L'importanza delle fibre

L'importanza delle fibre nell'alimentazione
Fibre alimentari

 

La maggior parte degli alimenti dì origine vegetale, frutta, verdura, legumi, cereali è un'ottima fonte, oltre che di nutrienti essenziali, anche di fibre, indispensabili per il benessere del nostro organismo.

 

Le fibre alimentari sono davvero utili come i mass media asseriscono, oppure si tratta ancora una volta di una moda passeggera?

Le fibre un alimento prezioso

No, non si tratta di una moda. E' provato che una dieta ad alto contenuto di fibre alimentari facilita l'abbassamento del livello di colesterolo nel sangue e svolge un'azione preventiva nei confronti del tumore al colon.

 

Poiché danno un importante contributo al volume degli alimenti ingeriti e quindi al raggiungimento del senso di sazietà senza comportare un eccesso di calorie, le fibre sono utili anche per tenere sotto controllo il peso.

 

Inoltre, va ricordato che la carenza di fibre nell'alimentazione può provocare stitichezza, emorroidi e malattie intestinali come la diverticolosi, e che una dieta povera di fibre tende a essere ricca di grassi, favorendo l'aumento di peso e aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.

 

Il termine "fibra alimentare" non si riferisce a una singola sostanza, bensì alle parti commestibili ma ampiamente indigeribili di cereali, frutta, verdura e legumi (fagioli secchi, lenticchie, piselli).

 

Le fibre sono resistenti agli enzimi digestivi degli esseri umani e passano attraverso lo stomaco e l'intestino tenue senza venire digerite.

 

Ne esistono due tipi: solubili e insolubili. La maggior parte degli alimenti di origine vegetale le contiene entrambe, con proporzioni variabili da cibo a cibo.

 

Anche se non è ancora stato messo a punto un procedimento preciso di analisi delle componenti fibrose degli alimenti, si ritiene che l'avena, l'orzo, i fagioli, i pi­selli, le mele e gli agrumi siano ottime fonti di fibre solubili.

 

Le fibre solubili vengono scisse dai microrganismi presenti nell'ultimo tratto dell'intestino formando, tra i diversi sottoprodotti, acidi grassi a corta catena che vengono assorbiti nel flusso sanguigno e che pare abbiano un ruolo nella riduzione del tasso di colesterolo.

 

Inoltre, le fibre solubili contribuiscono a controllare il livello di glucosio nel sangue.

 

La crusca di grano, i cereali integrali, la verdura e la frutta secca sono invece buone fonti di fibre insolubili. Queste non vengono scomposte durante il loro passaggio nel tubo digerente, per cui aumentano il volume della massa fecale, facilitandone il movimento lungo il tratto digerente e, siccome la rendono più morbida, agevolandone il passaggio.

 

E proprio questa componente insolubile delle fibre che aiuta a prevenire la stipsi e a garantire una corretta funzione intestinale.

Come incrementare l'apporto di fibre

Qual è la quantità di fibre consigliata dai nutrizionisti? Quali sono i modi migliori per aggiungere più fibre all'alimentazione quotidiana?

 

Attualmente, il consumo di fibre è mediamente di 20-23 g al giorno.

L'apporto raccomandato dai nutrizionisti è di 30 g.

 

Per molte persone, quindi, l'aumento delle fibre della dieta deve essere contenuto, e quindi facile da ottenere.

 

Chi invece ha apporti decisamente inferiori ai 20 g deve cominciare ad aumentarli gradualmente, perché un incremento troppo repentino può causare un eccesso di produzione di gas intestinali, con conseguente meteorismo e altri inconvenienti. Inoltre, poiché le fibre assorbono acqua, bisogna al contempo aumentare l'assunzione di liquidi, per evitare la stitichezza.

 

Prima di cominciare a integrare la propria alimentazione con un apporto supplementare di fibre, è opportuno sapere quali alimenti ne sono ricchi; quindi cercare di sostituire gli alimenti abituali con altri ricchi di fibre: per esempio, è bene preferire il pane integrale a quello bianco, una zuppa di lenticchie a una minestra di brodo di pollo e pasta, frutta fresca a quella cotta o ai succhi di frutta.

 

In generale, è consigliabile privilegiare alimenti integrali, freschi e non raffinati.

 

Ecco alcuni suggerimenti per aumentare il contenuto di fibre della propria dieta:

Mangiare verdura e frutta fresca a ogni pasto.

 

Mischiare farina bianca e farina integrale nelle ricette.

 

Quando è possibile mangiare anche la buccia della frutta e della verdura.

 

Aggiungere i fagioli alle insalate e alle minestre.

 

Di tanto in tanto consumare piatti di legumi al posto della carne.


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