a coloro che non ne mangiavano mai.

 

In effetti chi mangia molto pesce dal punto di vista delle condizioni del cuore se la cava ancora meglio dei vegetariani. In uno studio un gruppo di consumatori di pesce con concentrazioni elevate di omega-3 nel sangue è risultato avere valori di pressione arteriosa, colesterolo e trigliceridi (quei grassi del sangue che, se presenti in grande quantità, possono aumentare il rischio di malattie di cuore) significativamente più bassi rispetto a vegetariani che non mangiavano né crostacei né molluschi.

 

Sebbene molti degli studi sugli omega-3 abbiano riguardato prevalentemente pesci come salmone e sgombro, tutti i tipi di pesce, compresi molluschi e crostacei, contengono un po' di omega-3, dichiara il dottor Dan Sharp, direttore dello Honolulu Heart Program.

 

Gli omega-3 di crostacei e molluschi hanno numerosi effetti positivi: rafforzano il muscolo cardiaco, permettendogli di battere regolarmente e con forza, contribuiscono ad abbassare la pressione, a tenere sotto controllo il colesterolo e riducono la tendenza delle piastrine ad aderire le une alle altre e a formare coaguli di sangue.

 

Le ostriche dell'Atlantico e del Pacifico sono particolarmente ricche di omega-3. Mangiando sei ostriche di medie dimensioni da cinque a sette volte al mese è possibile coprire del tutto il fabbisogno di omega-3 del cuore.

 

Multi-vitamine in gusci naturali

A parte la funzione cardioprotettiva, crostacei e molluschi sono fonti straordinariamente abbondanti di una serie di minerali e vitamine essenziali (e rari a trovarsi). Contengono per esempio alte dosi di vitamina B12, di cui l'organismo ha bisogno per far funzionare bene i nervi e per produrre globuli rossi.

 

Quando il livello di vitamina B12 cala, il corpo (e la mente) rischiano letteralmente il cortocircuito e si hanno perdita di memoria, confusione mentale, lentezza di riflessi e affaticamento. In effetti quella che talvolta nelle persone anziane viene scambiata per senilità in realtà altro non è che carenza di vitamina B12.

 

Novanta grammi di granchio contengono 10 microgrammi di vitamina B12, pari al 167 per cento del fabbisogno giornaliero. Le vongole sono ancora migliori, perché 90 grammi, più o meno nove vongole al vapore, coprono il 1400 per cento del fabbisogno giornaliero.

 

Ad eccezione dei gamberi, tutti i crostacei e molluschi contengono anche molto zinco, indispensabile per il buon funzionamento del sistema immunitario. Le ostriche sono la fonte migliore in assoluto, con 27 milligrammi ogni sei ostriche, pari a quasi il 181 per cento del fabbisogno giornaliero.

 

A volte è difficile coprire il fabbisogno di ferro con l'alimentazione, tant'è vero che circa il 20 per cento degli americani presenta una carenza più o meno grave di questo minerale così importante.

 

Ma se avete il coraggio di mettervi in bocca una cozza, vi troverete quasi tutto il ferro che occorre per evitare l'anemia sideropenica, cioè dovuta a una carenza di ferro. Novanta grammi di cozze apportano circa 6 milligrammi di ferro, pari al 60 per cento della quantità giornaliera raccomandata (RDA) per gli uomini e al 40 per cento della RDA per le donne.

 

Le vongole ne contengono ancora di più, perché ne bastano nove per assicurarsi circa 24 milligrammi di ferro, corrispondenti al 240 per cento della RDA per gli uomini e al 160 per cento per le donne.

 

Infine, molti crostacei e molluschi sono buone fonti di magnesio, potassio e vitamina C. Quest'ultima è utilissima perché favorisce l'assorbimento del ferro.

Qualche suggerimento

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Accompagnateli con la vitamina C. Dal momento che l'organismo assorbe meglio il ferro se lo si assume insieme alla vitamina C, è consigliabile accompagnare i piatti a base di crostacei o molluschi con verdure che contengano molta vitamina C come i broccoli o i peperoni.


Viva la varietà. Dal momento che crostacei o molluschi sono considerati un lusso, di solito non se ne mangiano grandi quantità. Un buon accorgimento per aumentarne la dose è cucinarne tipi diversi insieme in umido.


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